中國防癌健康生活方式守則(2026年版)

2026 年 4 月 2 日，國家衛生健康委正式發布《中國防癌健康生活方式守則（2026 年版）》，作為第 32 屆全國腫瘤防治宣傳周（4 月 15 日 —21 日）核心科普文件。守則基于循證醫學證據，提出 15 條可直接落地的防癌建議，覆蓋控煙限酒、飲食、運動、體重、睡眠、感染防控、環境、篩查等全維度，是個人防癌的權威行動指南。

一、守則核心定位與發布背景

發布主體：國家衛生健康委，配套全國腫瘤防治宣傳周 “早防早篩早治 同心攜手抗癌” 主題中華人民共和國國家衛生健康委員會。

核心價值：強調一級預防，通過改變生活方式降低約 40% 癌癥發病風險，所有建議無需額外醫療資源，普通人即可踐行黑龍江省人民政府。

適用人群：全年齡段健康人群、癌癥高風險人群及康復期患者。

二、15 條核心守則（官方權威版）

（一）控煙與限酒（2 條）

不吸煙，遠離二手煙、三手煙

吸煙是肺癌、胃癌、結直腸癌等多癌種首要危險因素；任何形式煙草（水煙、雪茄、咀嚼煙）均有害；戒煙 10 年后，肺癌風險降至不吸煙者水平。

不飲酒，最好滴酒不沾

酒精代謝物乙醛為1 類致癌物，與口腔癌、肝癌、乳腺癌等直接相關；不存在 “安全飲酒量”，防癌最優選擇是完全戒酒。

（二）飲食與營養（5 條）

食物多樣，谷類為主，多吃全谷物

每日攝入50-150 克全谷物（燕麥、糙米、全麥等），替代部分精制米面，增加膳食纖維，降低結直腸癌風險。

足量攝入新鮮蔬果，彩虹搭配

每日蔬菜≥300 克（深色蔬菜占一半，如西蘭花、菠菜、紫甘藍），水果 200-350 克；避免果汁替代 whole fruit，減少糖攝入。

適量攝入優質蛋白，少吃紅肉、加工肉

優先選魚、禽、蛋、奶、豆制品；紅肉（豬牛羊）每日≤80 克，不吃加工肉（臘肉、香腸、培根），其含亞硝胺等致癌物。

少鹽少油控糖，拒絕霉變食物

每日鹽≤5 克，油 25-30 克，添加糖＜25 克；不吃發霉糧食、堅果（含黃曲霉素，強致癌物）；不吃65℃以上燙食（損傷食道黏膜）。

規律三餐，少吃油炸、燒烤、腌制食品

烹飪以蒸、煮、快炒為主；燒烤、油炸食物產生苯并芘，腌制食物含亞硝酸鹽，均增加癌癥風險。

（三）運動與體重（2 條）

堅持規律運動，每周≥150 分鐘中等強度

每周 5 天、每天 30 分鐘快走、慢跑、游泳等；每周 2-3 次力量訓練；每小時久坐后起身活動 5 分鐘。

保持健康體重，避免超重與肥胖

BMI 維持在18.5-23.9，腰圍男性＜90cm、女性＜85cm；肥胖是結直腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌等明確危險因素。

（四）睡眠與心理（2 條）

規律作息，保證充足睡眠

成年人每日睡7-8 小時，23 點前入睡；長期熬夜打亂生物鐘，降低免疫力，增加癌癥風險。

保持積極心態，管理負面情緒

長期焦慮、抑郁、壓力過大影響內分泌與免疫；通過運動、社交、興趣愛好調節情緒，避免 “癌癥性格”。

（五）感染與防護（2 條）

接種防癌疫苗，阻斷致癌感染

適齡人群接種HPV 疫苗（防宮頸癌、肛門癌等）、乙肝疫苗（防肝癌）；及時治療幽門螺桿菌（與胃癌相關），提倡分餐、用公筷中國政府網。

做好職業與環境防護

接觸石棉、苯、甲醛等致癌物的職業人群，嚴格佩戴防護裝備；新裝修房屋通風半年后入住，減少氡氣、甲醛暴露；日常防曬，避免紫外線過度照射。

（六）篩查與早診（2 條）

定期參加癌癥篩查，早發現早治療

40 歲以上每年做低劑量螺旋 CT（防肺癌）；45 歲以上每 3-5 年做胃腸鏡（防胃癌、結直腸癌）；女性定期做乳腺、宮頸篩查；有家族史者提前 5-10 年啟動篩查。

關注身體異常信號，及時就醫

出現不明原因體重下降、持續疼痛、異常腫塊、便血、咳血、長期消化不良等癥狀，立即就診，不拖延千陽縣人民政府。

三、守則核心亮點（2026 版新增 / 強化）

更嚴格的限酒建議：從 “限酒” 升級為 **“不飲酒，最好滴酒不沾”**，明確酒精無安全量上海市衛生健康委員會。

強化全谷物與蔬果量化：給出具體克數，可直接執行，避免模糊表述千陽縣人民政府。

明確加工肉禁令：首次將 “不吃加工肉” 納入核心條款，證據更充分。

感染防控更具體：細化 HPV、乙肝、幽門螺桿菌防控，覆蓋病毒與細菌類致癌因素。

篩查年齡與項目明確：給出不同人群篩查起始年齡與頻率，指導精準早篩。

四、踐行建議：從 “知道” 到 “做到”

家庭化執行：全家共同遵守，互相監督，打造 “防癌家庭”。

階梯式改變：先從戒煙、控酒、增加蔬果入手，逐步調整飲食與運動習慣。

量化管理：用體重秤、運動手環、飲食記錄工具，監控關鍵指標。

定期復盤：每季度對照守則自查，調整生活方式，持續優化。