超適合炒菜的油，很多人卻只拿來涼拌

伴隨著地中海飲食近幾年知名度的飆升，中國人對橄欖油的認知和接受度也越來越高。不過，每每跟患者或朋友們建議適度使用橄欖油烹調，大家都會抱怨橄欖油不能高溫。??????????????????

我就納悶了？人家橄欖油咋就不能炒菜呢？

再說了，恨不得全國人民一起減肥的年代，煎炒烹炸式兒的，很多家庭早就不玩了。所以，炒個菜，熱鍋涼油，又能多高溫？

正好，前幾周幫丁香醫生公號審了篇替橄欖油平反的文章，今天轉載分享給大家，希望藉由今天的學習，能夠為橄欖油正名，也讓更多的人知道這種油的健康益處。??????????

橄欖油，老網紅了。

作為地中海飲食的核心要素之一，橄欖油有心血管和代謝等方面的諸多益處，也因此廣受關注。

圖片來源：站酷海洛

很多朋友跟風買回家，或者收到別人送的橄欖油，又聽說橄欖油不能加熱，不敢拿來炒菜，但日常找不到什么機會吃，最后硬生生放到過期。

而現在流行的橄欖油吃法，屬實是不太接地氣：

01

涼拌

主要指把橄欖油淋在沙拉上。很好很健康，但說實話，吃得慣的人太少了。

很多人對油淋生菜葉子的接受度略次于意大利人對夏威夷披薩的接受度。

圖片來源：站酷海洛

02

生喝

每天生吞兩勺橄欖油，最近在養生達人中很流行。

不過根據目前的研究，橄欖油的健康益處是「滲透」在飲食結構中的，而不是當作「補劑」額外去吃，這可能會增加多余的脂肪和能量攝入。再說，生喝油的口感……

圖片來源：網絡

綜合來看，用橄欖油代替平常的烹飪用油，是它更合理、更本土化、能讓更多人獲益的用法。加熱后橄欖油中的特殊氣味會弱很多，也更容易被大家接受。

其實在橄欖油的老家地中海地區，橄欖油也是經常被用來烘烤、煸炒和煎炸。

網上對于橄欖油加熱的爭議，主要聚焦在兩個方面：一是橄欖油煙點低，高溫下會生成有害物質；二是覺得橄欖油嬌貴，受熱后營養就分解沒了。

這些說法其實是有偏頗的，咱們這篇就來掰扯掰扯。

前排提醒，不同等級的橄欖油，品質差異大，健康效益也不同。咱們這篇主要討論「特級初榨橄欖油」（EVOO）。

橄欖油，熱穩定性很強

01

煙點，不再是好標準

過去一般認為，油加熱到冒煙了，說明油已經開始分解、性質改變，生成有害物質。由此得出一個粗暴簡單的用油標準：煙點高，就適合煸炒煎炸；煙點低，就只能涼拌蒸煮。

然而隨著研究進展，科學家越來越發現，在衡量油脂熱穩定性方面，煙點著實不太靠譜。

有些油煙點雖高，但還沒到煙點時有害物質就開始生成了。典型例子是大豆油，煙點高達 230℃+，但熱穩定性卻不好，家庭烹飪問題不大，但商用油炸時危害就不可小覷了。新版《中國居民膳食指南》也專門提醒，大豆油等食用油不適合油炸。[1]

圖片來源：《中國居民膳食指南（2022）》

當然，看煙點選油仍有意義，也不是「打過去的臉」，只不過當前咱們有了相對更準確、更豐富的標準。

油的煙點，主要與其中的「游離脂肪酸」含量有關。游離脂肪酸含量越多，受熱時開始冒煙的速度就越快。[2][3]游離脂肪酸的含量也叫「酸度」，是衡量油脂優劣的標準之一。

市面上經過精煉的植物油，酸度基本都能小于 0.5%，特級初榨橄欖油雖然未經精煉，但由于對原料、生產和保存有嚴格標準，酸度要求≤ 0.8%，煙點大部分在 180～230 ℃。哪怕只看煙點，橄欖油也足夠勝任家庭日常烹飪。

再加上抽油煙機加持，煙點的影響已經被降低到很小。更何況，煙點還不是最重要的。

02

油脂氧化穩定性，更重要

氧化穩定性是油在持續受熱下，抵抗氧化分解和產生有害化合物的能力，是評價油在烹飪過程中表現的重要指標。[4-6]

油脂在加熱時，會發生水解、氧化和聚合反應，生成各種有害的「極性化合物」，毒性較高，可被人體吸收，所以尤其需要注意。

圖片來源：站酷海洛

這種化合物能生成多少，受有多方面因素影響，比如油脂本身的脂肪酸構成、抗氧化物含量，儲存條件和時間，加熱溫度和時長、次數等。

和大家的印象不同，橄欖油不僅不嬌氣，反而很皮實、耐造。

已有大量研究反復證實[7-10]，特級初榨橄欖油在反復、長時間高溫加熱下，相比于其他常用植物油，生成有害物質是數一數二的少，熱穩定性優異。甚至品質次一點的初榨橄欖油，加熱表現都很能打。

左圖：180°C 加熱 0 到 6 小時的油中極性化合物的變化情況；

右圖：加熱到 250 °C，不同油中的極性化合物含量的變化情況。

圖片來源：參考文獻[10]

