這么吃玉米并不能減肥/控血糖，很多人都吃錯了

第468篇原創文章

前些天在門診遇到好幾個被診斷妊娠糖尿病的準媽媽，都跟我抱怨說吃玉米“不太行”，明顯沒有吃燕麥和糙米飯控糖好使。并且，原以為吃玉米管飽，結果沒多久就餓，根本撐不到下一頓飯……說好的雜糧控糖控體重呢？到底是自己不給力，還是玉米不咋地？

今天就跟有減肥和控糖需求的朋友們簡單說說：玉米到底“行不行”。

玉米算粗雜糧嗎

首先，玉米絕對屬于全谷物，也就是大家常說的粗雜糧。作為咱們中國人餐桌上的傳統主食之一，玉米的雜糧地位是不容置疑的。

但是，玉米絕對不算優質全谷物，只能說比精白米面稍微優秀一些，吃了比不吃強。雖然玉米的膳食纖維、鉀元素和維生素B2的含量比白米飯白饅頭高一些，但是，玉米蛋白質、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質、以及膳食纖維的含量、絕對拼不過燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等更優秀的全谷物。

因此，不偏不倚地客觀評價，玉米的營養價值，在粗雜糧里排名靠后，地位等同于小弟~

玉米營養價值高嗎

上一條已經粗略回答了這個問題。順便提一下，100克蒸熟的新鮮玉米粒能提供的蛋白質的量比白饅頭少3~4克。鑒于谷類提供的蛋白質量是要計入全天飲食蛋白質的，所以，從蛋白質的角度來看，總用玉米替代米飯饅頭并不劃算。

玉米能減肥嗎

既往有關減肥的所有文章一直向大家科普一個概念：當一段時間內我們經由食物獲得的能量小于身體消耗的能量，體重就會減輕。當然，身體消耗能力的個體差異非常大，比如擁有強大的“吃不胖”遺傳，或者處于高消耗疾病狀態。

因此，把減肥的重任交給一根玉米，未免太……這就好比讓三兩人的攝制組承擔春晚的現場直播任務。

玉米接不了這個活兒，尤其是糯玉米。

在常見的幾種玉米：老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的熱量是最高的。同樣是100克新鮮玉米粒，糯玉米的熱量比甜玉米高出將近一倍，比老玉米也高。在玉米圈里，絕對算得上“最熱”的~

看到這兒，你可能會說，那我頓頓甜玉米，能量相對低，水分含量更高，味道也更美好，終歸是對減肥更友好吧？

答案是，那要看你這一天下來怎么吃，吃的啥，吃進去的營養素配比是否合理~ 還是那句話，一根玉米解決不了減肥大計，十根也不行。畢竟，你不可能只吃玉米，否則一段時間后你一定會營養不良。不管體重減了幾斤，蛋白質營養不良是一定躲不開的。

另外，一個殘酷的現實：一大根甜玉米/水果玉米的熱量，跟200克熟米飯（相當于將近1兩半生米）的能量差不了多少。

為啥玉米控糖不太行

那是因為很多糖友/糖媽媽吃的是升糖速度快（血糖指數GI值高）的糯玉米，而不是升糖速度慢、GI值相對低的甜玉米和老玉米。

既往有關粽子的科普中提到過，在淀粉家族中，支鏈淀粉含量高的比直鏈淀粉含量高的更容易消化，釋放葡萄糖的速度更快，因此升血糖的速度更快。而所有口感“糯嘰嘰”的主食，都是支鏈淀粉含量高的，比如粽子、湯圓、年糕等，吃它們的升糖效果，嗖嗖嗖地，堪比喝糖水！

這也是為何一大根糯玉米下肚，不僅不抗餓，反倒肚子很快就咕嚕嚕的原因。

多么悲涼的故事，這些年，你以為你的體重和血糖靠玉米逆轉，結果不是逆轉而是直沖……

不過，如果你選的是甜玉米或老玉米，那就是另一個故事了。甜玉米靠含水分量大、單位重量內淀粉含量相對低，將自己在三種玉米中的升糖指數拉至最低（GI<55，屬于低升糖食物），老玉米靠直鏈淀粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。二位都比糯玉米的GI值低、控糖能力強。畢竟，純的糯玉米淀粉的升糖指數GI值在92-101之間，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白質和膳食纖維拉低一點兒，也不會比白米飯白饅頭更低。

因此，無論是吃進肚的能量，還是升糖抗餓能力，糯玉米都完敗（雖然它是市面上出鏡率最高的玉米……）。而它唯二的優點，就是好吃，以及，讓你以為你吃了這種粗糧就能瘦。換個高級點兒的說法就是：能提供情緒價值！

小結

• 玉米是粗糧，但不減肥；

• 糯玉米不如甜玉米和老玉米；

• 有血糖困擾不建議單吃糯玉米；
  

• 啃玉米的過程很幸福，能提供情緒價值。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

做人當如糧食，能提供價值

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

楊月欣. 中國食物成分表標準版（第6版/第一冊）. 北京大學醫學出版社. 2018.

潘海坤,王淑穎,范志紅.糯性加工食品餐后血糖及飽腹感評價[J].食品科學,2016,37(17):225-229.