每天堅持這套“站立腰腹”練習，側腰兩坨贅肉消失了，小肚子平了

很多人減肚子，總覺得要練那種，對腹部高強度、強刺激的動作才能減

但其實真正的減肚子，能甩掉腹部的脂肪動作并不是這種動作

而是中低強度、簡單重復的動作，效果最好、最安全，也是最容易持續(xù)練下去的，尤其對于新手，久坐不運動的人以及40歲+女性。

今天給大家分享一套站立腰腹訓練，每天堅持練習1-2遍，瘦腰減肚子超級有效，在家或者工作間隙練一下，渾身發(fā)熱，全身燃脂塑形。

動作1：站立抬腿

• 自然站立，雙腳分開一肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
• 呼氣，下腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時屈雙手肘向上
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，不要彎腰弓背，將意識關注在腹部，呼氣發(fā)力，練習效果更好。

動作2：站立腹部扭轉

• 自然站立，雙腳分開略大于肩寬
• 吸氣，雙手臂前平舉，掌心合十
• 呼氣，身體向右扭轉
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，扭轉的時候，對側髖部盡量向后與扭轉的方向有一個對抗的力量，瘦側腰效果更好。

動作3：站立飛鳥

• 自然站立，雙腳分開一肩寬
• 吸氣，雙手臂身體前側交叉
• 呼氣，右腳向左向后交叉一步
• 腳尖點地，同時雙手臂兩側打開
• 像一只飛鳥
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，新手動作慢一點，步子不要太大。

動作4：

• 自然站立，雙手放在頭部后側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，下腹部發(fā)力，抬起左腿向上
• 同時，右手向前去摸左腳
• 吸氣，還原，重復練習10-12次
• 交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，利用下腹部發(fā)力，手摸不到腳，可以先摸大腿，也可以微微屈膝來做。

動作5：

• 在動作4的基礎上
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，抬右腿向上
• 同時屈手臂向身體中間夾
• 右膝靠近胸部，吸氣，還原
• 呼氣，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，雙手輕輕放在頭部，用上下腹部發(fā)力，不要用力拉脖子，避免脖子代償。

動作6：

• 自然站立，屈手肘在身體兩側
• 手肘呈W型
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，下腹部發(fā)力，抬起右腳向上
• 左手拍右腳，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替練習15-20次
• 注意點同上

動作7：

• 站立，雙腿分開一肩半寬
• 雙腳向外打開45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 雙手交疊掌心朝前
• 呼氣，屈髖屈膝，臀部向后
• 身體前屈向下
• 肩背發(fā)力，雙手臂向下
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，膝蓋不超過腳尖，身體前屈的時候，臀部向后，不要折腰，整個背部一條直線，不要塌腰翹臀。

動作8：

• 站立，吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右腳向前邁一步
• 同時，抬起左腿向上
• 右臂自然擺臂向前，左手臂向后
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，手臂和大腿借助身體的慣性向前向上，動作幅度越大越輕松，練習效果越好。