【科普營養(yǎng)】“重啟代謝”，你真正需要的是這三種調(diào)整

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

春節(jié)長假結(jié)束后，很多人都會進(jìn)入一種“重啟模式”。

體重秤重新連上藍(lán)牙，健身房會員續(xù)上，開始搜索斷食、低碳減重飲食，以及今年新出的各種流行食譜。還有很多人想通過“加速代謝”，來快速消耗掉長假積累的熱量。

但是，身體并不是電腦，不能一鍵“重啟”，

代謝也不是可以用“退出重啟”瞬間修復(fù)的程序，更加沒有“倍速”鍵

想要讓身體進(jìn)入更好的狀態(tài)，

更應(yīng)該做的是先”穩(wěn)定代謝”，

而非盲目運(yùn)動或者極端膳食來“加速代謝”。

首先，什么是代謝，代謝會“壞掉嗎”

代謝，本質(zhì)上是身體將攝入的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，用于維持生命活動的過程。

它包括兩部分：合成代謝和分解代謝，

※ 合成代謝：簡單的理解就是小分子物質(zhì)合成為更大的分子。比如我們吃的食物中的葡萄糖被儲存為糖原，脂肪酸被合成為甘油三酯并且儲存在脂肪細(xì)胞里，氨基酸被合成身體所需要的蛋白質(zhì)，這些都是合成代謝。

※ 分解代謝：是將大分子拆解為小分子，并釋放能量。例如在運(yùn)動時(shí)糖原、甘油三酯被分解為葡萄糖、脂肪酸和甘油，這些小分子進(jìn)入代謝通路，最終生成ATP（即身體最直接的能量來源）就是典型的分解代謝。

健康狀態(tài)下，合成和分解是協(xié)調(diào)運(yùn)作，處于動態(tài)平衡。當(dāng)節(jié)律穩(wěn)定、攝入合理、活動適度時(shí)，身體會在儲存與利用之間找到平衡點(diǎn)。而這種平衡的維持是通過上萬條代謝通路之間環(huán)環(huán)相扣的調(diào)控來達(dá)成的。

圖 人體內(nèi)復(fù)雜的代謝通路圖

代謝本質(zhì)上是一套“節(jié)律驅(qū)動”的系統(tǒng)。

它依賴：晝夜節(jié)律、進(jìn)食節(jié)律與活動節(jié)律。

健康人中的“代謝紊亂”，更多是節(jié)律被打亂而非疾病，所以代謝并沒有“被破壞”，也不需要“修復(fù)”而是需要“回歸節(jié)律”。

長假期間晚睡、夜間進(jìn)食、活動減少、情緒波動，都會影響代謝，讓皮質(zhì)醇節(jié)律延后、胰島素的敏感性暫時(shí)降低、褪黑素分泌節(jié)律被打亂、胃腸蠕動節(jié)律失調(diào)。這時(shí)會出現(xiàn)：水鈉潴留、體重上漲、食欲波動、胃腸不適、精力不穩(wěn)定。

如果這時(shí)突然極端節(jié)食、過度運(yùn)動、極低碳水化合物膳食來試圖“修理”或者“加快”代謝，反而會進(jìn)一步擾亂代謝系統(tǒng)。

很多網(wǎng)上提到的“Biohack（生物黑客）”，更多是一種營銷噱頭，人體代謝包含上萬條環(huán)環(huán)相扣的生化通路，并沒有一個(gè)可以隨意開啟的“加速開關(guān)”。與其去”操縱代謝系統(tǒng)“不如去”支持代謝系統(tǒng)”。

因此，“重啟代謝”的第一步，不是“節(jié)食”或“報(bào)復(fù)性健身”，而是讓代謝系統(tǒng)回到穩(wěn)定的節(jié)律。

接下來的“三件事”，可以幫你穩(wěn)定地恢復(fù)代謝節(jié)律。

代謝校準(zhǔn)第一步：恢復(fù)睡眠節(jié)律

睡眠，是重要的“休息“。也是代謝節(jié)律的核心校準(zhǔn)器。人體的代謝系統(tǒng)，依賴晝夜節(jié)律運(yùn)行。而晝夜節(jié)律的最強(qiáng)外在信號之一，就是睡眠時(shí)間。睡眠節(jié)律是皮質(zhì)醇分泌的最重要校準(zhǔn)器，也會影響胰島素敏感性。

