你是否有這樣的感受:總感覺(jué)腰背特別痛,尤其是屁股上方跟腰背連接的位置,按起來(lái)平平硬硬的,反反復(fù)復(fù)總是好不了總是痛
你以為是腰背的問(wèn)題,其實(shí)是你的骶髂關(guān)節(jié)出問(wèn)題了
現(xiàn)代人長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng),蹺二郎腿,癱坐、葛優(yōu)躺、塌腰等等,時(shí)間久了,骨盆周?chē)募∪饨M織肌肉筋膜張力不平衡,就容易導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)疼痛
那今天李丹老師,就來(lái)給大家分享6個(gè)動(dòng)作,在家躺著就可以練,靈活骨盆,調(diào)整骨盆周?chē)∪饨钅埩Γ焖傧诀年P(guān)節(jié)疼痛,一起練起吧:
動(dòng)作1:骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)
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- 仰臥在墊面或者床上
- 雙手放在骨盆兩側(cè)觸摸到骨盆
- 伸直大拇指相對(duì),食中指指向雙腿
- 呼氣,微微抬起臀部向上
- 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),大拇指一側(cè)骨盆向下
- 食中指一側(cè)骨盆向上
- 吸氣,骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)
- 類(lèi)似于塌腰的動(dòng)作
- 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次
注意點(diǎn):動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在骨盆上,讓骨盆做前后的轉(zhuǎn)動(dòng),喜歡塌腰翹臀的姐妹們,骨盆向后做相反的動(dòng)作時(shí),可以多保持2-3秒鐘,練習(xí)效果更好。
動(dòng)作2:脊柱流動(dòng)臀橋
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- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 呼氣,骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
- 一節(jié)一節(jié)抬起脊柱離開(kāi)墊面
- 直到軀干、骨盆、大腿一條直線
- 吸氣,從胸椎開(kāi)始
- 脊柱一節(jié)一節(jié)落地,骨盆還原中立位
- 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次
注意點(diǎn):動(dòng)作全程要把骨盆前后轉(zhuǎn)動(dòng)以及脊柱一節(jié)一節(jié)流動(dòng)做出來(lái),而不是一次性的抬起臀部向上落下。
動(dòng)作3:仰臥抱膝
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- 仰臥在墊面或者床上
- 屈雙膝,雙手抱住膝蓋后側(cè)
- 大腿靠近胸部,保持30秒
注意點(diǎn):骨盆向后,腰背部壓實(shí)墊面,腰后側(cè)沒(méi)有空隙,大腿腹部緊緊貼在一起。
動(dòng)作4:針眼式
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- 仰臥在墊面上
- 屈雙膝靠近腹部
- 將右腳放在左大腿上
- 右手從雙腿中間穿過(guò)
- 雙手抱住左大腿后側(cè)
- 吸氣延展脊柱
- 呼氣,大腿繼續(xù)靠近腹部
- 雙手可以拉住大腿增加幅度
- 保持30秒,交換另一側(cè)
注意點(diǎn):整個(gè)腰背部完全的放松,大腿越靠近腹部,臀腿腰背的感受就越強(qiáng)烈,臀腿腰背特別緊張的循序漸進(jìn)的練習(xí)。
動(dòng)作5:仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
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- 仰臥在墊面上,雙手臂側(cè)平舉
- 屈雙膝靠近腹部
- 呼氣,髖部向左扭轉(zhuǎn)
- 雙腿倒向身體左側(cè)
- 右手向左按住左肩
- 左肩不要離開(kāi)墊面
- 保持30秒,交換另一側(cè)
注意點(diǎn):身體扭轉(zhuǎn)的時(shí)候,對(duì)側(cè)肩膀用力壓實(shí)墊面,可以增加扭轉(zhuǎn)幅度。
動(dòng)作6:單腿蝗蟲(chóng)式
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- 俯臥在墊面上
- 雙手臂向前伸直,掌心朝下
- 吸氣,手臂雙腿同時(shí)向前向后伸展
- 將整個(gè)身體腰背部拉長(zhǎng)
- 呼氣,腹部核心收緊
- 同時(shí)抬起右手臂,左腿向上
- 保持3-5秒,吸氣,還原
- 呼氣,交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)30秒
注意點(diǎn):練習(xí)前整個(gè)身體一定要延展拉長(zhǎng),尤其是腰背部,保持腰背部延展正位的前提下,收緊核心,交替抬腿抬手臂,練習(xí)效果更佳。
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