你以為在減肥，其實很傷身！常見的 5 個“無效減肥”行為，比發胖還可怕

你是不是也遇到過這種情況：越認真減肥，效果卻越差？好不容易瘦下來的體重很快反彈，體力越來越差，還容易生病。“我明明很努力了，怎么又胖了？！”

這到底是怎么回事？其實，問題不在你不夠自律，而是很多流行的減肥方法本身就是“無效”的。

有句話是這樣說的：“在不正確的減肥道路上努力，越勤奮，結果越差。”之所以出現上述情況，就是因為很多流行的減肥方法，減掉的并不是脂肪，而是健康。今天就和大家盤點下 5 個很流行但“無效”的減肥行為。

一、無效減肥行為一：

只吃素、不吃肉

在減肥道路上，有些人至今仍將肉類視為“大忌”，這種觀點實在不可取。吃得太“素”不僅不利于減肥，還損害健康。

首先，“素”食并不一定低熱量。

地三鮮、干鍋土豆片、魚香茄子，或油餅、油條、麻團，甚至糕點、餅干、甜飲料都是素食，但卻都重油、重鹽/糖、高熱量。常吃這樣的素食，必然影響減肥大業。

其次，吃太素可能導致代謝率下降。

飲食中缺乏來自肉、蛋、奶類食物的優質蛋白，如果豆類等植物蛋白攝入也少，時間一長，可能會導致必需氨基酸攝入不足、蛋白質合成效率下降。蛋白質總量“入不敷出”，可能引起肌肉流失，基礎代謝率下降。在同樣進食量和運動量下，基礎代謝率越低，減肥效果越差。

第三，吃太素不僅會營養不良，還可能導致脂肪肝。

長期不吃肉（嚴格素食者不吃肉、蛋、奶），那些主要來自肉類的營養素（如血紅素鐵、維生素 b12、鋅、優質蛋白、鈣等）就會缺乏，容易引起貧血、骨質疏松、免疫力下降等。

同時，過度素食還可能因飲食結構不平衡導致脂質代謝異常。如缺乏膽堿可能影響極低密度脂蛋白合成，使甘油三酯無法從肝臟轉運，而在肝細胞內堆積；蛋白質攝入不足可能使載脂蛋白合成下降；缺乏歐米伽-3 脂肪酸；吃太多碳水化合物引起胰島素抵抗，都有可能加劇這一過程，誘發脂肪肝。

二、無效減肥行為二：

不吃主食

如今，不少人將不吃主食（碳水化合物）視為“健康新時尚”。然而，根據《中國居民膳食指南》及世界衛生組織等權威機構建議，人體主要（50%～65%）能量供給應來自碳水化合物。同時碳水化合物還是大腦的主要能量來源。

長期不吃主食可能會增加蛋白質消耗，不僅降低基礎代謝率、增加減肥難度，還會引起皮膚毛發干枯、月經紊亂、免疫力下降等問題。而且，這種方式可能會激發人們對高碳水食物的渴望，在恢復飲食后容易反彈。有研究發現，低碳水飲食組在減重初期體重下降比低脂飲食組更快，但 1 年后兩組體重差異無統計學意義，且低碳水飲食組更易反彈。

三、無效減肥行為三：

迷信“零脂肪”“零糖”食物

有些朋友認為，只要買食物時注意選擇“零脂肪”“零糖”食物，就能大大提高減肥效果，這個觀點有些片面。

首先，“零脂肪”“零糖”并不是完全不含脂肪和糖。

根據《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025），食品中脂肪和糖含量達到“每 100 克/毫升中脂肪/糖含量不超過 0.5 克”即可標注“零脂肪”“零糖”。可見，這類食品中依然有脂肪和糖。