上海消保委也曾對市面上 11 款食用植物油做了測試，在反復煎炸后，橄欖油生成的極性化合物是最少的。

圖片來源：上海消保委

為什么橄欖油熱穩定性強呢？

首先是因為橄欖油「單不飽和脂肪酸」含量高。

單不飽和脂肪酸也叫「油酸」（n-9），熱穩定性比多不飽和脂肪酸（n-3，n-6）要高。橄欖油中的油脂以單不飽和脂肪酸為主，能達到 70% 以上，而很多常用植物油以多不飽和脂肪酸為主。

圖片來源：根據《中國居民膳食指南（2022）》制作

目前市場上也出現了很多「高油酸」的植物油品種，滿足大家高溫烹飪的需求。

另外，特級初榨橄欖油中抗氧化物「多酚」含量高，能幫助油脂和食物抵抗氧化、分解。

這個過程中，多酚也會有較多損失。對此很多人可能會覺得，橄欖油那么金貴，拿來炒菜是暴殄天物。

咳咳……首先橄欖油稱不上「天物」，只是個健康收益比較好的食用油。其次用來炒菜，也說不上「暴殄」，它仍然在發揮它的價值。

橄欖油炒菜

可以幫助食物保留營養

高溫烹飪，本身就意味著營養流失。食材中天然維生素和植物化合物會減少，其他植物油中的維生素 E 也同樣會損失。

從這一點上來說，橄欖油中的營養流失也沒什么特別之處。

而且研究發現，即使在高溫下， 橄欖油也能保持一部分抗氧化物，發揮其健康優勢。[11]

甚至在 180 度加熱 36 小時的極端條件下，特級初榨橄欖油中的單不飽和脂肪酸、甾醇、角鯊烯等營養元素還是保持完整，保留了其大部分營養特性。[12]

更何況，橄欖油中的抗氧化物不是白白犧牲，它可以幫助對抗高溫，不光讓油中生產有害物質減少，還能幫助保持食材中的營養。

特級初榨橄欖油煎炸會讓食物的營養成分更佳，也有利于食材的營養成分轉移到橄欖油中，并繼續發揮生物活性。[13-15] 用來煎魚，魚中的 Omega-3 等脂肪的破壞也相對較少。[16]

圖片來源：站酷海洛

總之，橄欖油加熱后，營養損失是肯定的，但也發揮了它的積極作用。

如果因為不知道怎么用，束之高閣，讓油中的營養在存放中被氧化，才是真正的暴殄天物……

至于橄欖油的缺點，懂得都懂——貴！

尤其是品質最好的「特級初榨橄欖油」，對橄欖品質、采摘時機、加工工藝都有很高的要求。

圖片來源：站酷海洛

需要提醒的是，沒必要把烹飪用油完全換成橄欖油。油脂攝入講究平衡，其他植物油中富含的多不飽和脂肪酸，對健康也很重要。把橄欖油跟其他植物油輪換使用，成本也會降低很多。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

各種油雨露均沾，脂肪酸攝入更均衡??

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員?！禟rause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[2]Thomas, Alfred (2002). Fats and Fatty Oils. Ullmann's Encyclopedia of Industrial Chemistry. Wenheim: Wiley-VCH.

[3]Bastida, SS; et al. (2001). "Thermal oxidation of olive oil, sunflower oil and a mix of both oils during forty continuous domestic fryings of different foods". Food Science and Technology International. 7: 15–21.

[4]Fats and oils in human nutrition. Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization. 1994. ISBN 978-92-5-103621-1. Archived from the original on November 29, 2013.

[5]Nwosu, V.; et al. Oxidative Stability of various oils as determined by Rancimat Method. Department of Food Science.: North Carolina State University.

[6]Methrom. "Oxidative stability of oils and fats - Rancimat method". Application Bulletin. 204/2 e.

[7]Bastida, Sara & Sánchez-Muniz, Francisco. (2001). Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Food Science and Technology International - FOOD SCI TECHNOL INT. 7. 15-21. 10.1177/108201301772662644.

[8]Casal S. et al, (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 48. 2972-9. 10.1016/j.fct.2010.07.036.

[9]Andrikopoulos, Nikolaos & Kalogeropoulos, Nick & Falirea, Angeliki & Barbagianni, Maria. (2002). Performance of virgin olive oil and vegetable shortening during domestic deep-frying and pan-frying of potatoes. International Journal of Food Science & Technology. 37. 177 - 190. 10.1046/j.1365-2621.2002.00555

[10]Guillaume C., et al., Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.

[11]Lozano-Castellón, J., Vallverdu-Queralt, A., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2020). Domestic sautéing with EVOO: Change in the phenolic profile. Antioxidants, 9(1), 77.

[12]Allouche, Yosra et al. “How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 55,23 (2007): 9646-54.

[13]de Alzaa, Florencia, Guillaume, Claudia, Ravetti, Leandro, Evaluation of Chemical and Nutritional Changes in Chips, Chicken Nuggets, and Broccoli after Deep-Frying with Extra Virgin Olive Oil, Canola, and Grapeseed Oils, Journal of Food Quality, 2021, 7319013, 14 pages, 2021.

[14]Lozano-Castellón, J., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Vallverdú-Queralt, A., & Lamuela-Raventós, R. M. (2022). Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation. Trends in Food Science & Technology, 123, 28-36.

[15]Rinaldi de Alvarenga, J. F., Quifer-Rada, P., Francetto Juliano, F., Hurtado-Barroso, S., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2019). Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the Sofrito Technique. Molecules, 24(8), 1555.

[16]Bárbara Nieva-Echevarría et al. The influence of frying technique, cooking oil and fish species on the changes occurring in fish lipids and oil during shallow-frying, studied by 1H NMR, Food Research International (2016).