超適合炒菜的油，很多人卻只拿來涼拌

伴隨著地中海飲食近幾年知名度的飆升，中國人對橄欖油的認(rèn)知和接受度也越來越高。不過，每每跟患者或朋友們建議適度使用橄欖油烹調(diào)，大家都會抱怨橄欖油不能高溫。??????????????????

我就納悶了？人家橄欖油咋就不能炒菜呢？

再說了，恨不得全國人民一起減肥的年代，煎炒烹炸式兒的，很多家庭早就不玩了。所以，炒個菜，熱鍋涼油，又能多高溫？

正好，前幾周幫丁香醫(yī)生公號審了篇替橄欖油平反的文章，今天轉(zhuǎn)載分享給大家，希望藉由今天的學(xué)習(xí)，能夠?yàn)殚蠙煊驼沧尭嗟娜酥肋@種油的健康益處。??????????

橄欖油，老網(wǎng)紅了。

作為地中海飲食的核心要素之一，橄欖油有心血管和代謝等方面的諸多益處，也因此廣受關(guān)注。

圖片來源：站酷海洛

很多朋友跟風(fēng)買回家，或者收到別人送的橄欖油，又聽說橄欖油不能加熱，不敢拿來炒菜，但日常找不到什么機(jī)會吃，最后硬生生放到過期。

而現(xiàn)在流行的橄欖油吃法，屬實(shí)是不太接地氣：

01

涼拌

主要指把橄欖油淋在沙拉上。很好很健康，但說實(shí)話，吃得慣的人太少了。

很多人對油淋生菜葉子的接受度略次于意大利人對夏威夷披薩的接受度。

圖片來源：站酷海洛

02

生喝

每天生吞兩勺橄欖油，最近在養(yǎng)生達(dá)人中很流行。

不過根據(jù)目前的研究，橄欖油的健康益處是「滲透」在飲食結(jié)構(gòu)中的，而不是當(dāng)作「補(bǔ)劑」額外去吃，這可能會增加多余的脂肪和能量攝入。再說，生喝油的口感……

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

綜合來看，用橄欖油代替平常的烹飪用油，是它更合理、更本土化、能讓更多人獲益的用法。加熱后橄欖油中的特殊氣味會弱很多，也更容易被大家接受。

其實(shí)在橄欖油的老家地中海地區(qū)，橄欖油也是經(jīng)常被用來烘烤、煸炒和煎炸。

網(wǎng)上對于橄欖油加熱的爭議，主要聚焦在兩個方面：一是橄欖油煙點(diǎn)低，高溫下會生成有害物質(zhì)；二是覺得橄欖油嬌貴，受熱后營養(yǎng)就分解沒了。

這些說法其實(shí)是有偏頗的，咱們這篇就來掰扯掰扯。

前排提醒，不同等級的橄欖油，品質(zhì)差異大，健康效益也不同。咱們這篇主要討論「特級初榨橄欖油」（EVOO）。

橄欖油，熱穩(wěn)定性很強(qiáng)

01

煙點(diǎn)，不再是好標(biāo)準(zhǔn)

過去一般認(rèn)為，油加熱到冒煙了，說明油已經(jīng)開始分解、性質(zhì)改變，生成有害物質(zhì)。由此得出一個粗暴簡單的用油標(biāo)準(zhǔn)：煙點(diǎn)高，就適合煸炒煎炸；煙點(diǎn)低，就只能涼拌蒸煮。

然而隨著研究進(jìn)展，科學(xué)家越來越發(fā)現(xiàn)，在衡量油脂熱穩(wěn)定性方面，煙點(diǎn)著實(shí)不太靠譜。

有些油煙點(diǎn)雖高，但還沒到煙點(diǎn)時有害物質(zhì)就開始生成了。典型例子是大豆油，煙點(diǎn)高達(dá) 230℃+，但熱穩(wěn)定性卻不好，家庭烹飪問題不大，但商用油炸時危害就不可小覷了。新版《中國居民膳食指南》也專門提醒，大豆油等食用油不適合油炸。[1]

圖片來源：《中國居民膳食指南（2022）》

當(dāng)然，看煙點(diǎn)選油仍有意義，也不是「打過去的臉」，只不過當(dāng)前咱們有了相對更準(zhǔn)確、更豐富的標(biāo)準(zhǔn)。

