立夏后如何運動？老年人記住 “三要三不要”

立夏已至，氣溫開始升高。對于老年人來說，夏季運動既是增強體質(zhì)的好時機，也面臨著高溫、高濕帶來的健康挑戰(zhàn)。如何在炎炎夏日科學鍛煉？今天為您詳解老年人夏季運動的“三要三不要”，助您安全度夏、健康加分。

夏季運動“三要做”

?一要：選對時間，避開“高溫鋒芒”

夏季運動的最佳時段有兩個。

一個是早晨 6:00-7:00，大約在日出后 1 小時，這時候空氣清新且溫度適宜；

一個是傍晚 17:00-18:00，這時候氣溫回落，適合通過運動調(diào)節(jié)一天的疲勞。

?二要：選對強度，循序漸進

老年人在夏季的強度標準以“說話測試”為準，運動時能說出完整句子但無法唱歌，心率控制在（220-年齡）×60% 以內(nèi)（如 60 歲老人心率不超過96次/分鐘）。

可以先選擇中華通絡(luò)操、太極拳等溫和的運動，慢慢增加運動強度。

?三要：選對裝備，舒適為先

衣物建議選擇速干透氣的淺色系運動服（如含冰絲面料的服裝），避免純棉衣物，因為純棉布料吸汗后易貼身體，增加散熱負擔。鞋襪選擇防滑軟底鞋搭配透氣棉襪。

此外，隨身攜帶 500ml 淡鹽水（每100ml 水加 0.9g 鹽），運動過程中及時補充電解質(zhì)。

季運動“三不要做”

?一不要：空腹運動

空腹時血糖較低，運動易引發(fā)心慌、手抖、眼前發(fā)黑等低血糖癥狀，高血壓患者還可能因血壓波動導致頭暈。

正確做法：運動前30分鐘吃1塊全麥面包或半根香蕉，補充碳水化合物；糖尿病患者需監(jiān)測血糖，確保運動前血糖≥5.6mmol/L。

?二不要：突然補水

運動后大量灌冰水會刺激胃腸道，引發(fā)痙攣或腹瀉；短時間內(nèi)豪飲易導致 “水中毒”（低鈉血癥）。

正確做法：運動中每15分鐘飲水100-150ml，運動后先休息 5 分鐘，再分多次飲用常溫淡鹽水或電解質(zhì)飲料。

?三不要：過度出汗

老年人汗腺調(diào)節(jié)能力弱，過度出汗會導致血容量不足，增加心腦血管意外風險。

正確做法：運動后全身微潮、額頭有汗即可，若出現(xiàn)衣服濕透、口渴難耐，需立即停止運動，到陰涼處休息，補充淡鹽水。

中華通絡(luò)操：夏季運動的“溫和派”首選

作為融合傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生智慧的創(chuàng)新健身操，中華通絡(luò)操在夏季運動中具有三大獨特優(yōu)勢：

優(yōu)勢一：動作溫和，護關(guān)節(jié)

中華通絡(luò)操的整套動作比較舒緩，沒有比較大幅度或者劇烈的動作，因此，對于關(guān)節(jié)和肌肉幾乎不會產(chǎn)生運動損傷，相反還能夠起到保護和減輕肌肉關(guān)節(jié)損傷的作用。

優(yōu)勢二：調(diào)節(jié)氣血，防夏乏

結(jié)合“呼吸吐納”（如腹式呼吸），通過 “十指花開” “上舉下按” 等動作刺激心經(jīng)、肺經(jīng)，促進全身氣血運行。

優(yōu)勢三：預(yù)防疾病，強體質(zhì)

“拂塵晃腰”“擊掌托按” 等動作可健脾胃、疏肝氣，幫助調(diào)節(jié)夏季常見的食欲不振、情緒煩躁；長期練習還能改善睡眠質(zhì)量，降低慢性病風險。

總之，夏季運動應(yīng)該安全與健康并重。遵循“三要三不要”原則，選擇如中華通絡(luò)操這樣溫和有效的運動方式，既能享受鍛煉的樂趣，又能守護身體機能。

讓我們以科學為舟，以堅持為槳，在炎炎夏日劃出健康的軌跡，擁抱活力晚年吧！