9個(gè)瑜伽動作“全身拉筋”，簡單效果好，適合40-50歲女性每天練習(xí)

“筋長一寸，壽延十年”

今天給大家分享9個(gè)瑜伽動作“，全身拉筋，適合40-50歲女性每天練習(xí)，簡單效果好，在家就能練。

每天睡前或者早起跟練1-2遍，疏通全身經(jīng)絡(luò)，氣血通暢超級舒服，從此遠(yuǎn)離肩頸腰酸背痛，人也越練越年輕！

動作1:

• 腿并攏跪坐在腳后跟上
• 吸氣，延展脊柱，身體一條直線
• 雙手五指交握在身體后側(cè)
• 呼氣，沉肩抬頭挺胸
• 身體后彎，雙手臂內(nèi)夾伸直
• 向后向遠(yuǎn)，保持30秒

注意點(diǎn)：頭頸脊柱延展，雙肩外展下沉，動作全程始終保持手臂內(nèi)夾的力量向后向遠(yuǎn)伸展，打開胸腔，拉伸頸部前側(cè)、胸部、開肩。

動作2:

• 保持跪坐，吸氣，身體延展
• 呼氣，向前趴在地面上
• 手臂向前伸展，前額在墊面上
• 保持30秒

注意點(diǎn)：動作全程盡量保持臀部坐在腳后跟或者靠近腳后跟，手臂向前延展，前后有一個(gè)伸展的力量，將身體拉長。

動作3:

• 雙手推地起身
• 雙腳并攏，腳尖回勾
• 臀部坐在腳后跟上

• 身體重心移動到雙腳上
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 呼氣，保持30秒

注意點(diǎn)：保持雙腳雙腿并攏，前腳掌推地，讓雙腳盡量的伸展打開，拉伸大腿前側(cè)，激活足底筋膜，釋放雙腿的緊張和壓力。

動作4：

• 雙手來到身體前側(cè)
• 手臂分開與肩同寬
• 腳背在墊面上，進(jìn)入四腳跪姿
• 吸氣，右腳向前一大步
• 放在右手外側(cè)
• 呼氣，伸直左腿，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 右手推右大腿內(nèi)側(cè)
• 保持30秒，換邊

注意點(diǎn)：右腿越向外打開，大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)的拉伸感越強(qiáng)，身體的重心在髖部和腹股溝，而不是在膝蓋上。

動作5：

• 坐立，屈雙膝
• 雙腳并攏盡量靠近身體
• 身體向前向下，雙手放在身體前側(cè)
• 小臂壓實(shí)墊面，呼氣，保持30秒

注意點(diǎn)：新手或者身體僵硬的人，雙腿不能貼地，盡量打開即可，深度打開胯部，拉伸大腿后側(cè)和背部。

動作6：

• 趴在墊面上，雙腿向后延展
• 屈手肘在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 呼氣，手肘推地，身體后彎
• 保持30秒

注意點(diǎn)：脊柱先延展再后彎，不能直接折腰，打開胸腔，拉伸身體前側(cè)。

動作7：

• 趴在地面上，屈左手肘
• 保持左手臂在墊面上
• 身體向右翻開
• 右腳放在身體后側(cè)
• 保持30秒，換邊

注意點(diǎn)：身體翻轉(zhuǎn)的時(shí)候，手臂盡量壓實(shí)墊面不要離開，開肩，拉伸胸部前側(cè)，靈活脊柱。

動作8：

• 平躺，吸氣，屈雙膝
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開
• 保持30秒

注意點(diǎn)：身體盡量的放松，拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

動作9:

• 平躺，屈雙膝
• 將右腳放在左大腿上
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，髖部向右扭轉(zhuǎn)
• 右膝靠近地面，保持30秒

注意點(diǎn)：雙肩盡量壓實(shí)墊面，讓髖部扭轉(zhuǎn)更充分，拉伸大腿后側(cè)，臀部，靈活脊柱，開髖等。