怎么練才有效？

刻意練習的幾個關鍵要素。我提煉出最核心的4個操作要點，你記住這4點，基本就能用了。第一，明確具體的目標。很多人練習沒效果，第一個問題就是目標太虛。什么叫目標太虛？比如“我要提高英語”“我要學編程”“我要變得更自律”。這些目標都太寬泛了，你根本不知道從哪兒下手，也不知道什么時候算達成了。正確的目標應該是什么樣的？具體、可衡量、有時間限制。比如，不要說“我要提高英語”，要說“我要在3個月內，能流利講述一個10分鐘的英語故事，中間不卡殼”。不要說“我要學編程”，要說“我要在這周內，寫出一個能跑的貪吃蛇小游戲”。不要說“我要變得更自律”，要說“我要每天早上7點起床，堅持30天，一天都不能斷”。你看，這些目標夠具體吧？你知道今天該練什么，也知道練沒練成。

為什么要這么具體？三個原因。第一，目標具體，你才知道今天練什么。你坐下來準備練習，不會茫然不知道從哪兒開始。第二，目標具體，你才知道有沒有進步。每天練完，你能明確知道：今天達標了還是沒達標。這種及時反饋特別重要。第三，目標具體，你才能設計針對性的練習。你知道自己要達成什么，就能倒推出該怎么練。記住：目標越具體，練習越有效。拿我自己準備英語演講比賽來舉個例子。

通常情況下，在練習英語演講的時候，我們會把英語演講分成開頭、中間、結尾三個部分，練習完全不一樣的動作。比如說開頭，我怎么能氣定神閑地用比較穩當的語言語氣來抓取觀眾的注意力，并且形成對氣場的掌控。很多選手的開頭一上去就非常緊張、著急忙慌，所有的評委會覺得：“這個人緊張了，或者沒準備好，沒有冠軍的氣場”。所以在進行開頭練習的時候，老師一定會用一個方法來測試我們——卡語速。比如說一分鐘需要控制在100詞左右。如果能把語速控制在每分鐘90到100個詞，一旦我們把它練強了我們的心理表征，就會讓我們在任何場合走上臺前都不急不緩地進行開篇。因為這些訓練目標變得非常具體，這樣就能非常明確地知道哪個部分有問題，相應地在這個部分做針對性的練習和提高。

第二，走出舒適區。這是刻意練習很核心的一點。必須有點難，但不能太難，剛好在你能力的邊緣。太簡單，低于你當前水平，你會覺得無聊，學不到東西。太難，超出你能力太多，你會覺得挫敗，容易放棄。剛剛好有點難，稍微努努力能夠到，這是成長最快的區域。很多人練習沒效果，就是因為一直在舒適區里“堆積小時數”。你會的那幾招，翻來覆去練，越練越熟練，感覺挺好。但你不會的，永遠不碰，這樣就沒有長進了。

在進行英語演講比賽訓練的時候，我的教練給我制定的訓練計劃也符合這一點。比賽前20分鐘你拿到演講題目，然后開始準備。我們的老師就慢慢把時間壓縮——讓你準備18分鐘就得上去講，然后再加難度，15分鐘準備就要上去講，再壓縮到10分鐘準備好就上去講，最后壓縮到5分鐘準備好就要上去講。

第三，大量重復和反饋。光練一遍是不夠的，要大量重復，而且每次都要有反饋。這是刻意練習和普通練習的最大區別。沒有反饋的練習，就是自嗨。你得知道自己哪里錯了，才能改。拿我們做英語演講比賽的訓練來說，我們每一次講都得把它錄下來，每一次錄下來還得存檔。錄了幾次之后，我們還得反復比對：這一遍好，那一遍差；這一遍好在哪兒，差在哪兒，然后再回到第一個環節，把訓練目標不斷地拆細，在自己的短板當中不斷用練習的方式去精益求精，去打磨這一點。而且不斷地再上難度，最后再通過整合，然后再錄制，然后再反饋，不斷地跑這樣一個循環，你就把自己稍顯不足的環節一步一步都能夠提升起來了。所以一定要大量的重復和反饋。

第四，保持專注。想要進行刻意練習，保持專注非常重要，甚至有時候為了確保專注，你要適當縮短練習的時間。為什么要這樣？因為刻意練習消耗極大，需要大腦全力工作。你要不斷監控自己的表現，不斷發現問題，不斷調整。這種高強度的專注，持續不了太久。分心的話，就不是刻意練習了，是“天真的練習”。什么叫“天真的練習”？就是人在心不在，手在動腦子沒動。看起來在練，實際在走神。你彈鋼琴，手指在動，腦子在想晚上吃什么。這種練習沒有任何效果。講個鋼琴老師和學生的對話。老師問：你每天練1小時，為什么考試還是不及格？學生說：我不知道，我每天都在練啊。老師問：你練了多少次？學生說：十次二十次吧。老師問：你彈對了多少次？學生說：不知道，一次兩次吧。老師問：那你怎么練的？學生說：不知道，我只是一直在練。

你看，這就是“天真的練習”。看起來很努力，實際沒有效果。所以練習的時候，一定要全神貫注。別搞疲勞戰。1小時專注練習，勝過3小時混日子。拿我們自己英語演講比賽來說，有的時候我狀態練得不好，老師不會上來就批評，他會提一個非常有意思的問題，來讓我反思我的專注力。他說：“你在講剛才這個稿件的時候，你的心理活動是什么？你有沒有在觀察自己在做的動作？你有沒有在做自我監控？來，我們回來看一下你的錄像，你自己看一看有沒有什么問題。”這時我就知道，其實我是走神的。

這個時候，老師就會說：“不要搞疲勞戰。你如果一直專注不了，那我們今天就先不訓練了，你去看看書，或者你運動運動，等你狀態好的時候我們回來。”哪怕練的時間短，但是我們一定要練得有效果。不能搞題海戰術，不要疲勞作戰，一定要真真正正地進行有心流的刻意練習。好，這是我為你歸納的刻意練習的四個要素：明確目標、走出舒適區、大量反饋、保持專注。你把這四點記住，基本就能用了。