醫(yī)生推薦的這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，脂肪肝人群尤其適用

很多人都是從體檢報(bào)告中發(fā)現(xiàn)自己患有脂肪肝的，本以為是“一般將來(lái)時(shí)”的疾病，沒(méi)想到就成了“現(xiàn)在完成時(shí)”。

近日發(fā)布的《慈銘北京·2024年度健康體檢大數(shù)據(jù)藍(lán)皮書(shū)》顯示，脂肪肝檢出率為 42.4%，其中男性檢出率為 55.7%，女性檢出率為 28.0%。隨著年齡的增長(zhǎng)，男性和女性的脂肪肝檢出率均呈現(xiàn)先上升后下降的趨勢(shì)，男性 45-49 歲組的檢出率最高。

控制脂肪肝核心是運(yùn)動(dòng)

誘發(fā)脂肪肝最常見(jiàn)的原因是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和大量飲酒。控制脂肪肝沒(méi)有特效藥物，“戒酒、少吃、多動(dòng)”是最有效的治療方法，其中“多動(dòng)”是核心。研究顯示，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)者相比運(yùn)動(dòng)不足者，肝臟脂肪含量減少30%。

脂肪肝的運(yùn)動(dòng)療法不光應(yīng)該控制體重，而且要通過(guò)調(diào)節(jié)血脂水平，降低胰島素抵抗與應(yīng)激反應(yīng)，還不能太劇烈，因此要采用中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)方式，跳繩就是推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

運(yùn)動(dòng)量以中等強(qiáng)度為宜，每周4次以上，累計(jì)鍛煉時(shí)間至少150分鐘。通過(guò)堅(jiān)持健康的生活方式3~12個(gè)月，可以改善大部分脂肪肝患者的肝臟功能。

除此之外，跳繩還有個(gè)顯著好處就是強(qiáng)化心肺功能。近期，一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究指出，跳繩是一種低成本、高效、能顯著改善心肺健康的運(yùn)動(dòng)，尤其適合有慢性病風(fēng)險(xiǎn)的年輕人。

長(zhǎng)時(shí)間跳繩傷膝蓋？

跳繩屬于彈跳運(yùn)動(dòng)，很多人對(duì)它望而卻步的原因是擔(dān)心毀膝蓋，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛、半月板損傷等問(wèn)題。

如果半月板本身沒(méi)有畸形（如盤(pán)狀半月板），在正確姿勢(shì)和合理運(yùn)動(dòng)量下練習(xí)跳繩，引起半月板損傷的幾率較小。具體表現(xiàn)在堅(jiān)持跳了一段時(shí)間，沒(méi)有出現(xiàn)膝蓋咔咔響、疼痛等癥狀，那么大概率不屬于盤(pán)狀半月板，膝關(guān)節(jié)情況良好，可以將跳繩作為日常運(yùn)動(dòng)方式之一。

除了膝蓋半月板有磨損者、腰椎和心臟有問(wèn)題的人不適合跳繩，其他人其實(shí)都可以跳，即便體重比較重，也是可以的，只要做到動(dòng)作正確，適量、循序漸進(jìn)即可。

開(kāi)始跳繩鍛煉，注意這5點(diǎn)

跳繩前做好熱身

跳繩前要進(jìn)行充分的熱身，如慢跑、開(kāi)合跳、勾腿跳、肩繞環(huán)、手腕和踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等，以激活身體機(jī)能，喚醒肌肉和關(guān)節(jié)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

選擇合適的場(chǎng)地

挑選平坦、干燥、軟硬適中的場(chǎng)地，如操場(chǎng)、瑜伽墊或地毯等，避免在不平整、濕滑或過(guò)硬的地面上跳繩，減少摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力。

正確的跳繩姿勢(shì)

保持身體自然直立，雙腳并攏或微微分開(kāi)，膝蓋微微彎曲，避免彎腰駝背或過(guò)度挺胸，眼睛平視前方。起跳時(shí)，用前腳掌發(fā)力，輕輕跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地時(shí)也以前腳掌著地，利用前腳掌和足弓的緩沖來(lái)減少對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊，不要全腳掌或腳跟著地。

注意呼吸和心率

跳繩時(shí)應(yīng)保持自然、有規(guī)律的呼吸，一般用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，避免屏住呼吸，可根據(jù)自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸頻率。另外，要關(guān)注一下自己的心率不要過(guò)高，如果有不適要及時(shí)停止。

強(qiáng)度要逐漸遞進(jìn)

可從短時(shí)間開(kāi)始，如每次跳1~2分鐘，休息后再繼續(xù)跳，逐漸增加時(shí)間。要根據(jù)自己的身體狀況循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度，避免過(guò)度疲勞或受傷。

最后，跳繩結(jié)束后，要及時(shí)對(duì)全身肌肉進(jìn)行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前側(cè)和后側(cè)等部位，以緩解肌肉的緊張和酸痛，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

本文綜合自：

①生命時(shí)報(bào)2025.05.10《得了脂肪肝，為什么醫(yī)生推薦跳繩？》

②黑龍江日?qǐng)?bào)2025.05.08《 跳繩10分鐘=跑步半小時(shí)？堅(jiān)持一個(gè)月后，神奇的事情發(fā)生了》

③健康報(bào) 2023.10.10《 治脂肪肝的簡(jiǎn)單方法，原來(lái)是它》

*關(guān)注“慈銘奧亞醫(yī)院”公眾號(hào)，后臺(tái)回復(fù)“藍(lán)皮書(shū)”，即可查看 《慈銘北京 ·2024 年度健康體檢大數(shù)據(jù)藍(lán)皮書(shū)》完整內(nèi)容。