一跑步心率就170，我還有救嗎？

剛換上跑鞋，還沒出小區大門，手表上的心率已經飆過170次/分。

你慌了，腦子里閃過“年輕跑友操場猝死”的新聞，放慢了速度，可心率還是下不來，再慢就要走路了啊！

一邊高心率跑步一邊害怕的跑友不少，但別慌，會猝死和慢不下來都是誤解。今天，咱們就一起算算你的心率多少算高，看看高心率跑步危險在哪里、效果好不好，以及一個不可能失敗的壓心率方法。

跑友們的擔心 ｜ Miss 夏洛特/長安油子

每個人的“高心率”不一樣高，算算你的是多少？

跑步心率常被分為五個區間，一區最低、五區最高。

簡單粗暴地說，如果你是跑步新手，或者是常跑且每次距離比較長，那么，每次跑步心率都在三區或以上，就算高了。

分區

心率范圍（目標強度%）

說話測試

有什么用

一區

50%～60%

能講段子

熱身、恢復

二區

60%～70%

輕松聊天

健康、減脂、

長跑成績打基礎

三區

70%～80%

只能短句

成績突破

四區

80%～90%

只能蹦詞

成績突破

五區

90%～100%

說不出話

成績突破

五區分類法清晰簡便，是主流耐力訓練體系和運動手表常用的方法，學術界還有三區等其他分類方法 ｜ 作者自制

高低心率的分界線，也就是目標強度的70%，怎么算呢？相對簡單且準確的方法是：

1. 早晨睡醒，安靜躺在床上測心率，得到“靜息心率”（假設是60次/分）

2. 220-年齡估算“最大心率” （如果你30歲，就是190次/分）

3. 心率儲備= 最大心率 - 靜息心率（190-60=130）

4. 目標心率= 靜息心率 + 心率儲備 x 70% （60+130x70%=151）

所以，對于30歲、靜息心率60次/分的人來說，大約151次/分以上就算是高心率了。

如果每次一抬腿，心率就超過170次/分，已經達到四區或五區的強度，很容易傷身體。

猝死？心臟把關節肌腱“干廢”更常見

大家最擔心的是：跑步心率太高，會不會猝死？

對于健康的年輕人，只要你不是在感冒發燒、熬夜、酒后強行開跑，猝死的概率其實很低。在偶爾發生的悲劇背后，通常藏著本人都不知道的心臟疾病，比如心肌病、離子通道病和冠狀動脈異常。也就是，高心率跑步本身不“制造”猝死，它只是把原本就有的隱患“引爆”了。

也正因為這樣，有心血管病史、家族史，發生過不明原因暈倒，還有運動時胸痛或心慌的人，建議在開始高心率運動之前咨詢醫生。

跑步中的猝死，多數是由已經存在的心臟疾病引起的 ｜ 圖蟲創意

高心率跑步時，心臟其實很能扛，反而是膝蓋、睡眠和免疫力經常被心臟“干廢”。因為你一跑快，心肺最先適應，沒幾天就告訴你“誒，我還能更快”。

問題是，你的骨關節、肌肉、肌腱和筋膜還沒做好準備呢，它們要數周到數月后才能適應。結果就是，快跑帶來的沖擊力，讓腿上、腳上的各種疼痛都找上門來。

跑得太狠，也會“沖擊”神經系統和免疫系統，讓你疲勞、失眠，動不動就感冒。

上面這些，是高心率跑當下或者幾周之內就能感受到的，還有些問題，數十年之后才會顯露出來。研究發現，長年過量的高強度耐力運動，可能增加心肌纖維化、心房擴大、心房顫動等風險。不過別慌，前提是一生訓練量極大，比如，累計跑步一萬小時以上。

肌肉骨骼、神經和免疫系統，跟不上心肺的適應速度 ｜ 豆包AI

心率慢下來，進步反而快起來

有的跑友天天頂著高心率跑，是以為這樣能更快變瘦或者變強，不累就白練了。可多數時候，慢才是快。

對于想減脂的普通人，高心率跑的能量消耗確實大，但太累，你跑不久，也跑不勤。就算你咬牙堅持，也容易受傷停跑，前功盡棄。低心率慢跑就輕松多了，不知不覺就積累下更多消耗。