油的煙點(diǎn)，主要與其中的「游離脂肪酸」含量有關(guān)。游離脂肪酸含量越多，受熱時開始冒煙的速度就越快。[2][3]游離脂肪酸的含量也叫「酸度」，是衡量油脂優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)之一。

市面上經(jīng)過精煉的植物油，酸度基本都能小于 0.5%，特級初榨橄欖油雖然未經(jīng)精煉，但由于對原料、生產(chǎn)和保存有嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)，酸度要求≤ 0.8%，煙點(diǎn)大部分在 180～230 ℃。哪怕只看煙點(diǎn)，橄欖油也足夠勝任家庭日常烹飪。

再加上抽油煙機(jī)加持，煙點(diǎn)的影響已經(jīng)被降低到很小。更何況，煙點(diǎn)還不是最重要的。

02

油脂氧化穩(wěn)定性，更重要

氧化穩(wěn)定性是油在持續(xù)受熱下，抵抗氧化分解和產(chǎn)生有害化合物的能力，是評價油在烹飪過程中表現(xiàn)的重要指標(biāo)。[4-6]

油脂在加熱時，會發(fā)生水解、氧化和聚合反應(yīng)，生成各種有害的「極性化合物」，毒性較高，可被人體吸收，所以尤其需要注意。

圖片來源：站酷海洛

這種化合物能生成多少，受有多方面因素影響，比如油脂本身的脂肪酸構(gòu)成、抗氧化物含量，儲存條件和時間，加熱溫度和時長、次數(shù)等。

和大家的印象不同，橄欖油不僅不嬌氣，反而很皮實(shí)、耐造。

已有大量研究反復(fù)證實(shí)[7-10]，特級初榨橄欖油在反復(fù)、長時間高溫加熱下，相比于其他常用植物油，生成有害物質(zhì)是數(shù)一數(shù)二的少，熱穩(wěn)定性優(yōu)異。甚至品質(zhì)次一點(diǎn)的初榨橄欖油，加熱表現(xiàn)都很能打。

左圖：180°C 加熱 0 到 6 小時的油中極性化合物的變化情況；

右圖：加熱到 250 °C，不同油中的極性化合物含量的變化情況。

圖片來源：參考文獻(xiàn)[10]

上海消保委也曾對市面上 11 款食用植物油做了測試，在反復(fù)煎炸后，橄欖油生成的極性化合物是最少的。

圖片來源：上海消保委

為什么橄欖油熱穩(wěn)定性強(qiáng)呢？

首先是因?yàn)殚蠙煊汀竼尾伙柡椭舅帷购扛摺?/strong>

單不飽和脂肪酸也叫「油酸」（n-9），熱穩(wěn)定性比多不飽和脂肪酸（n-3，n-6）要高。橄欖油中的油脂以單不飽和脂肪酸為主，能達(dá)到 70% 以上，而很多常用植物油以多不飽和脂肪酸為主。

圖片來源：根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》制作

目前市場上也出現(xiàn)了很多「高油酸」的植物油品種，滿足大家高溫烹飪的需求。

另外，特級初榨橄欖油中抗氧化物「多酚」含量高，能幫助油脂和食物抵抗氧化、分解。

這個過程中，多酚也會有較多損失。對此很多人可能會覺得，橄欖油那么金貴，拿來炒菜是暴殄天物。

咳咳……首先橄欖油稱不上「天物」，只是個健康收益比較好的食用油。其次用來炒菜，也說不上「暴殄」，它仍然在發(fā)揮它的價值。

橄欖油炒菜

可以幫助食物保留營養(yǎng)

高溫烹飪，本身就意味著營養(yǎng)流失。食材中天然維生素和植物化合物會減少，其他植物油中的維生素 E 也同樣會損失。

從這一點(diǎn)上來說，橄欖油中的營養(yǎng)流失也沒什么特別之處。

而且研究發(fā)現(xiàn)，即使在高溫下， 橄欖油也能保持一部分抗氧化物，發(fā)揮其健康優(yōu)勢。[11]

甚至在 180 度加熱 36 小時的極端條件下，特級初榨橄欖油中的單不飽和脂肪酸、甾醇、角鯊烯等營養(yǎng)元素還是保持完整，保留了其大部分營養(yǎng)特性。[12]

