【科普營養】吃對豆子，穩住血壓？7個知識點講清楚“豆子”的事情！

作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

本文來源：范志紅_原創營養信息

已授權《臨床營養網》發布

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

一位微博粉絲告訴我，她的母親有高血壓，又不太愿意吃藥。于是她就買各種雜糧寄回家，讓媽媽自己煮雜糧，喝豆沙。還好媽媽非常樂于接受這些飲食措施，吃了幾個月的雜糧+豆沙，血壓降了 20 毫米汞柱，回到了正常范圍當中。

以前也曾有多位粉絲告訴我，讓父母每天晚上喝雜糧豆粥，結果血脂正常了，人也變苗條了。

于是有不少人問：是真的嗎？為什么雜糧和豆子會有這樣的效果呢？

我說：網友說到媽媽吃雜糧豆粥、喝豆沙得到了血壓改善的效果，這個效果是有科學根據的。

每天吃全谷雜豆真的對控制血壓和血脂都有好處。 全谷物的好處這里不說了，因為大家都聽過很多科普了。 今天就認真講講豆子的事情。

知識點

01

按照營養成分，豆子分成兩個大的類別。一類是大豆，一類是淀粉豆。

大豆（soybean）主要是可以用來榨油、可以用來做豆腐的豆子。包括黃大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各種顏色，其中以黃大豆產量最大，黑大豆次之。

它們的蛋白質含量高達 35% 以上，脂肪含量在 16%~20% 之間，還有大量的膳食纖維和低聚糖，但是淀粉含量非常少。所以它們不能當主食，也沒法煮到黏糯或沙軟的狀態。膳食指南建議大家每天吃豆制品，說的就是大豆做的豆漿、豆腐、腐竹之類產品。

另外一類是 淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes）， 包括紅小豆、綠豆、各種蕓豆（腰豆）、干豌豆、干蠶豆、干豇豆、干扁豆、鷹嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。

它們的脂肪含量非常低，根本榨不出油。脂肪少就無法形成乳化效果，所以也沒法打成豆漿。淀粉含量高達 60% 左右，所以可以煮成豆沙，做成粉條、粉絲、粉皮等淀粉產品，算是一種主食食材。

淀粉豆的蛋白質含量超過 20%。雖然比不上大豆，但也妥妥地吊打蛋白質含量只有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的普通小麥和 12% 的普通燕麥了。所以， 淀粉豆是一類高蛋白的主食食材。

知識點

02

豆類是鉀和鎂的好來源，對控制血壓很有幫助，有測定數據支持。

淀粉豆類是名副其實的 高鉀主食食材， 這話可能有點抽象。

只要和精白大米和其他谷物比一比就能理解了。

按中國食物成分 [1] 的數據，100 克精白大米（特級粳米），也就是我們日常吃的東北大米，100 克米中只有 58 毫克的鉀。即便是精制程度低一些的「標一」粳米，鉀含量也只有 121 毫克。

面粉也是類似的，100克 精白小麥粉（特一粉）的鉀含量是 128 毫克。

（實際上，現在市場上基本買不到什么「標一米」之類的低加工度大米，或者「標準粉」之類低加工度的小麥粉。餐館也好，家庭也好，用的都是非常精白的「特級粳米」和「特一粉」，甚至比成分表里測定的樣品加工程度更精白。

然而，100 克綠豆、紅小豆、紅蕓豆、白扁豆的鉀含量分別是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，甚至十多倍。

論鎂含量也是類似的。100 克「特級粳米」和「特一粉」，鎂含量是 25 和 32，而 100 克綠豆、紅小豆、紅蕓豆、白扁豆的鎂含量分別是 125、138、164、163 毫克，遠高于大米白面。

所以，在白米白面等低鉀主食中適當加入淀粉豆配料，有利于改善膳食鉀鈉比例，而高血壓患者最重要的飲食調整措施就是控鹽（控鈉）增鉀。充足的鎂則能阻止鉀從細胞中外流，并有利于降低血管壓力，對控制血壓也很有幫助。

知識點

03

豆類蛋白質對控制血壓和預防心血管疾病有幫助。

豆類食物是植物蛋白質的最重要來源。 用大豆蛋白、豌豆蛋白、鷹嘴豆蛋白等植物蛋白替換部分肉類蛋白已經被證明 有利于預防心腦血管疾病。

早在 2014 年，就有匯總分析發現，在膳食中增加淀粉豆的 8 項隨機對照人體干預試驗研究當中，在熱量攝入不變的情況下，其中 6 項研究得到了 顯著降低血壓 的效果[2]。 美國推薦每天吃半杯煮熟的豆子 ，認為吃淀粉豆能有效增加鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、植物蛋白和其他植物化學物，這些對控制血壓和預防心血管疾病都有好處。

用豆類蛋白質替代一部分肉類蛋白質，也有利于減少鈉的攝入（肉類蛋白質作為菜肴是要加鹽的，而豆子煮粥煮飯不加鹽）；還減少了來自肉類的血紅素鐵的攝入，降低體內氧化應激水平，對血管也有一定保護作用。

