一個比散步還簡單的動作，每天10分鐘，就能改善體態！

糾正身姿體態、緩解肩頸腰痛、強化下肢關節，甚至還能減肥減脂、預防心血管疾病……靠墻站立竟能獲得這么多健康益處？一起來了解↓

減少久坐危害、有益心臟健康

靠墻站立好處真不少

許多人工作中久坐是常態，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態。

不僅如此，久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關。靠墻站立在一定程度上可以減少久坐危害，對心臟有一定健康益處。

站立是一種替代坐姿的簡單方法，但對于平常沒有運動習慣的人來說，純站著可能會覺得很累，而靠墻站則相對輕松一些，對于剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。

• 靠墻站可改善肌肉失衡和不良姿勢。通過后背貼靠著墻面給予身體一個空間和位置反饋，能增強身體對正確姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及多裂肌和腹橫肌。

• 靠墻站還能緩解頸肩腰痛。在正確站立練習的過程中，這些由于不良體態而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉因過度使用導致的酸痛疲勞。

需要注意的是，靠墻站只是一個“入門運動”，最主要的作用就是改善體態、緩解肌肉緊張。

靠墻站的動作要點

真正標準的站姿，應該像一棵直直的松樹，從側面看過去，耳垂、肩峰、骨盆、膝關節和足踝在一條直線上。

如果任何一處“跑歪了”，不僅沒效果還可能傷害身體。為了確保靠墻站立達到最佳效果，動作的準確性至關重要。以下是具體的站立要點：

• 腳跟與墻的距離。腳跟距離墻壁大約一個足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。

• 背部緊貼墻壁。整個背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區域要緊貼墻壁。

• 避免頭部前傾。頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈肌）收緊的感覺。

• 肩膀下沉。雙肩放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牽拉的感覺。

• 手臂自然下垂。手臂自然下垂，手心朝向大腿。

• 腹部收緊。下背部距離墻面半個手掌為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸幫助調整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩定。

• 臀部肌肉激活。臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

每天靠墻站立5～10分鐘，不宜超過半個小時。站立后，最好進行5分鐘慢走，因為站立時小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現肌肉酸痛的現象，而散步可以緩解這種現象。

在進行靠墻站的練習時，也要注意這幾點↓↓

• 避免過度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。

• 逐漸延長時間：初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。

• 定期檢查姿勢：在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼墻。

• 避免長時間站立：長時間保持同一姿勢可能會導致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。

• 尊重個體差異：每個人的身體結構和柔韌性不同，練習時應根據自己的實際情況調整，避免過度拉伸或壓迫。

• 疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止，并咨詢醫生或運動康復人士。

來源：央視新聞客戶端、科普中國、央視一套 編輯：莫曉蘭 校對：胡齊珊 校審：余運煒