更何況，橄欖油中的抗氧化物不是白白犧牲，它可以幫助對抗高溫，不光讓油中生產(chǎn)有害物質(zhì)減少，還能幫助保持食材中的營養(yǎng)。

特級初榨橄欖油煎炸會讓食物的營養(yǎng)成分更佳，也有利于食材的營養(yǎng)成分轉(zhuǎn)移到橄欖油中，并繼續(xù)發(fā)揮生物活性。[13-15] 用來煎魚，魚中的 Omega-3 等脂肪的破壞也相對較少。[16]

圖片來源：站酷海洛

總之，橄欖油加熱后，營養(yǎng)損失是肯定的，但也發(fā)揮了它的積極作用。

如果因?yàn)椴恢涝趺从茫唛w，讓油中的營養(yǎng)在存放中被氧化，才是真正的暴殄天物……

至于橄欖油的缺點(diǎn)，懂得都懂——貴！

尤其是品質(zhì)最好的「特級初榨橄欖油」，對橄欖品質(zhì)、采摘時機(jī)、加工工藝都有很高的要求。

圖片來源：站酷海洛

需要提醒的是，沒必要把烹飪用油完全換成橄欖油。油脂攝入講究平衡，其他植物油中富含的多不飽和脂肪酸，對健康也很重要。把橄欖油跟其他植物油輪換使用，成本也會降低很多。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

各種油雨露均沾，脂肪酸攝入更均衡??

作者簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認(rèn)證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

[2]Thomas, Alfred (2002). Fats and Fatty Oils. Ullmann's Encyclopedia of Industrial Chemistry. Wenheim: Wiley-VCH.

[3]Bastida, SS; et al. (2001). "Thermal oxidation of olive oil, sunflower oil and a mix of both oils during forty continuous domestic fryings of different foods". Food Science and Technology International. 7: 15–21.

[4]Fats and oils in human nutrition. Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization. 1994. ISBN 978-92-5-103621-1. Archived from the original on November 29, 2013.

[5]Nwosu, V.; et al. Oxidative Stability of various oils as determined by Rancimat Method. Department of Food Science.: North Carolina State University.

[6]Methrom. "Oxidative stability of oils and fats - Rancimat method". Application Bulletin. 204/2 e.

[7]Bastida, Sara & Sánchez-Muniz, Francisco. (2001). Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Food Science and Technology International - FOOD SCI TECHNOL INT. 7. 15-21. 10.1177/108201301772662644.

[8]Casal S. et al, (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 48. 2972-9. 10.1016/j.fct.2010.07.036.

[9]Andrikopoulos, Nikolaos & Kalogeropoulos, Nick & Falirea, Angeliki & Barbagianni, Maria. (2002). Performance of virgin olive oil and vegetable shortening during domestic deep-frying and pan-frying of potatoes. International Journal of Food Science & Technology. 37. 177 - 190. 10.1046/j.1365-2621.2002.00555

[10]Guillaume C., et al., Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.

[11]Lozano-Castellón, J., Vallverdu-Queralt, A., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2020). Domestic sautéing with EVOO: Change in the phenolic profile. Antioxidants, 9(1), 77.

[12]Allouche, Yosra et al. “How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 55,23 (2007): 9646-54.

[13]de Alzaa, Florencia, Guillaume, Claudia, Ravetti, Leandro, Evaluation of Chemical and Nutritional Changes in Chips, Chicken Nuggets, and Broccoli after Deep-Frying with Extra Virgin Olive Oil, Canola, and Grapeseed Oils, Journal of Food Quality, 2021, 7319013, 14 pages, 2021.

[14]Lozano-Castellón, J., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Vallverdú-Queralt, A., & Lamuela-Raventós, R. M. (2022). Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation. Trends in Food Science & Technology, 123, 28-36.

[15]Rinaldi de Alvarenga, J. F., Quifer-Rada, P., Francetto Juliano, F., Hurtado-Barroso, S., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2019). Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the Sofrito Technique. Molecules, 24(8), 1555.

[16]Bárbara Nieva-Echevarría et al. The influence of frying technique, cooking oil and fish species on the changes occurring in fish lipids and oil during shallow-frying, studied by 1H NMR, Food Research International (2016).