練普拉提緩解腰痛？收緊核心反而不如放松肚子

如果你因為長期腰痛去看過醫(yī)生，或者去健身房找過教練，你大概率聽過這樣一句仿佛刻在人類DNA里的指令：

“收緊核心！肚子往里吸！把你的腰腹繃起來！”

不僅是你，連懸壺先生我以前也理所當然地認為：腰痛嘛，就是因為腰椎不穩(wěn)定，只要把肚子上的肌肉練得像鐵板一塊，像個“金鐘罩”一樣把腰椎護住，這腰痛不就治好了嗎？

但你可能不知道，在這個“萬物皆可收緊核心”的年代，我們?yōu)榱吮Ｗo腰，可能把自己繃得太緊了。

最近醫(yī)學界的一項新研究，直接把這個傳統(tǒng)的“鐵律”給顛覆了。今天，懸壺先生就來和你聊聊這個反常識的新發(fā)現(xiàn)。

越練越僵硬的老林

講研究前，先說說我的一個老熟人，老林。

老林今年42歲，典型的辦公室“久坐族”，得慢性腰痛好幾年了。片子拍了不少，腰椎沒什么大毛病，既沒有壓迫神經(jīng)，也沒有椎間盤突出，醫(yī)生給的診斷是“慢性非特異性腰痛”。說白了，就是找不到具體原因，但就是天天酸、天天痛。

為了治腰痛，老林痛下決心，報了個普拉提班。

每次上課，教練都在他耳邊循環(huán)播放：“深呼吸，收緊腹橫肌！想象你的肚臍眼貼著脊柱！繃住！”

老林是個聽話的好學生，每次做動作都憋著一股勁，肚子縮得緊緊的，整節(jié)課下來累得滿頭大汗，臉都憋紅了。

堅持了三個月，老林來找我訴苦：“先生啊，普拉提我是練了，腰痛好像緩解了一點點，但我現(xiàn)在整個人就像一塊木板。只要一走路、一彎腰，我下意識就想憋氣繃肚子，累得慌啊！”

聽完老林的抱怨，我笑了。其實，老林的“累”，在很多慢性腰痛患者身上都有。而最新的科學證據(jù)告訴我們：練普拉提治腰痛，真的不需要那么死磕“收緊肚子”。

放松肚子，腰反而更舒服？

最近，物理治療領域的國際權(quán)威期刊《Journal of Physiotherapy》發(fā)表了一項非常有意思的隨機對照試驗。

研究團隊找來了152位像老林一樣患有慢性腰痛的成年人，把他們分成兩組，進行為期12周的普拉提訓練。兩組做的動作一模一樣，唯一的區(qū)別在于教練的“一句話”：

A組（傳統(tǒng)組）：教練一直叮囑他們要“收緊核心”，激活腹部和盆底肌。B組（反直覺組）：教練告訴他們，“把肚子完全放松”，動作做得順滑、自然就行，保持正常呼吸，千萬別刻意繃緊肚子。

你猜結(jié)果怎么著？

12周后，兩組人的腰痛都得到了改善。但是！那組被允許“放松肚子”的人，在改善日常活動障礙（比如彎腰穿鞋、久坐起身）方面，效果居然比死死收緊核心的那組還要好一點！在減輕疼痛和恢復功能上，放松肚子的效果也毫不遜色，甚至略微占優(yōu)。

更重要的是，“放松肚子”簡直太香了——它不需要你耗費額外的精力，不用憋氣，練起來輕松自然得多。

為什么“松弛感”更能治腰痛？

看到這里，你可能一頭霧水：不收緊肚子，拿什么保護腰呢？

懸壺先生給你打個比方，你就全明白了。

我們正常的身體運動，就像是開著一輛裝有智能減震系統(tǒng)的汽車。路面顛簸時，減震彈簧會自然地一伸一縮，把沖擊力化解掉。

但是，長期的慢性腰痛，會讓你的大腦變成一個“驚弓之鳥”（醫(yī)學上叫過度警覺）。為了怕你疼，大腦會下意識地讓腰背肌肉一直緊繃著，相當于把汽車的減震系統(tǒng)給焊死了。

這時候，如果你再去練普拉提，還刻意地“收緊核心、繃緊肚子”，就等于在焊死的減震器上又加了兩條鐵鏈。結(jié)果就是，你每一次彎腰、抬腿，由于肌肉失去了彈性和流動性，那些機械壓力會結(jié)結(jié)實實地砸在你的腰椎上，反而更容易累，甚至加重疼痛。

這項研究其實在告訴我們：普拉提之所以能緩解腰痛，真正起作用的不是“收緊肚子”那個憋氣的瞬間，而是它帶來的平穩(wěn)呼吸、全身協(xié)調(diào)和流暢的運動。

當你在運動中放松肚子，其實是在給大腦發(fā)送一個安全信號：“老伙計，你看，我動起來了，并沒有危險，你可以不用那么緊繃著了。”這種心理和神經(jīng)層面的放松，有時候比練出幾塊腹肌管用得多。

懸壺先生的實用建議

如果你也被慢性腰痛困擾，正在嘗試通過運動（不管是普拉提、瑜伽還是散步）來康復，懸壺先生給你1條核心實用建議：

把注意力從“收緊肚子”轉(zhuǎn)移到“流暢呼吸”上。

下次做動作時，試著把肚子軟下來。如果在某個動作里，你發(fā)現(xiàn)自己必須咬牙切齒、憋著氣、死死繃著肚子才能完成，那說明這個動作目前對你來說難度太高了。退一步，選擇一個你能順暢呼吸、動作像流水一樣自然的幅度。

記住，對于慢性腰痛的康復來說，恢復身體的“松弛感”和“流動性”，遠比打造一身僵硬的盔甲更重要。

健康從來不是靠咬牙切齒的硬抗，而是懂得在順應身體時，長舒一口氣。放松一點，你的腰反而會更感激你。

參考資料：Lunkes LC, Dias Neto MA, Barra LF, de Castro LR, de Sá Ferreira A, Meziat-Filho N. Keeping the abdomen relaxed versus contracted during Pilates improves disability slightly and may improve other outcomes in chronic non-specific low back pain: a randomised trial. J Physiother. 2026 Apr 3:S1836-9553(26)00022-6. doi: 10.1016/j.jphys.2026.03.007. Epub ahead of print. PMID: 41935896.

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溫馨提示： 本文內(nèi)容基于臨床研究分享，具體的治療方案務必由主治醫(yī)生根據(jù)患者個體情況制定。

文 | 醫(yī)路懸壺