降低膽固醇的秘密：7種美味高蛋白食物你不能錯過！

醫學審查：梅麗莎·尼維斯（LND）

關鍵要點

• 您可以在不提高膽固醇的前提下滿足蛋白質的需求。選擇瘦禽肉、魚類、植物性蛋白、適量的雞蛋和低脂乳制品，這樣可以獲取較少飽和脂肪的蛋白質。
• 植物性蛋白和魚類尤其有益于心臟健康。堅果、種子、豆類、大豆以及富含 omega-3 的魚類，替代紅肉或加工肉類時，可以幫助降低 LDL 膽固醇。
• 選擇烘焙、燒烤或蒸煮，而不是油炸；去掉禽肉皮，并將蛋白質與富含纖維的食物搭配。

蛋白質是必需的，但某些蛋白質來源含有較高的飽和脂肪，可能會導致膽固醇水平升高。選擇瘦禽肉、某些魚類和植物性蛋白，可以提供所需的營養，同時幫助控制膽固醇。

1. 瘦禽肉

禽肉，如雞肉、火雞或科尼什雞，都是很好的蛋白質來源。

為了幫助保持它們的膽固醇友好性：

• 選擇白肉而不是深色肉
• 去掉皮
• 用對心臟健康的方式烹飪，比如烘烤而不是油炸
• 如果使用油來烹飪，選擇富含不飽和脂肪的油，比如橄欖油，而不是黃油或飽和脂肪含量高的油
• 每天肉類的總攝入量（包括紅肉、家禽和海鮮）最好不超過兩份

2. 魚

每周至少吃兩次富含 omega-3 脂肪酸 的魚類可以幫助降低 低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，特別是當它作為紅肉的替代品時。

可以選擇以下魚類：

• 三文魚
• 白鮪魚
• 鯖魚
• 沙丁魚
• 虹鱒魚

如果您懷孕或在哺乳期，最好避免吃可能含有高汞的魚類，比如鯖魚和某些金槍魚。

3. 堅果、種子和豆類

堅果、種子和豆類是很好的植物性蛋白來源，含有健康脂肪，還富含纖維。它們可以幫助控制膽固醇，尤其是作為肉類的替代品時。

尋找：

• 堅果，比如核桃、開心果、碧根果和杏仁
• 花生，雖然屬于豆類，但用法和堅果類似
• 堅果醬，比如 花生醬或杏仁醬
• 種子，比如大麻種子、南瓜子、亞麻籽、奇亞籽、芝麻和向日葵種子
• 豆類（包括豆莢類和其他豆類），如鷹嘴豆、扁豆、豌豆、黑眼豆、哈里科豆、黑豆和紅 kidney 豆
• 用豆類做的產品，比如鷹嘴豆泥、法拉費爾或混合豆沙拉

一些堅果和種子，比如核桃、亞麻籽和奇亞籽，含有 omega-3 脂肪酸，但含量低于魚類中的 omega-3。

4. 大豆

大豆是一種植物蛋白，廣泛存在于各種食品中。大豆蛋白有助于降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。

尋找大豆產品，比如：

• 大豆
• 大豆堅果
• 豆腐
• 基于大豆的紋理植物蛋白
• 毛豆
• 天貝
• 豆漿

5. 某些全谷物

雖然全谷物的蛋白質含量不如其他一些來源高，但它們含有一定的蛋白質，并且富含纖維，有助于管理膽固醇。

可以選擇一些全谷物產品，比如：

• 古老的谷物，比如 法羅小麥、莧菜 和 藜麥
• 全麥面包
• 糙米
• 切割燕麥或壓制燕麥
• 像燕麥麩和大麥這樣的全谷物

6. 關于雞蛋

雖然蛋黃的膳食膽固醇含量很高，但專家表示，膳食膽固醇對血膽固醇的影響并沒有之前想的那么直接。而且，雞蛋是很好的 蛋白質來源，可以單獨吃（比如整個煮雞蛋）或者用來做食物，比如煎蛋卷。

如果你有高膽固醇、糖尿病或心臟病，建議每周把雞蛋的攝入量控制在兩到三個。你也可以只吃蛋白來減少雞蛋里的膽固醇。

7. 一些低脂乳制品

一些乳制品，如希臘酸奶、農家奶酪以及某些牛奶和奶酪，雖然蛋白質含量高，但也可能含有較多的飽和脂肪。可以選擇低脂、高蛋白的乳制品，比如普通的無脂 希臘酸奶 和無脂 農家奶酪。

其他推薦食用的食物

其他有助于控制膽固醇的食物包括富含健康脂肪的食物，比如鱷梨和橄欖油，還有富含纖維的食物，比如：

• 十字花科蔬菜，如西蘭花和卷心菜
• 綠葉蔬菜，如甘藍和菠菜
• 土豆
• 紅薯
• 全谷物
• 完整且未經加工的水果，特別是漿果、橙子和連皮水果
• 干無花果
• 燕麥麩
• 麩皮芽

食物是如何幫助降低膽固醇的？

膽固醇水平的測量方式包括：

• 總膽固醇
• LDL（“壞”）膽固醇
• 高密度脂蛋白（HDL），或“好”膽固醇

高LDL膽固醇可能會導致血管堵塞、心臟病或中風。吃一些特定的食物，同時限制其他食物可以幫助降低LDL和/或 提高HDL，這有助于保護心臟。

食物可以通過多種方式來幫助管理膽固醇。例如：

• 食物中的可溶性纖維與膽固醇結合，并通過消化系統將其排出體外，防止其進入血液循環。
• 多不飽和脂肪有助于降低LDL膽固醇。
• 植物甾醇和甾烷醇阻止身體吸收膽固醇。

選擇那些有助于降低膽固醇的食物，同時限制高飽和脂肪的食物（因為它們會增加膽固醇），可以幫助您管理膽固醇水平。

高蛋白食物既可以屬于膽固醇友好的類別，也可能屬于提高膽固醇的類別，因此，了解該選擇哪些食物是非常重要的。

應限制或避免的食物

在管理膽固醇時，以下食物應限制或避免：

• 油炸食品
• 加工肉類
• 紅肉
• 糕點和烘焙類食品，比如餅干和蛋糕
• 精制碳水化合物，如白面包、意大利面和米飯
• 含高飽和脂肪的食物，如高脂肪乳制品、黃油、椰子油和棕櫚油
• 高度加工的食品，包括那些高熱量、高鈉或高糖的低脂或‘減肥食品’
• 含有部分氫化脂肪或植物性起酥油的食品