這種菜是天然「補(bǔ)鈣劑」，鈣含量是牛奶3倍，錯(cuò)過(guò)又要等一年｜抗炎食譜晚餐示范

身邊的朋友最近都在認(rèn)真過(guò)春天：踏青、賞花、露營(yíng)。

我從鄰居那里分到一袋新鮮的野薺菜，開(kāi)心極了——它可是汪曾祺先生在《故鄉(xiāng)的野菜》中都念念不忘的鮮美啊。

而且，薺菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是頂瓜瓜。

營(yíng)養(yǎng)貼士

薺菜是一種深色蔬菜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比一般淺色蔬菜要高。

鈣含量是牛奶3倍

薺菜的蛋白質(zhì)含量很高，每100g有3～5g，甚至比牛奶(3.3 g～3.8g/100g)還要高一些。其中谷氨酸、天冬氨酸等鮮味氨基酸含量豐富，這讓薺菜吃起來(lái)天然鮮美。

▲ dalgial -wikimedia.org

每100g薺菜含鈣290mg，差不多是牛奶的 3 倍。吃100g薺菜，大約能補(bǔ)充成年人一天所需鈣的1/3。

其他礦物質(zhì)，比如鉀、鎂、鐵、鋅含量也較高，是名副其實(shí)的“小富礦”。以鐵為例，每百克有2.4mg鐵，和牛肉相當(dāng)，是豬肉的2倍。

維生素ABC豐富

薺菜的各種維生素含量在蔬菜里都非常優(yōu)秀，尤其是β胡蘿卜素、維生素K、葉酸、維生素C。

薺菜β胡蘿卜素高達(dá) 5200μg/100g，跟胡蘿卜是一個(gè)“咖位”的。

100g薺菜中還有維生素K330μg、葉酸180μg、維生素C110mg。二兩薺菜大概就能補(bǔ)上一天所需VK、葉酸、VC的375%、45%和110%。

注意：焯水時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，維生素C、氨基酸等的損失可能超過(guò)50%，建議控制在30秒～1分鐘。

美味步驟

1.薺菜洗凈，淋少許油，用耐熱保鮮膜包好，微波爐1.5～2分鐘，取出冷卻后，擠一擠水，切碎備用。或者下鍋焯水。

2.水和淀粉3:1調(diào)勻、雞蛋打散備用

3.鍋里加油，小火爆香姜片后，放入蘑菇，炒軟后加水、豆腐、一小勺鹽

4.水開(kāi)后，水淀粉攪拌均勻淋入鍋中；

5.粘稠后，均勻地淋入蛋液

6.蛋液凝固后加入薺菜碎，關(guān)火。

7.滴幾滴香油、撒一點(diǎn)白胡椒粉，起鍋即可。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢(xún)小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

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[2]中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所. 中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第二冊(cè)[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2019.

[3]日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)2023版

[4]張普慶,王秀玉,陳佃軍,呂玲紅,張新民,殷樹(shù)梅.薺菜、銀荇菜營(yíng)養(yǎng)成分分析.營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2001,23(4):396-397

機(jī)構(gòu):濰坊醫(yī)學(xué)院,濰坊261042泰山醫(yī)學(xué)院,泰安271999青島化工學(xué)院,青島266003

[5]常麗新,田秀紅.漂燙對(duì)薺菜營(yíng)養(yǎng)成分的影響.中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2004,10(11):54-55

[6]白殿罡.薺菜總黃酮的含量測(cè)定及抗氧化分析[J].長(zhǎng)春大學(xué)學(xué)報(bào),2009,19(2):75-77

[7]常麗新,韓近,王換霞.不同烹調(diào)方法對(duì)野生蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分的影響[J].食品工業(yè)科技,2005,26(4):164-165168

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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