3種改善失眠的運(yùn)動(dòng)，效果最好的是它！睡前做3分鐘，延長(zhǎng)30分鐘優(yōu)質(zhì)睡眠

對(duì)于腎友來(lái)說(shuō)，日常生活中最基礎(chǔ)的延緩腎衰的方式，其實(shí)就是——睡個(gè)好覺(jué)！

運(yùn)動(dòng)與睡眠

腎友們有很多影響睡眠的因素，失眠的情況非常常見(jiàn)，在非透析患者中可達(dá)60-70%，在透析患者中可能更多。

運(yùn)動(dòng)，是一種非常好的改善睡眠質(zhì)量的方式，不僅簡(jiǎn)單便捷，適合多種人群，還不需要什么額外花費(fèi)。

運(yùn)動(dòng)類型有很多，其中抗阻運(yùn)動(dòng)改善睡眠的效果最好，其次是有氧運(yùn)動(dòng)和組合運(yùn)動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)有效改善睡眠

近期BMJ子刊就發(fā)表了一篇相關(guān)研究，對(duì)比了不同運(yùn)動(dòng)類型對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。

結(jié)果顯示，抗阻運(yùn)動(dòng)改善睡眠質(zhì)量的效果最明顯。

這項(xiàng)研究共納入了25項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的2170人，將不同類型的運(yùn)動(dòng)與日常活動(dòng)、常規(guī)護(hù)理、非體育活動(dòng)或健康教育進(jìn)行比較。

研究將運(yùn)動(dòng)干預(yù)分為五類：

• 有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、慢跑、跳舞、遠(yuǎn)足、游泳等；

• 抗阻運(yùn)動(dòng)，如舉重、俯臥撐、手臂力量練習(xí)、深蹲等；

• 平衡運(yùn)動(dòng)，如單腿站立、平衡步行等；

• 柔韌性訓(xùn)練，如瑜伽、拉伸等；

• 組合運(yùn)動(dòng)，包括上述多種運(yùn)動(dòng)形式的結(jié)合，如太極、八段錦、普拉提等。

通過(guò)測(cè)量匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）來(lái)評(píng)估對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。

匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）包括主觀睡眠質(zhì)量、睡眠潛伏期、睡眠持續(xù)時(shí)間、睡眠效率、睡眠障礙、睡眠藥物的使用和日間功能障礙等七個(gè)維度，得分從0-21，得分越高表示睡眠質(zhì)量越差。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與日常活動(dòng)相比，抗阻運(yùn)動(dòng)在改善睡眠質(zhì)量方面效果最好，PSQI評(píng)分降低最多（-5.75），也就是睡眠問(wèn)題明顯改善。

其次是有氧運(yùn)動(dòng)，PSQI評(píng)分變化為-3.76，說(shuō)明也有一定效果。

之后是組合運(yùn)動(dòng)，PSQI評(píng)分變化為-2.54，說(shuō)明效果不及抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。

睡眠教育對(duì)改善睡眠也表現(xiàn)出較好效果，PSQI評(píng)分變化為-4.63。

如果有睡眠質(zhì)量不佳的情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是十分必要的。

抗阻運(yùn)動(dòng)怎么做

各種運(yùn)動(dòng)中效果最好的抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是肌肉力量鍛煉，比如深蹲、抬腿、啞鈴、俯臥撐等。病情穩(wěn)定的腎友，可以根據(jù)自己的體力進(jìn)行。

美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)對(duì)抗阻運(yùn)動(dòng)的建議是：對(duì)于心血管疾病高危人群（包括慢性腎病患者），推薦低強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)，每周至少2次，針對(duì)8-10個(gè)不同主要肌群進(jìn)行訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)15-20次，總計(jì)30~60分鐘。

如果想要負(fù)重訓(xùn)練，負(fù)重建議＜40%1-RM（1-RM指的是可以重復(fù)一次的最大重量，就是舉起這個(gè)重量一次就沒(méi)力氣了）。

一些抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作示例及主要鍛煉的肌群▼

抗阻運(yùn)動(dòng)可以在白天進(jìn)行，也可以在晚上睡前進(jìn)行，但睡前運(yùn)動(dòng)的話，強(qiáng)度可以小一些，不然太劇烈了，人會(huì)更清醒，反而會(huì)影響睡眠。

有研究顯示，在睡前4小時(shí)內(nèi)規(guī)律性地進(jìn)行3分鐘的抗阻訓(xùn)練（如深蹲、小腿抬升、站立抬膝），可以顯著增加大約30分鐘的睡眠時(shí)長(zhǎng)以及改善睡眠質(zhì)量。

其他改善睡眠的方式

除了運(yùn)動(dòng)外，以下這些方式也能夠改善失眠：

1.放松心情

精神緊張、壓力過(guò)大、焦慮抑郁等都會(huì)讓我們睡不著覺(jué)。學(xué)會(huì)面對(duì)和處理自己的情緒，多讀一些相關(guān)的書籍，與親人朋友傾訴，或者進(jìn)行心理疏導(dǎo)與咨詢都可以幫助我們緩解壓力、放松身心。

2.制造舒適的睡眠環(huán)境

選擇舒適的床品，臥室溫度適宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對(duì)睡眠的影響。

睡覺(jué)前放松身體和思緒，睡前可以沖個(gè)熱水澡、聽(tīng)輕松緩和的音樂(lè)、看紙質(zhì)圖書等，也可以做一些呼吸練習(xí)、冥想等。

3.保持良好睡眠習(xí)慣

白天盡量保持身體活躍，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)或者不午睡，白天不要補(bǔ)覺(jué)，下午后不要再喝茶或咖啡。

保持相對(duì)固定的睡眠時(shí)間和起床時(shí)間，晚上定時(shí)定點(diǎn)睡覺(jué)，讓身體形成習(xí)慣，躺在床上不做與睡眠無(wú)關(guān)的事（看手機(jī)、電視等）。

4.必要時(shí)使用藥物

如果自己調(diào)解不好，可以讓醫(yī)生給你開(kāi)一些藥幫你過(guò)渡，一些安眠類的藥物，比如，苯二氮?類（艾司唑侖等）、非苯二氮?類（唑吡坦等）、褪黑素等藥物腎病患者是可以用的。

以上就是今天的全部?jī)?nèi)容啦~祝大家睡個(gè)好覺(jué)！

參考文獻(xiàn)：

1.Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.BMJ Fam Med Com Health.

2.The effects of depression and age on sleep disturbances in patients with non-dialysis stage 3-5 chronic kidney disease: a single-center study.

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