睡眠不足或節(jié)律紊亂，會影響葡萄糖代謝。來自《柳葉刀》雜志上的經(jīng)典研究顯示 [1]，連續(xù)6晚每晚只睡4小時(shí)，會讓健康男性早餐后血糖會升得更高，持續(xù)時(shí)間更長，而在睡眠恢復(fù)后吃同樣的早餐，餐后的血糖高峰和持續(xù)時(shí)間都更低。這意味著：睡眠不足，同樣的碳水化合物攝入，血糖波動更明顯。而在恢復(fù)規(guī)律睡眠后，胰島素敏感性也可以回到基線。

所以在長假之后，恢復(fù)正常睡眠節(jié)律是穩(wěn)定代謝的基礎(chǔ)。可以通過下面幾個(gè)方法來實(shí)現(xiàn)：

1）每日固定起床時(shí)間：與其要求自己一定要十點(diǎn)睡著，不如通過固定起床時(shí)間，來慢慢讓身體建立睡眠節(jié)律，如果連續(xù)5-7日固定起床時(shí)間，身體會建立節(jié)律，每日在固定的時(shí)間入睡。

2）晨起接受自然光刺激：每天早上拉開窗簾或者到陽臺活動活動，自然光會通過視網(wǎng)膜向節(jié)律調(diào)節(jié)中心下丘腦傳遞信號，抑制褪黑素分泌，啟動皮質(zhì)醇上升，開始正常的節(jié)律。

3）睡前避免強(qiáng)光刺激，縮短屏幕時(shí)間：睡前避免強(qiáng)光刺激，使用暖色低亮度燈光，因?yàn)檫^強(qiáng)光照會抑制褪黑素分泌，影響睡眠節(jié)律。

白天輕度活動，晚上按時(shí)入睡，連續(xù)幾日穩(wěn)定作息就可以穩(wěn)定節(jié)律，讓皮質(zhì)醇穩(wěn)定和胰島素敏感性恢復(fù)。

代謝校準(zhǔn)第二步：恢復(fù)進(jìn)食節(jié)律

食物不僅提供熱量，每日進(jìn)食的時(shí)間點(diǎn)也是代謝系統(tǒng)的時(shí)間信號。進(jìn)食時(shí)間會影響代謝節(jié)律，下面的幾點(diǎn)有助于建立健康的代謝節(jié)律。

1. 固定早餐時(shí)間

早餐的英文是break-fast，也就是在一段時(shí)間禁食之后再次開始吃東西的意思。

早餐的意義不只是營養(yǎng)攝取，還有為身體建立每日熱量攝入開始的信號。

在美國全國減重登記（National Weight Control Registry）的隨訪研究中，2959名成功減重并維持1年者[2]，78%的人每天都吃早餐，90%每周至少五日吃早餐，長期吃早餐的人體重維持更穩(wěn)定。這也提示——規(guī)律的進(jìn)食節(jié)律，與長期體重穩(wěn)定密切相關(guān)。

圖 可以維持減重成果1年以上的人，具有的特點(diǎn)

2. 晚餐盡量提前

在諸多對于間歇性斷食的研究顯示，在總熱量相近的前提下，”早進(jìn)食“和”晚進(jìn)食“減重幅度差異可能不大，但更早的進(jìn)食窗，也就是早上和白天吃，晚上不吃，可以讓體脂減少特別是內(nèi)臟脂肪減少更多，在代謝指標(biāo)上更具優(yōu)勢。這一點(diǎn)西希還會有更多后續(xù)文章關(guān)注。

3. 避免在睡前2小時(shí)內(nèi)大量進(jìn)食

進(jìn)食對于身體的節(jié)律也有影響，進(jìn)食后身體需要動員各種器官參與代謝，胰島素、胃腸道激素會波動，影響身體本該進(jìn)入的休息模式。吃得過飽后躺在床上會加重出現(xiàn)胃食管反流等問題。

