22排行榜丨NO.15 讓人越吃越傻的食品，快來數數你吃了多少！

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

不知道你們有沒有發現一個現象：我們的父母一輩們的記憶力，常常比咱們好！00后小伙伴們的感觸可能沒有我這個70后的深，就無論長期還是短期記憶，我的長輩們都能甩我好幾條長安街，令我望而生嘆、自愧不如！

這是為什么呢？

最初我把這一現象單純歸結為如今信息流量太大，我們的大腦每天需要處理的信息是長輩們在我們同齡時的無數倍，導致“內存不夠、不得不隨時清理”。但是，伴隨著醫學研究的不斷深入，我不得不承認，來自飲食、生活方式、環境等方面的綜合因素，導致了我們大腦的“過載”和“受傷”。不說別的，單就熬夜和亂吃東西這兩項，就足夠傷害我們的認知功能。而最近的一些關于超加工食品的大型研究，實錘了這一因果關系。

簡單一句話就是： 超加工食品，能讓我們越吃越傻！

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

?? 超加工食品對人體的傷害有多大？

關于超加工食品對人體的傷害，以及傷害程度有多嚴重，我既往的一篇推文 《 》 中，已經有望而生畏的數據。當時，這篇推文在某些平臺上“收獲”了不少網友的不滿，認為作者說得太夸張、甚至是制造恐慌，就是不想讓大家愉快地躺平。這樣的反饋，其實蠻令人唏噓的。說明大眾的健康意識，對科學數據的了解和信任程度，以及對各類話題的理性思考與判斷能力還有待提高。

忠言逆耳，良藥苦口。對于超加工食品，無論研究數據揭示的真相如何扎心，無論大家如何不愿意承認和接受，我們都要呼吁：盡可能少買少吃！ 超加工食品真的是披著美味外衣的沉默殺手，對人體健康的損害可以說是巨大且面面俱到的！

已有的，來自世界各國針對超加工食品的醫學及流行病學研究數據表明： 大量進食超加工食品與全因死亡率、整體心血管疾病、冠心病、腦血管疾病、高血壓、代謝綜合征、超重和肥胖、抑郁癥、腸易激綜合征、整體癌癥、絕經后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息，以及虛弱的發生率具有顯著相關性。且，這些影響，就全球趨勢來看，從兒童青少年期就在發生和累積！

超加工食品對我們健康的影響有多可怕呢？只需要100kcal的超加工食品就能起作用！100kcal是多少呢？不過是兩塊曲奇餅干……

?? 哪些食品屬于超加工食品？

簡單總結就是，大家最愛吃吃喝喝的那些網紅食品，幾乎都屬于這類“沉默殺手”。無論奶茶、蛋撻、薯片、餅干、蛋糕，還是點心、漢堡、三明治、加工肉類（香腸、培根、魚丸、肉丸等等）、冰淇淋、沙拉醬，就連各種飲料和蘇打水（不論含不含添加糖或代糖），甚至蒸餾酒（例如威士忌等）都屬于超加工食品。 （關于超加工食品的詳細定義及劃分，大家可以移步上面說的那篇舊文復習）

隨便/經常吃點兒，就能妥妥增加死亡率，跟香煙和人造脂肪酸一樣好使~

不過，說實話，壽命變短再可怕，也不及早早變傻且需要傻傻地再活個三五十年二十年更可怕！全無生命質量地活著，只是想想就很窒息。而超加工食品的過多攝入，就是會加速老年癡呆的進程。

?? 超加工食品如何讓人越吃越傻？

美國學者對3632名60歲以上老人就飲食與認知能力相關性做過評估，結果發現，大量攝入超加工食品，會讓之前沒有先兆疾病的老人的動物流動性測驗（一種評估認知功能的測試方法）表現變差，也就是說會惡化老年人的認知障礙。以色列的研究證實，大量攝入超加工肉類和油/涂抹醬會讓患2型糖尿病的老人的認知能力下降。此外，2022年阿爾茨海默癥協會國際會議上發表的一項研究報告發現，每天進食超過“每日卡路里攝取量20%的超加工食品”就有可能會導致全球認知得分下降速度加快28%，包括記憶力、語言流利度和執行功能。

2020年《Nutrition》期刊上的一篇綜述，詳細闡述了超加工食品是如何通過“腸-腦軸”對神經退行性疾病產生不利影響的。高脂高添加糖低膳食纖維的超加工食品，通過改變腸道pH值、微生物組成和 短鏈脂肪酸SCFA生成量，直接破壞腸道微生物群穩態，給腸道微生物群體增加了巨大的進化壓力，使得對人體有益的菌類諸如雙歧桿菌減少，而給健康拖后腿的菌類如厚壁菌門增加。這甚至會促成表觀遺傳的改變。外加上超加工食品對超重肥胖的功不可沒，而肥胖本身會導致循環中內毒素增加，內毒素會在腸道產生局部炎癥和氧化應激，引發α-突觸核蛋白沉積，并傳播到中樞神經系統，引發一系列我們不想看到的結果……

