膝關(guān)節(jié)就是被這樣用廢的！6個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作保養(yǎng)你的膝蓋

今天李丹老師，來(lái)給大家分享6個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單強(qiáng)化雙腿、保養(yǎng)膝蓋的動(dòng)作，在家靠墻/扶著墻壁練，堅(jiān)持每天練一遍，讓你的膝蓋越練越年輕，50歲開(kāi)始都不晚。

動(dòng)作1：

• 背對(duì)墻壁
• 雙腳距離墻壁一肩半寬
• 臀部靠墻，雙手五指交握在胸前
• 雙腳分開(kāi)一肩寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，大腿肌肉收緊，
• 呼氣，抬起前腳掌向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程大腿肌肉收緊不要松，收住膝蓋后再做動(dòng)作，膝蓋腳尖同向，雙腿不要內(nèi)扣也不要外撇，膝蓋本身不太好的人動(dòng)作慢一點(diǎn)。

動(dòng)作2：

• 面對(duì)墻壁站立，距離墻壁一腿長(zhǎng)
• 雙手兩側(cè)分開(kāi)推墻
• 身體向前傾斜15度左右
• 吸氣，抬起右腿向上
• 大腿與地面平行
• 身體延展一條直線
• 呼氣，踮起腳后跟
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程膝蓋腳尖同向，腹部核心收緊，身體一條直線，骨盆不要歪斜，盡量保持屈膝腿不要掉下去。

動(dòng)作3：

• 整個(gè)背部臀部靠墻
• 雙腿分開(kāi)一肩寬或者略比肩寬
• 大小腿90度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展貼實(shí)背部
• 呼氣，抬起前腳掌，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程背部頭部不要離開(kāi)墻壁，大腿肌肉收緊，膝蓋腳尖同向，身體穩(wěn)定，利用大腿和腰腹部發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，保持身體穩(wěn)定
• 呼氣，踮起腳后跟向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程保持膝蓋穩(wěn)定不要晃動(dòng)，5個(gè)腳趾分開(kāi)用力推地，膝蓋不要外撇也不要內(nèi)扣，大腿肌肉收緊。

動(dòng)作5：

• 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
• 雙腿并攏，雙手握拳手臂貼墻
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腹部核心收緊
• 呼氣，大腿收緊，抬起右腿向上伸直
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部和大腿肌肉收緊，身體穩(wěn)定不要歪斜，骨盆不要晃動(dòng)，腿越向前伸直抬高動(dòng)作難度越大，新手可以先腳離地，不要過(guò)度追求抬高伸直。

動(dòng)作6：

• 距離墻壁兩肩寬，面對(duì)墻壁站立
• 雙腳分開(kāi)略大于肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手扶墻
• 呼氣，腹部核心收緊
• 屈雙膝向下找地面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定，將意識(shí)關(guān)注在雙腿上，膝蓋越向下難度越大，新手可以先做到自己的位置，循序漸進(jìn)練習(xí)。