第二，即便脂肪和糖含量低，依然可能高熱量。

如果一種糕點零糖、零脂肪，卻含有大量碳水化合物，熱量依然不會低。

某種無糖糕點，熱量約等于一中份炸薯條

四、無效減肥行為四：

少喝水

不少人忽視了減肥過程中飲水的重要性，甚至因為怕喝水多引起水腫、體重不降，刻意減少飲水量。這種做法弊大于利。

一方面，飲水可以通過促進脂肪分解幫助減肥，還對提高基礎代謝率有積極影響—肌肉的含水量可比脂肪高近 4 倍；餐前飲水還可以適當占據胃部空間，幫助控制正餐進食量，降低熱量攝入。

另一方面，充足飲水還可以提高運動鍛煉表現，并增加運動過程的能量消耗。而堅持運動又能增加肌肉量、拉高基礎代謝率，從而形成減肥的正向循環。

減肥期間建議每天飲水量達到 2000 毫升。

五、無效減肥行為五：

只運動不控制飲食

很多人覺得，哪怕胡吃海塞，只要大量運動就能減肥。這個錯誤觀念導致他們減肥總是不成功。

簡單算筆賬。跑步半小時大約消耗 300 千卡熱量，一塊 100 克的小蛋糕熱量大約為 350～450 千卡。辛辛苦苦跑半小時，幾口吃完蛋糕就讓能量缺口消失。

另外，運動后人們往往對飲食更“寬容”，更容易選擇高油高糖高熱量的食物。還會不自覺地減少其他熱量消耗，比如做家務、走路通勤等。吃得不健康還會在一定程度上影響運動表現（如，高糖飲食會讓人容易疲憊、犯困），降低運動的減重效果。可見，只運動不控制飲食，想做到熱量“收不抵支”、高效減肥，真的挺難。

但這并不是說運動不重要。堅持運動的意義不僅在于消耗能量，更在于提高體能、改善心肺功能、降低內臟脂肪、預防慢性病以及提升基礎代謝率，為細水長流地健康減重奠定基礎。

六、如何正確減肥不踩坑

先說最核心的原則：

堅持有效、可持續、健康的減重方式，拉長周期、逐步達成目標。

給大家一些簡單可行的建議：

不要不吃肉，而是要這么吃肉

減重期完全可以吃肉，但盡量選擇相對低脂的白肉，如魚蝦水產、雞肉（不包含雞皮），同時最好采用煮、蒸、涼拌、鹵制等低脂做法來加工。想增加點滋味可以調個無油料汁蘸著吃，像手撕雞胸肉、白煮蝦、清蒸魚、鹵牛腱都不錯。

在吃肉的同時，一定要保證新鮮蔬菜攝入充足。除了能提供維生素和膳食纖維、適當延緩肉類脂肪的吸收速度，還能降低肉類食物誘發的低烈度炎癥反應，抵抗自由基對人體的損害。

不要不吃主食，而是吃這些主食

主食很重要，但減重期間尤其要注意粗細搭配，多用全谷物（燕麥、糙米）、雜豆類（紅豆、蕓豆、鷹嘴豆）、薯類（紅薯）替代白米白面。不僅有更豐富的膳食纖維、礦物質，還能控制血糖波動，幫助減重。

可以吃零食/預包裝食品，但注意這樣選

愛吃零食、預包裝食品的朋友別只看是否“零糖”“零脂肪”，多關注配料表和營養成分表。優先選擇配料表簡單干凈、熱量低、蛋白質含量高、脂肪含量低、鈉含量低的品類。而且一定要控制量，別一次吃太多，吃進去的都是熱量！

運動搭配飲食，要簡單、適合自己

正所謂“三分練、七分吃”，運動方式可以根據飲食情況調節，相互帶動和促進。但注意一定要選擇自己最方便堅持、最喜歡的運動，才能保證長期執行。將阻力訓練（如舉鐵）和有氧運動（如快走、慢跑）適當結合，可以達到增加肌肉量、提高基礎代謝率、增加熱量消耗的多方面效果。

減肥不是短跑，而是終身的健康管理。拒絕無效努力，用科學方法吃對、練對，才能讓每一分付出都轉化為真實可見的效果！/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

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