“漢堡+饅頭減肥法”走紅，靠譜嗎？

近日，國家衛生健康委正式發布《中國防癌健康生活方式守則（2026年版）》，其中明確“保持健康體重，避免超重或肥胖”。

最近，又一種新的減重方法火了！日前，演員張維伊自曝吃漢堡、饅頭4天減重2.6斤，“漢堡饅頭減肥法”在網絡走紅，相關話題沖上熱搜。

這種看似輕松的減重方法靠譜嗎？怎樣才能更科學合理地減重？

“漢堡饅頭減肥法”靠譜嗎

“早餐喝黑咖啡、吃雞蛋，午餐兩個漢堡（醬料減半、多放蔬菜），晚餐兩個饅頭，全天進食時間控制在8小時內，同時多喝溫水……”社交平臺上已有不少網友打卡這一減肥法，“漢堡減肥法”“饅頭減肥法”等類似方法也被不少網友爭相追捧。

齊魯醫院減重與代謝外科主任劉少壯表示，這種減肥法本質上屬于低熱量飲食，減肥邏輯本身是靠譜的，但容易引發便秘，最好搭配一斤蔬菜，營養才能更均衡。

同時，醫生提醒，這一方法僅適合短期快速掉秤，并非健康的減脂方式。

天津市第一中心醫院營養科主任、主任醫師譚桂軍解釋，科學膳食的核心是“營養均衡”，而“漢堡饅頭減肥法”有著明顯的營養短板：早餐只有咖啡和雞蛋，缺少提供基礎能量的碳水化合物；晚餐光吃饅頭，又缺失了蛋白質和蔬菜。

“午餐看著搭配合理，可兩個漢堡里的蔬菜量到底夠不夠，還很難說。”譚桂軍說。

為什么有人嘗試后體重真的下降了？

譚桂軍分析，這是靠不均衡飲食制造了“能量缺口”，讓熱量攝入遠低于身體消耗量。身體會先消耗儲存的糖原，而糖原結合大量水分，糖原被消耗后體重就會快速下降；后續熱量攝入不足，身體還會被迫分解肌肉中的蛋白質。簡單來說，減掉的其實是水分和肌肉，并非真正的脂肪。

怎樣才能科學合理地減重

真正科學的減重，是“會吃”+“會動”，核心是制造溫和的熱量缺口。

1. 科學選擇食物，均衡膳食

譚桂軍表示，科學膳食的均衡性體現在以下幾個維度：

用餐要規律。 早餐約7時、午餐約12時、晚餐約18時，固定時間進食更利于身體消化吸收。

能量分配要合理。 早、中、晚三餐的 能量攝入比例大致為 3∶4∶3，早餐吃好打基礎，午餐吃飽扛消耗，晚餐吃少助消化。

食材搭配要“全面”。 每餐都得配齊三類核心：供能的主食（碳水化合物）、補營養的優質蛋白（肉、蛋、奶、豆）、促代謝的蔬菜。建議成年人每天吃的蔬菜不能少于300克，其中新鮮深色蔬菜應占一半以上。

針對胰島功能受限的人群，譚桂軍建議，在保證營養均衡的前提下，主食要講究“粗細搭”。用糙米、燕麥、藜麥等粗雜糧，按1∶1的比例替代部分精米白面，既能平穩血糖，還能增強飽腹感；同時要保證足量優質蛋白，多吃瘦肉、魚蝦、蛋奶和豆制品，增加蔬菜攝入量，兼顧健康與減脂。

2. 動起來！ 注重抗阻力的適量運動

根據世界衛生組織《關于身體活動和久坐行為指南》建議，所有成年人每星期至少需要進行150—300分鐘中等強度有氧運動。

可以先從低強度有氧運動開始，再配合適量力量訓練，循序漸進地提升強度和時長。這樣既能高效燃脂，又能減少運動受傷的風險，還能保住肌肉量，慢慢養成不易發胖的體質。

最后也要提醒每一位正在減重的朋友：時刻留意身體發出的信號，隨時調整減重方案。

如果在減重過程中出現口渴、乏力、頭暈、月經紊亂等不適癥狀，一定要立刻停止當前方法，及時就醫檢查，別讓小問題拖成大麻煩。

同時，不必過度糾結體重秤上的數字，多關注體脂率和自身狀態，健康永遠比瘦更重要。

安全減重速度是每周0.5—1公斤，千萬別為了短期快速瘦身，拿自己的健康去冒險。合理飲食、規律運動、慢慢來，才是健康減重最靠譜的答案。

來源 | 人民日報、中國青年報、潮新聞、錢江晚報

編輯 | 李楊詩宇

責編 | 李雪