長期維持好身材的 6 個好習慣

人到中年，如何避免身材發胖？我們要從生活細節入手，控制熱量攝入，提升代謝水平，才能避免熱量過剩問題，身材自然不容易發胖。

長期維持好身材的 6 個好習慣：

習慣1、規律吃三餐，八分飽就停下來

三餐定時定量，不暴飲暴食，也不長時間挨餓，每餐七八分飽即可，避免“多吃幾口”的長期積累。

日常少吃油炸、甜點、含糖飲料等高能量食物，多吃天然、輕加工的食物，主食多選粗糧，多吃蔬菜（每天吃夠一斤），保證優質蛋白（瘦肉、魚蝦、蛋奶、豆制品）攝入，這樣可以提供長時間飽腹感，也能避免熱量過剩的問題出現。

習慣2、多做深蹲、俯臥撐訓練

深蹲、俯臥撐可以鍛煉身體主要大肌群，有效對抗肌肉流失問題，讓你保持旺盛的基礎代謝值，身材線條也會更緊實。

建議，隔天一組深蹲、俯臥撐訓練，每個動作100次，分多組完成，循序漸進提升訓練強度，可以更好的修飾身材，降低發胖幾率。

習慣3、定期測量體重

定期監測有助于你及時發現體重的細微變化，從而調整飲食和運動，防止“不知不覺胖起來”。

建議，每周固定1天（比如每周一早晨），起床后空腹、排便后、穿輕便衣服稱重。除了體重，也可每月測一次腰圍（男性＜90cm，女性＜85cm），更能反映內臟脂肪情況。

習慣4、戒掉宵夜跟下午茶

很多人發胖的“隱形推手”就是額外攝入的高糖、高油零食或宵夜，尤其是在晚上或非正餐時段。戒掉下午茶、宵夜，只吃三餐，能有效控制全天總熱量攝入，避免脂肪堆積。

平時可以用喝水、嚼無糖口香糖、散步等方式緩解“嘴饞”或無聊進食的沖動。三餐之余如果感到餓，可選擇低卡健康零食，如一小把原味堅果（約10g）、無糖酸奶、1個蘋果等，而不是蛋糕、奶茶、薯片。

習慣5、每天走夠8K步

走路是最簡單、安全、可持續的有氧運動方式，可以提升活動代謝，還能維持肌肉活躍度，尤其是下肢和核心。

建議，每天累計行走8000~10000步，可以步行上下班、午休散步、爬樓梯、晚飯后散步20分鐘，一天輕輕松松多燃燒200-300大卡熱量。

習慣6、規律作息，拒絕熬夜

長期熬夜會擾亂內分泌和食欲，白天更容易偏好高熱量食物，容易增加肥胖風險。想要提升代謝，就要做到規律作息，保證充足睡眠。

建議，每天睡夠7個小時，睡前1小時遠離手機等電子設備，提升睡眠質量，這樣第二天精神充沛，新陳代謝水平也會更旺盛，身材自然不容易發胖。