（圖片來源：原 微信公眾平臺公共圖片庫）

如果上述還不足以震懾嗜愛超加工食品的小伙伴，那就請看下面的這些數據。

近期，發表在Neurology上，來自天津醫科大學公共衛生學院的王耀剛教授團隊開展的一項涵蓋超7萬人、隨訪10年的大型前瞻性研究結果顯示，攝入太多超加工食品與較高癡呆風險之間存在正相關性。

多少算“攝入太多”呢？

超加工食品的日均攝入量每增加10%，罹患全因癡呆癥的風險會增加25%（其中，阿爾茨海默癥占14%，血管性癡呆占28%）。

SO，超加工食品越吃越傻，真的不是在嚇唬人！

本研究使用NOVA食品分類系統，對72,083名參與者的日常飲食進行了以下分類：

• 未加工或很少加工的食品：新鮮水果、蔬菜、豆類、牛奶和肉類；

• 經過加工的烹飪原料：食鹽和糖；

• 加工食物：新鮮面包、鹽漬或糖漬堅果、魚罐頭；

• 超加工食物（UPF）：飲料、醬、零食等。

人們進食超加工食品的量大概是這樣的：

• 超加工食品攝入量最高組，人均日攝入量為814g，占其日常飲食的28%；

• 超加工食品攝入量最低組，人均日攝入量為225g，占其日常飲食的9%。

在品種繁多的超加工食物中，飲料是參與者的心頭好，占超加工食品總量的34%。其次是含糖加工食品（21%），超加工乳制品（17%）和咸味零食（11%）。

經過長達10年的跟蹤隨訪，10年間共有518名參與者發展為癡呆癥，其中287人發展為阿爾茨海默癥，119人發展為血管性癡呆。

攝入量與癡呆癥發生率之間的關系為：

• 較高的超加工食品攝入量會導致全因癡呆癥發生風險增加51%，血管性癡呆發生率增加119%；

• 超加工食品的日攝入量每增加10%，患全因癡呆癥、阿爾茨海默癥和血管性癡呆的風險分別增加25%、14%和28%。

基本上， 每天多吃一包曲奇餅干+1份泡面，或者隨便來份炸雞+可樂，再或者多喝兩瓶飲料，就能完成814g的“定額”，穩保自己離癡呆癥更近一步。而225g，不過就是半瓶飲料，或者1袋薯片+1小塊黑巧克力而已…… 對于社畜，這些都只不過是日常肥宅快樂生活的一小部分罷了~

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

有咩有一種“人生處處是雷，生活如此不易”的趕腳？不過，也不是沒有拯救的辦法！已經吃吃喝喝了太多超加工食品、想要晚一點變傻的小伙伴們，快用小本本記下來救命大法。

?? 吃了太多超加工食品如何自救？

“每天只需要增加50g未加工或微加工食品，相當于半個蘋果、一份玉米或一碗麥片，同時每天減少50g超加工食品，相當于少吃一塊巧克力或一份鱈魚條，就能讓癡呆的發生風險降低3%。”

是的，研究者還通過統計分析發現，如果使用同等比例的低加工食品代替飲食中5%的超加工食品，就能將全因癡呆和血管性癡呆癥的風險分別降低10%和12%。如果進一步將這個量增加到10%，能將全因癡呆癥和血管性癡呆癥的風險分別降低19%和22%！不過，該關聯在阿爾茨海默病中并不顯著（感覺依舊有些憂傷）。

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希望讀完本篇的你，能夠對超加工食品多一些認知和了解，也能夠更深入明白一個道理：人如其食。你日常的飲食和生活方式會影響甚至決定你的健康終點。當然，如果本篇的內容和知識點對你造成了困擾，你只需要退出或視而不見，畢竟，心情愉悅也是健康的重要組成部分~

遂謙碎碎念

人如其食

—— 全文終 ——

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參考文獻：

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Edwin E Martínez Leo, Maira R Segura Campos. Effect of ultra-processed diet on gut microbiota and thus its role in neurodegenerative diseases. Nutrition. 2020 Mar;71:110609. doi: 10.1016/j.nut.2019.110609. Epub 2019 Oct 11.

https://aaic.alz.org/

Xiaojia Chen, Zhang Zhang, et al., Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutr J. 2020 Aug 20;19(1):86. doi: 10.1186/s12937-020-00604-1.

Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568.

Melissa M Lane, Elizabeth Gamage. et al., Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568.

《臨床營養網》編輯部

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