山東
文章授權轉載自：諾輝
ID:NH-Health
在癌癥高發、慢性病越來越年輕化的今天，很多人都在問：到底吃什么，才能真正防癌、養身體？
一項發表在國際頂級期刊的大規模研究，用科學數據給出了答案。研究團隊對9273 種常見食物進行全面健康評分，從 1 分到 100 分排序，最終篩選出5 類公認最健康、抗癌優勢最突出的食物。堅持吃對，不僅能增強免疫力，還能顯著降低癌癥、心血管病等多種疾病風險。
9000 多種食物大排名，健康 & 抗癌榜單出爐
權威期刊《自然 - 食品》發布了一項覆蓋9273 種食品與飲品的健康評分研究。
研究將食物分為 12 大類，從營養密度、抗氧化能力、疾病預防效果等維度綜合打分：
70 分以上：推薦多吃，抗癌護健康
31～69 分：適量吃
30 分及以下：盡量少吃，增加患病風險
綜合評分最高、抗癌與健康價值雙高的 5 類食物是：
豆類：84.9 分
堅果：84.9 分
海鮮：82.2 分
蔬菜：78.7 分
水果：73.7 分
同一類別里，健康價值也有高低：
水果中：漿果類＞柑橘類＞普通水果＞果干
蔬菜中：綠葉菜（滿分 100）＞普通蔬菜＞彩色蔬菜＞淀粉類 / 腌制蔬菜
每天吃對這 5 類，抗癌防病、身體更強壯
豆類：植物界 “抗癌全能王”
豆類不僅是優質蛋白來源，更是天然防癌食材。富含膳食纖維、大豆異黃酮、植物固醇等多種抗癌成分，能：
抑制異常細胞增殖，降低消化道癌、乳腺癌等風險
調節腸道菌群，減少致癌物吸收
保護心血管，預防骨質疏松、延緩肌肉衰減
食用建議
每周攝入大豆 105～175 克
每天 15～25 克
豆腐、豆漿、豆干、豆皮輪換吃，好吸收、更防癌
圖片來源：Daily Mail
堅果：抗氧化 “長壽零食”
堅果被多項研究證實：常吃可降低癌癥與慢性病風險。富含不飽和脂肪酸、維生素 E、硒、多酚等強抗氧化物質，能：
清除體內自由基，減少細胞損傷
降低炎癥水平，抑制腫瘤微環境形成
延長健康壽命，降低癡呆、殘疾、早亡風險
食用建議
每次 30 克左右，一小把即可
優先選原味、未深加工堅果
避開高鹽、糖油包裹的調味堅果
海鮮：優質蛋白 + 護心抗癌
海鮮是優質低脂蛋白，同時富含碘、硒、Omega?3 等抗癌營養素：
Omega?3 脂肪酸可抑制炎癥、降低消化道癌風險
硒元素能增強免疫力，幫助清除受損細胞
保護心腦血管，維持大腦與代謝健康
食用建議
每周吃水產海鮮 至少 2 次
總量 300～500 克
務必徹底煮熟，安全又好吸收
蔬菜：天然 “抗癌保護傘”
蔬菜是公認的防癌主力軍，尤其是深色蔬菜、綠葉菜。富含膳食纖維、維生素、葉酸、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等，能：
降低胃癌、腸癌、肺癌、食管癌等多種癌癥風險
穩定血壓血糖，保護血管
促進腸道蠕動，減少致癌物停留
食用建議
每天 300～500 克
深色蔬菜占一半以上
快炒、清蒸、白灼，減少營養流失
圖片來源：News.au
水果：強效抗氧化、降低癌變風險
水果富含維生素 C、花青素、類黃酮、多酚等強抗氧化成分：
阻斷致癌物合成，保護 DNA 不受損傷
降低消化道癌、呼吸系統癌癥風險
延緩衰老，增強免疫力
食用建議
每天 200～350 克
直接吃完整水果，不建議長期榨汁
多換種類，抗癌效果更全面
世界癌癥研究基金會早已明確：1/3 的癌癥可以通過合理飲食有效預防。
不用昂貴補品、不用極端忌口，把豆類、堅果、海鮮、蔬菜、水果這 5 類天然健康食物，穩定吃進三餐，就是最安全、最劃算、最持久的抗癌養生方式。
吃得天然、吃得均衡、吃得規律，免疫力自然強，癌癥和疾病自然繞道走。
1.Healthfulness assessment of 9273 foods and beverages in the United States. Nature Food, 2024.
2.Nut consumption in relation to healthy aging and age-related diseases. Age and Aging, 2024.
3.World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective.
4.中國居民膳食指南（2022）. 人民衛生出版社.
5.國家衛生健康委。居民營養與健康狀況相關發布信息.
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