這個動作少做為宜，你的脊椎最討厭它……

你是否留意過？無論何時，只要坐下，你的雙腿不自覺就會交叉翹起。蹺二郎腿就像一種無需刻意學習的 “本能”，總能在久坐的疲憊中帶來片刻舒緩。我們對它習以為常，甚至默認它是緩解不適的小技巧，卻從未想過：為什么身體會對這個動作如此“偏愛”？既然這個動作讓身體這么舒服，為什么久而久之其他地方卻開始痛起來了？

一、為什么人們喜歡蹺二郎腿？

最主要的原因應該是：“省力”！

當人老老實實地坐著（即端正坐姿）時，身體的支撐面其實很窄，主要由脊椎和坐骨支撐身體的重心和平衡，兩側坐骨需共同分擔身體的重量，雙腳需一同踩住地面，以形成支點、分擔壓力。此外，腹部和背部的“核心肌群”，需要不斷地進行小幅度調整，全身參與才能維持中軸穩定。

而當我們翹二郎腿的時候，骨性結構從“兩個點”變成了“一個面”，增加了支撐面積，哪怕核心肌群偷懶，也能坐得很穩，讓人覺得穩定又舒服，能減少長時間坐姿帶來的疲勞感。而且此時，通常整個人的重心下降，對于核心肌群較弱的人來說，坐姿更穩更舒服了。

但是“省力”的代價也很明顯，我們會不自覺地延長坐著的時間，核心肌群的“躺平”還會導致弓背、塌腰以及歪著身子，坐姿非常不健康。

如果你認為只是這樣的壞處還能忍受，那接下來說的這些蹺二郎腿帶來的不適，你真的還能繼續忍受嗎？

二、蹺二郎腿的危害從脊柱開始

1.脊柱變形，腰肌勞損

人在蹺二郎腿時，骨盆向一側傾斜伴扭曲，相連接的腰椎也跟著扭曲，脊柱日積月累處于非正常生理狀態，很容易導致骨盆和腰椎錯位，造成腰椎和胸椎壓力不均，脊柱側彎，長此以往會造成脊椎神經壓迫，腰背部肌肉疼痛。

2.骨盆傾斜，屁股變扁

蹺二郎腿時，骨盆向后滾動，髖關節緊張，身體重心轉移，時間長了會出現骨盆傾斜，本來圓潤的屁股會因為二郎腿帶來的不良發力習慣，逐漸變得扁平。

3.神經血管受壓，小腿麻木

翹二郎腿時間長了，會導致腘窩（膝后區的菱形凹陷）下方的神經血管受壓，出現小腿疼痛和麻木酸脹的感覺。更嚴重時可致“癱瘓”——杭州曾有一名16歲高中生因長期蹺二郎腿學習、玩游戲，單次長達5-6小時，睡醒突發右腳“癱瘓”，無法勾腳。經醫生診斷，這與不當坐姿壓迫神經有關，是典型的足下垂癥狀。

圖源：大象新聞

而對于動脈硬化閉塞癥和糖尿病足患者，蹺二郎腿一旦壓迫血管，阻塞血液暢通，帶來的后果可能會更危險。

4.誘發、加重膝關節骨性關節炎

蹺二郎腿會增加膝關節內部壓力，使軟骨的營養吸收變差、磨損增加。對于軟骨已有不同程度退化的人，會增加患骨關節炎的風險。同時，位于膝關節外側的“腓側副韌帶”受到持續牽拉，變得松弛，在已有骨關節炎的基礎上形成膝關節半脫位，外表看起來就是O型腿了。

5.可能讓臉變大

人體結構是環環相扣的，一個不良習慣，往往會牽一發動全身。扭曲的盆骨、脊椎、頸椎一路向上，最終使頭部骨骼傾斜，變形的頸椎和歪斜的頭骨可能會影響面部淋巴循環，并且導致臉部老化物堆積，由此導致面部浮腫，臉部悄悄變大。

三、靠意志力控制不住腿，怎么辦？

不少人都知道蹺二郎腿確實讓身體更不適了，但總是控制不住自己的一只腿搭在另一只腿上，怎么辦呢？建議你試試這些方法：

1.單側少于10分鐘

單側蹺二郎腿時間不能超過10分鐘，盡量控制在5分鐘內。盡量避免久坐不動，每半小時或1小時起來走動一下或原地踏步，以促進下肢血液循環。

2.左右兩邊交替蹺腿

蹺二郎腿的壞處主要源于——長時間左右不對稱的坐姿，導致身體出現結構性失衡。左右交替，能打破這種單邊固化狀態。但關鍵是你能記得換一邊蹺二郎腿。

3.選個合適的椅子

椅子過高過低都會影響坐姿，雙腿血液循環也會受影響。合適高度的座椅應在坐下后雙腿可平放在地面上，小腿和大腿角度約為90度。

4.調整你的坐姿

如果你的椅子是符合人體工學設計的，但你仍然坐著難受，很有可能是坐得不對。試著坐深一點，讓坐骨成為主要的受力點；腳踩實地面，讓雙腳形成穩定的“支點”； 讓腰椎靠在椅背上，被托住，而非刻意挺直。

5.借助工具墊高腳部

辦公族可在腳下墊一個小凳子或紙箱，把腳部墊高，不僅能改善久坐造成的下肢血液循環不暢，還能減輕蹺二郎腿的癮。

四、補救動作：緩解蹺腿帶來的不適

1.瑜伽下犬式：可以先趴在地上，雙手張開比肩略寬，上身挺直。雙腿微微張開，與臀同寬，提起腳跟，用力壓向地面拉伸。每次做四組，每組10個；

圖源：人民網科普

2.臀橋：仰臥躺地，豎直向上屈膝，雙腿分開的寬度略微大于肩寬，用臀部的力量帶動身體向上。每次做四組，每組一分鐘；

圖源：人民網科普

3.支撐弓部轉體：以腳尖和手掌為支撐點，雙手張開與肩同寬，腿盡量大幅度的向前拉伸，與大腿呈90°角，保持背部挺直不彎曲，手肘觸地時應當感覺腰胯部分有拉伸感。每次做四組，每組6個。

結語

很多時候蹺二郎腿都是無意識的動作，想要突然改掉肯定不可能，但真誠地建議大家少蹺，如果非要蹺，一定記得及時換腿！

參考資料：

[1] Jung KS, Jung JH, In TS. The Effects of Cross-Legged Sitting on the Trunk and Pelvic Angles and Gluteal Pressure in People with and without Low Back Pain. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 27;17(13):4621. doi: 10.3390/ijerph17134621.

[2] Alsirhani, H.; Arnold, G.; Wang, W. The Biomechanical Effects of Cross-Legged Sitting on the Lower Limbs and the Implications in Rehabilitation. Appl. Sci. 2023, 13, 4032. https://doi.org/10.3390/app13064032

[3]健康報，蹺二郎腿真有那么多危害嗎？忍不住要蹺該咋辦？看完嚇得我趕緊放下了腿……

[4]生命時報，蹺二郎腿的好處只有一個：舒服

[5]丁香醫生，講真，蹺二郎腿的好處只有一個......

[6]大象新聞，杭州16歲高中生睡醒突然下肢“癱瘓”，右腳無法抬起，竟因平時愛蹺二郎腿！醫生：蹺二郎腿時間過長，嚴重的甚至會造成終身殘疾