巧吃豆類食物，助力健康減重

天然減重助手

提到減重，很多人會本能地避開豆類食物，認(rèn)為它們“能量高”“碳水多”。但其實從營養(yǎng)學(xué)角度來講：豆類可以說是減重期的“隱藏王者”！只要掌握科學(xué)吃法，這些“小圓粒”不僅能提供持久飽腹感，還能幫助改善代謝，堪稱天然減重助手。

豆 類

豆類食物是大自然賜予人類的“營養(yǎng)寶庫”，根據(jù)植物學(xué)特性和營養(yǎng)構(gòu)成，豆類可以分為以下三類：

大豆類

包括黃豆、黑豆和青豆。

【營養(yǎng)特點】富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪；

優(yōu)質(zhì)蛋白含量35%-40%，含人體必需氨基酸，賴氨酸尤為豐富；含有大豆異黃酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不飽和脂肪酸為主（亞油酸占50%以上）。

雜豆類

如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。

【營養(yǎng)特點】高碳水化合物、高膳食纖維；

碳水化合物占比55%-65%，含抗性淀粉（類似膳食纖維功能）和鉀、鎂等礦物質(zhì)，低GI助力血糖控制。

鮮豆類

如豌豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等。

【營養(yǎng)特點】水分多、維生素含量高；

富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，助力抗氧化與消化，含水量相對較高，能量較干豆低。

最常見到營養(yǎng)建議或膳食推薦中提到的“多吃豆類及其制品”，常指的是大豆類及其制品，也就是特指黃豆、黑豆和青豆這三種豆子。大豆堪稱植物蛋白之王，同時含有大豆異黃酮可以起到調(diào)節(jié)雌激素的作用，對女性格外友好，特別是更年期的女性。雜豆類，比如較常見的紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等，因碳水化合物含量相對較高，因此更多的是以主食的形式參與到我們的膳食當(dāng)中，這也為這類豆子化身“減重小助手”提供了先決條件。雜豆與谷類食物的搭配可以說是蛋白質(zhì)互補(bǔ)的黃金CP，氨基酸互補(bǔ)率可高達(dá)90%以上，蛋白質(zhì)利用率可以提高近40%。雖然雜豆類食物碳水占比較高，但跟大米、小麥等傳統(tǒng)谷物相比能量還是低的，同時蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的含量都要顯著高于大米、小麥等，特別是膳食纖維含量豐富，可以延緩糖分吸收，提高飽腹感。試想一下，燜飯的時候，用豆子（比如豌豆、紅豆、綠豆等）代替一部分大米，是不是無形之中偷偷降低了一點能量但又能吃得飽，還能同時補(bǔ)充一些我們平時吃的不太夠的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等等，豈不是一舉多得。對于素食者來說，豆類攝入更是需要格外強(qiáng)調(diào)的，因為動物性食物的缺席，豆類，特別是大豆類食物所提供的優(yōu)質(zhì)植物蛋白對于素食人群顯得尤為重要，經(jīng)過發(fā)酵過的豆制品還可以提供維生素B12等，這些對于及時糾正素食人群的營養(yǎng)缺乏都至關(guān)重要。

悄悄告訴你：

1、毛豆其實就是還沒成熟的黃豆，也叫青豆，屬于大豆類食物；

2、荷蘭豆其實是豌豆的前身或者說變種，以吃嫩豆莢為主。溯源這兩種食物的拉丁名稱，你會發(fā)現(xiàn)豌豆和荷蘭豆其實是一個種屬、一個名稱，換言之，從本質(zhì)上豌豆和荷蘭豆就是一種東西。

豆類雖好，食用時也有一些注意事項，例如：對于痛風(fēng)患者，黃豆的嘌呤含量較高，盡量選擇煮漿過濾后的豆腐及制品，也可以選擇綠豆、紅豆等。對于扁豆類蔬菜，要特別注意食品安全問題，烹飪時需充分煮熟煮透，避免中毒。另外，成年人每日豆類的食用量控制在25-50g左右（干重）。友情提醒想減重的朋友們，不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之類的小零食作為零嘴隨時補(bǔ)充，這類零食里的豆類大多經(jīng)過油炸的處理，脂肪含量顯著上升，還會添加鹽、糖等調(diào)味品，包裝看起來小，嚼起來又上癮，但是真的對控制體重不太友好。

科學(xué)、合理、巧妙地利用豆類食物——這份來自大自然的營養(yǎng)饋贈，您會發(fā)現(xiàn)：健康減重，真的不用餓肚子！

撰稿：段一凡

編輯：張妍

審核：楊振宇 劉愛玲