4. 保持相對固定的進(jìn)食窗口

現(xiàn)代生活中，常見的問題不只是“吃太多”，而是”不停在吃”。從早晨咖啡、上午零食，下午茶到夜間加餐，進(jìn)食時(shí)間被不斷拉長。有研究顯示，美國成人從早上6點(diǎn)到晚上12點(diǎn)都有很高比例的人在吃東西。

每一次進(jìn)食都會：刺激胰島素分泌，激活肝臟代謝，抑制脂肪氧化。進(jìn)食窗口過長，身體幾乎沒有進(jìn)入“代謝休息狀態(tài)”的時(shí)間。

而研究顯示，將每日進(jìn)食控制在大約 10–12小時(shí)內(nèi)，相對于常見的14-16小時(shí)的進(jìn)食窗，更有助于維持更穩(wěn)定的葡萄糖代謝與脂質(zhì)代謝節(jié)律。

圖 在動物模型研究中限時(shí)進(jìn)食可以改善代謝，這一點(diǎn)在人類的研究中也間接被證實(shí)

代謝校準(zhǔn)第三步：恢復(fù)日常活動量而不是報(bào)復(fù)性健身

對于沒有規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣的人來說，突然開始劇烈運(yùn)動對于身體節(jié)律是一種破壞。達(dá)到最大攝氧量65%以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動會增加皮質(zhì)醇的分泌，改變代謝節(jié)律。比如高強(qiáng)度運(yùn)動、快跑、拳擊等都是這一類。

之前西希寫過一篇文章，《控制體重，與其在10%的時(shí)間虐自己，不如90%的時(shí)間怎么做》，文章中提到NEAT（非運(yùn)動熱消耗）的重要性。

消耗熱量的渠道有基礎(chǔ)代謝率、食物熱效應(yīng)和活動熱量消耗。從總的熱量消耗來看，“基礎(chǔ)代謝率”和“食物熱效應(yīng)”的熱量消耗比較恒定，短時(shí)間內(nèi)無法改變。

每日熱量消耗的主要差異在于“非運(yùn)動熱消耗”。

一項(xiàng)測定了近600人在日常生活狀態(tài)下的熱量消耗的研究發(fā)現(xiàn)，人們每日的熱量消耗可以相差數(shù)倍[3] ，能量消耗主要的差別來自于人們?nèi)粘７沁\(yùn)動的活動。包括通勤走路、做家務(wù)、陪孩子等。

一般體型的成年人基礎(chǔ)代謝率大概在1000-1500kcal左右，讓日常生活更“多動”起來，甚至可以讓NEAT幫我們多消耗1000kcal的熱量。對于想要控制體重的人群來說，這每天1000kcal可能正是“喝涼水都長胖”和“怎么吃都不胖”之間的差異。

圖 NEAT非運(yùn)動熱消耗是易瘦體質(zhì)和易胖體質(zhì)的關(guān)鍵區(qū)別

最后的西希說

代謝并不會“壞掉”，身體也不需要“修理”

而是應(yīng)該被溫柔的對待，去“校準(zhǔn)”和“調(diào)定”，順時(shí)而動，順時(shí)而食

有效的調(diào)整，其實(shí)很簡單：

1. 先恢復(fù)規(guī)律的睡眠，讓激素節(jié)律重新校準(zhǔn)；

2. 再建立穩(wěn)定的進(jìn)食時(shí)間，讓代謝有清晰的時(shí)間結(jié)構(gòu)；

3. 同時(shí)讓日常活動量逐漸回升，讓身體重新進(jìn)入自然的能量平衡。

當(dāng)節(jié)律恢復(fù)，代謝也會隨之穩(wěn)定。

比起短期的極端改變，持續(xù)而溫和的調(diào)整，

更容易讓身體回到理想狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)：

[1] Spiegel et al., Lancet, 1999;354:1435–1439.B1

[2] Obesity Research, 2002;10(2):78–82.

[3] Eur J Clin Nutr. 1996 Feb;50(2):72-92.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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