對自己很嚴厲，怎么辦？

有一點事沒做好，就覺得自己很失敗、一事無成

經常責備自己，停不下來……

說缺點可以說一大堆，說優點一個也沒有

完成一件事，成就感只能持續很短時間，很快又看到自己還沒做到的事

周圍人反饋不錯，但自己總覺得不行、不夠
……

以上情況，是因為內心有一個嚴厲的超我。

高要求、幾乎為零的容錯率、嚴厲的自我批判、持續的自我不滿。

嚴厲的超我會顯性或隱形地消耗掉我們很多心理能量，導致抑郁情緒、焦慮、心境惡劣、拖延等結果，也讓人在主觀上持續不斷地緊張難受。

那我們可以通過什么方式，降低超我的嚴厲程度，收獲更和諧更平靜的狀態呢？

心理咨詢中有一個重要的概念——心智化（Mentalizing），是指一個人能關注、知道和理解自己和他人的心理狀態。

我們常說的“知道了很多道理，但還是過不好這一生”，其中一個原因，就是忽略了心智化過程。

如何使用心智化能力，來面對嚴厲超我這個議題呢？我們分幾步來做一個詳細解釋：

01

構建心理空間，去呈現和看見

文章開頭提到的內在聲音，很多時候像背景音一樣存在于我們的內心世界，我們常常意識不到它們的存在，因為已經太習慣了。

或者，當自我批評的聲音很尖銳的時候，我們又常常被死死鉗制住，疲于應對。

這些情況，我們和內在嚴厲的超我之間都是沒有距離的，是融為一體的。

在這樣的情況下，我們跟自己說想開點，學會愛自己，就無濟于事。

首先要做的，是使用心智化能力的其中一個成分：“從外部看自己”。

幾個實操方法：

1.真實書寫：一個人，坐在電腦前，將內心活動不加挑選地寫出來。

雙手只做一個記錄者的角色，負責讓所有的內心話語流淌成文字；

可以邀請心里苛責的聲音，跟TA說：來吧，我來看看到底在嘀咕一些啥；

留意到自己的身體反應，也可以寫進去。

2.自我聆聽：拿個小板凳，坐下來，讓批判的聲音盡情叨叨叨。

3.自由涂鴉：用線條、顏色、圖案去涂鴉自己的狀態。

4.找個人聊：這個人需要是自己信任的，而且有能力提供空間，讓你講出心理話。

以上這些方法的重點，是在于和自己的體驗拉開距離，有一個心理空間，讓我們能“從外部看自己”，也就是我們常聽到的另一個洋氣的詞：覺察。

可能你終于第一次聽到超我在講什么，雖然那些指責令人痛苦難受；

可能你能清晰地看見被指責的自己有多難過，從而生出一份對自己的疼惜；

可能你會看到自我指責超強的扭曲力，不論什么都逃不過它的絞殺；

可能你會看見超我背后的恐懼，害怕被拋棄、害怕毫無價值、害怕自己不值得被愛；

可能你會看到超我只是像用錯了方法的家長，以為嚴厲的催促才能有用；

可能你會慢慢清晰你的Trigger是什么。

有了這個空間，隨著這些呈現、看見，屬于你自己的答案和路徑會慢慢浮現。

02

借助專業知識，理解來龍去脈

能對行為進行解釋，是心智化的另一個重要成分。當我們有心理空間去呈現和看見后，我們需要借助專業知識，去整理這些體驗。

嚴厲超我這個議題可以參考的專業知識：

1.超我的出現是有意義的

超我，最早由弗洛伊德正式提出，后來克萊因探索了嬰兒期早期超我的形成機制。

他們的觀點里，超我的出現，是為了控制攻擊性，應對迫害感。

嚴厲超我的存在，背后可能是對我們的攻擊性會具有毀滅力量的想象，不想傷害所愛之人，就只能嚴苛對待自己；也可能是被抱持體驗的缺失，心中沒有十足的安全感，能付得起容錯的代價；也可能是自我發展不成熟，使用的防御機制不夠靈活有效。

2.來自原生家庭的內化

原生家庭有一個嚴苛的家長，會將這個部分內化到心中，從而形成這樣的內在客體關系模式。長大后，也會用同樣的方式對待自己。

3.被忽視孩子自我構建的嚴厲父母

《被忽視的孩子：如何克服童年的情感忽視》一書中提到其中一種情感忽視，是出現在沒有傷害、沒有期待、父母盡責照顧的家庭里。

這樣的情況，放養模式看起來給了很多自由，回顧原生家庭往往找不到顯性的原因去解釋，“為何我對自己如此嚴苛”。

實則是因為，孩子缺少父母的指導，便會創造一個聲音自己管自己，但這個聲音往往過于嚴厲，或過于縱容，會在兩者之間來回切換。

需要經過一定的努力，才能形成成熟、有分寸、關心自己又堅定的聲音。

4.集體潛意識

從榮格說的集體潛意識角度來看，我們上上幾輩的人，經歷的時代性大型創傷也剛過去沒多少年。嚴厲的超我，是風雨飄搖的時候可以依憑的力量，也會代際傳遞到我們身上。雖然和我們所處的環境已經不適用了，但依然會很真切地存活在我們的潛意識里。

5.對超我的理解和抱持

IFS（Internal Family System）理論描述了我們內在會有的不同部分，其中一個核心思想是我們要發展自我領導力，去理解和抱持每個部分。

和超我對應的部分叫管理者（Manager），這個部分負責定目標、做計劃、監督實施等。

和這個部分很重要的和解點是：看到管理者這個部分也需要抱持和更多的安全感，這個部分所承擔的焦慮、擔憂和恐懼，理解其是為了整體系統的健康發展，只是用錯了方式。

也還有其他的專業知識可以去理解嚴厲超我，但最重要的并不是這些知識和建構，而是命名這個過程的帶來的看見和理解。

03

第三步

體會松動，培育新生力量

在不斷看見和理解的過程中，一些不合理的核心信念會慢慢松動：

“我做不到完美就會完蛋了”或許會變成“不完美天也不會塌下來”

“我沒有價值就不值得被愛”或許會變成“我本身，就值得被愛”

“只有優秀的自己才配活著” 或許會變成“可可愛愛舒舒服服最重要”。

同步，我們也可以有意識地培育新生力量：

1.納入好客體，積攢正向心理能量

觀察心態好的人，內化他們的價值觀和視角；

靠近接納性高、溫暖的人，納入更多安全體驗；

冒險展露自己不好的一面給身邊人，體會被接納；

有意識地吸收和相信身邊人給到的正反饋，從他們的視角去看待自己。

來自另一個活生生的人的溫暖和愛，常常是心理困境最好的解藥。

敞開心，去冒險，讓陽光有機會可以進來。

2.培育自我關懷（Self Compassion）的力量

互助團體、正念練習、情緒日記，都是可以使用的自我關懷力量培育的方式。

找到一種方式，慢慢練習下去，有一天，心中會收獲新的花朵，氣味芬芳。

在嚴厲超我夾裹的縫隙中，要去構建心理空間、理解內心狀態、培育新生力量，是很艱難的，遠不是幾行文字所能盡述的。

也并沒有什么神奇大力丸，吃一顆，馬上就好了。

因而，如果你正受困于嚴厲超我的鞭打，希望你知道，這是很多人都會面臨的困難議題，也是要花費很多時間精力才能緩解和調整的。

也祝福正在看這篇文章的你，可以找到屬于自己的路徑，可以相遇生命中溫暖接納的力量，讓漂泊在嚴厲超我中傷痕累累的自己，有一個地方可以安全地哭泣、撒嬌、被抱抱。

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