快速減掉大肚子的 5 個方法

怎么減掉游泳圈、啤酒肚、小腹贅肉？不要只會進行卷腹了，學(xué)習(xí)減掉大肚子的 5 個方法，2-3個月肚子變平坦：

方法1、調(diào)整飲食比例

改變飲食內(nèi)容是控制熱量攝入的有效方式，戒掉你平時喜歡的加工零食、含糖飲料、甜食，改為天然水果，比如蘋果、火龍果、西梅、圣女果等，可以有效控制熱量攝入，并且補充膳食纖維，有助于腸道蠕動，促進排便，腰圍也能更快縮小。

三餐遵循211飲食法則，每餐有50%的食物為非淀粉蔬菜，25%的食物為高蛋白食物，25%的食物為碳水主食，食物保持清淡的烹飪方式，可以有效控制熱量攝入，給身體創(chuàng)造熱量缺口，體脂率也會降下來。

方法2、改變吃飯習(xí)慣

用餐盤定量吃飯，吃飯的時候?qū)⒁缘氖澄镅b在盤子里，這樣可以有效控制進食量，避免過量進食。

吃飯不要吃太飽，大概八分飽狀態(tài)是比較健康的狀態(tài)，這樣一餐飯下來可以不自覺減少10%-15%的熱量攝入。

晚餐早一點吃，盡量在7點前完成，睡前4個小時不要吃東西，延長禁食時間給腸胃足夠的時間消化，夜間可以讓身體進入燃脂狀態(tài)，第二天起床肚子會明顯癟下去。

方法3、早起空腹進行15分鐘開合跳

開合跳是典型的有氧運動，在空腹?fàn)顟B(tài)下進行，可以更多地動用脂肪作為能量來源（尤其在胰島素水平較低時）。

早起安排15分鐘開合跳，可以消耗大約150~180 千卡左右，還能針對性減掉內(nèi)臟脂肪，讓你恢復(fù)平坦小腹。

初學(xué)者從 5~10 分鐘開合跳開始，分組完成，慢慢提升體能耐力后再慢慢增加到 15 分鐘。

方法4、主動多喝水

水分參與體內(nèi)幾乎所有的代謝反應(yīng)，喝夠水有助于脂肪分解與運輸，有助于燃脂。很多時候我們以為“餓”，其實是“渴”，多喝水能避免假性饑餓感的出現(xiàn)。

建議，每天飲水1.5~2.5L，早晨起床先喝一杯溫水（約200ml），喚醒腸胃，每餐前 30 分鐘喝 1 杯水，有助于控制食量。

下午犯困的時候可以喝一杯茶（綠茶、烏龍茶等無糖茶，也有助于輔助燃脂），但要少喝含糖飲料和過多咖啡。

方法5、加強力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練（尤其是復(fù)合動作）能增加肌肉量，而肌肉是“耗能大戶”，基礎(chǔ)代謝率提升了，全天候都在燃燒更多熱量，有助于減少包括腹部在內(nèi)的全身脂肪。

同時，核心區(qū)域的力量訓(xùn)練（比如平板支撐、卷腹）可以讓腹部肌肉更緊實，改善松弛，視覺上更平坦。

建議，每周安排2-3次全身大肌群訓(xùn)練，深蹲、硬拉、俯臥撐、劃船等復(fù)合動作能調(diào)動更多肌肉，消耗更多熱量，并自然鍛煉到核心。再安排2-3次核心訓(xùn)練，選擇平板支撐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中自行車，讓你瘦下來后腹部更有線條感。