想要在長跑中突破自己的嚴肅跑者，慢跑在二區心率，有助于提升毛細血管密度、線粒體代謝能力和脂肪利用能力，而這些都是長跑的基礎。多數精英運動員，也是80%訓練在二區心率，剩余20%才是高心率跑。

只要你會原地踏步，就沒有壓不低的心率

如果你說，想慢但慢不下來，這不是身體做不到，而是心里過不去那道坎。跑步，速度不一定要快過走路，原地跑也是跑。慢不丟人，敢慢的才是真高手。

先試試原地踏步，這時的心率總不會爆吧？然后小步原地跑，如果心率還是低于二區下限，那么你可以開始往前邁步了，每步邁一只腳那么長，邊觀察心率邊調整步幅，一定可以穩定在二區心率。

不想看表測心率的話，還有個邪修方法——不張嘴。只用鼻子呼吸，憋得難受？那說明你跑太快了，把步幅縮短就好了。

原地跑，也是跑 ｜ giphy

學會了低心率跑，必須每次都跑這么慢嗎？

跑在二區心率相對安全，提高有氧代謝能力的效果也好，先把每一次跑步都維持在這個區間，是穩妥的選擇。特別是對于新手、為減脂或健康跑步、每周跑一次以上、中老年和有健康顧慮的情況。

不過，有些情況不必壓低心率：

中短距離：準備1000米以內的跑步測試或比賽，需要更多的高心率跑，距離越短、高心率跑占比越大。

嚴肅跑者：長期規律跑步，穿插少量的高心率持續或間歇跑，利于成績突破。

偶爾放飛：對于健康年輕人，只要跑步當時和第二天都沒有不舒服，偶爾盡興跑一下，身體一般可以應對。

還有一些警示信號無關心率高低，只要出現，都需要立即停下或減量，比如跑步當中的胸痛、心慌、頭暈和眼前發黑，以及跑步后的靜息心率升高、睡眠差、情緒差、食欲差和頻繁感冒等。

說到底，每次都拼盡全力不一定能帶來最好的結果，保持適當的節奏，是最高級的自律。

參考文獻

[1] Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, et al. What Is "Zone 2 Training"?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2025;20(11):1614-1617.

[2] O'Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, Magalski A, Vogel RA, McCullough PA. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun;87(6):587-95.

[3] Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med. 2025 Jul;55(7):1611-1624.

[4] M?lmen KS, Almquist NW, Skattebo ?. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Med. 2025 Jan;55(1):115-144.

[5] Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Aug;54(8):2071-2095.

[6] Wang Y, Wang Y, Xu D. Effects of different exercise methods and intensities on the incidence and prognosis of atrial fibrillation. Trends Cardiovasc Med. 2024 Nov;34(8):510-515.

[7] Peritz DC, Catino AB, Csecs I, Kaur G, Kheirkhahan M, Loveless B, Wasmund S, Kholmovski E, Morris A, Marrouche NF. High-intensity endurance training is associated with left atrial fibrosis. Am Heart J. 2020 Aug;226:206-213.

[8] Finocchiaro G, Westaby J, Sheppard MN, Papadakis M, Sharma S. Sudden Cardiac Death in Young Athletes: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2024 Jan 16;83(2):350-370.

[9] Carey DG. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2090-5.

[10] Lakier Smith L. Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response? Sports Med. 2003;33(5):347-64.

[11] Fiala O, Hanzlova M, Borska L, Fiala Z, Holmannova D. Beyond physical exhaustion: Understanding overtraining syndrome through the lens of molecular mechanisms and clinical manifestation. Sports Med Health Sci. 2025 Jan 29;7(4):237-248.

[12] Cleveland Clinic. What To Know About Heart Rate Zones. 2025.

作者：代天醫

編輯：odette

封面圖來源：圖蟲創意

點個“小愛心”吧