中國人最為熟悉的淀粉豆是綠豆，而 綠豆蛋白質在動物實驗中表現出了降壓作用。 機理研究發現，綠豆球蛋白水解物既有抑制血管緊張素轉換酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的作用，也有直接抑制腎素活性的作用，從而能夠調節腎素-血管緊張素系統，增加一氧化氮釋放，舒張血管，幫助降低血壓[3]。

記得我小時候，爺爺有高血壓，醫生讓他每天喝百合綠豆粥，加兩個棗。那時候我經常會把其中甜甜的棗吃掉，剩下的綠豆粥爺爺喝。看來當年醫生的建議是有道理的。

知識點

04

淀粉豆含有多種抗營養成分，它們多半也是有利于控制血壓、血脂和血糖的活性成分。。

抗營養因 素雖然名聲不好，吃多了有降低食物消化率、妨礙微量元素吸收的麻煩，但 對于消化能力較強的人來說，在適量攝入的時候，它們也具有幫助預防高血壓、高血脂和高血糖的作用。

淀粉豆的豆皮中含有大量多酚、植酸、皂甙等成分，對保護血管健康是有益的。 即便不吃豆子本身，只喝幾乎不含熱量的豆湯，因為其中溶出了鉀、多酚、植酸、皂甙等物質，對控制高血壓、高血脂都有好處。

知識點

05

淀粉豆中富含多種 B 族維生素，包括葉酸，有利于降低同半胱氨酸水平。

和精白米、精白面粉相比，淀粉豆里的維生素 B1、維生素 B2 等 B 族維生素含量明顯更高。不過雖說如此，在這兩種維生素的含量方面，淀粉豆和燕麥、藜麥、小米等全谷物的差距并不大。

但是， 若論葉酸含量，淀粉豆類可以說得上是「遙遙領先」，其含量遠高于糙米、全麥粉、燕麥、藜麥等全谷物[4] 。充足的膳食葉酸供應有利于控制同半胱氨酸水平，而同半胱氨酸水平過高是心腦血管疾病的獨立風險因素。葉酸配合維生素 B2、B6、B12 等其他 B 族維生素，可以得到更好的效果。

知識點

06

淀粉豆是高飽腹感、低GI食材，有利于降低體脂、控制體重。

對有超重肥胖問題的人來說，說到控血壓，減肥瘦身措施必不可少。而 淀粉豆屬于高飽腹感和低血糖指數（GI）食材，加入食物之后有利于控制體重 [5]。

適當用淀粉豆 替代白米白面 主食，如 淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆飯，豌豆粉/綠豆粉+面粉做的雜豆面條等 ，都可以有效提升飽腹感，在不影響營養素攝入的前提下更輕松地降低食量，達到減肥效果。

很多人擔心，把綠豆煮成綠豆沙，可能會升高血糖指數（GI），不適合需要控血糖的人食用。其實不需要有這種擔心，因為 所有的淀粉豆類，包括綠豆、紅小豆、小扁豆、鷹嘴豆、各種蕓豆（腰豆）、各種干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

如前所述，豆類含有多種妨礙快速消化吸收的成分，淀粉消化速度較慢，而且含有更高的蛋白質，不會造成血糖快速上升。

按目前的測定數據，常壓煮制綠豆的 GI 值僅為 27，紅小豆是 24； 吃起來面面軟軟的鷹嘴豆罐頭 GI 值是 42，蕓豆罐頭是 52[1]。 所以， 豆子即便煮到軟爛狀態，也不可能達到高 GI 的程度。

知識點

07

淀粉豆會產氣，但也是抗性淀粉和益生元的好來源。

很多朋友說，吃豆子多了，腸道容易產氣，排氣會增加。

這是因 為，淀粉豆中含有較大比例的直鏈淀粉，冷后會產生抗性淀粉； 它們還天然含有低聚糖，也就是所謂的「益生元」，促進腸道中雙歧桿菌等有益菌群的增殖。

抗性淀粉和低聚糖都能在結腸中完全發酵，產生有益腸道健康、有益控制血脂的短鏈脂肪酸。但是，它們也會在細菌發酵中產生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體。這些氣體沒有臭味，但產量大時會讓人感覺不舒服。

總之， 如果胃腸功能許可的話，日常喝些豆粥、豆湯，吃點豆飯，是非常有利于預防高血壓、心血管病和腦血管病，同時對控制血糖也是有好處的。但是， 消化能力弱、日常容易腹脹的人，吃淀粉豆之后容易感覺不適。 因為其中的植酸、單寧、皂甙和蛋白酶抑制劑等成分，會降低消化吸收率，讓胃腸更加不堪重負。

說來說去，到底要吃多少淀粉豆才能起到健康作用呢？

吃的量不用特別多，吃豆子過多也可能引起脹氣和消化不良。 按研究數據，每天吃半杯熟豆，大概相當于 50 克左右的生豆子，就能起到一定效果。 具體吃的數量以自己感覺身體舒服為準，而且可以換不同豆子吃，比如夏天吃綠豆、扁豆，秋冬吃紅小豆、花蕓豆等。

什么人不適合多吃淀粉豆呢？

——血壓太低的人不建議天天吃豆子。

——腸易激的人不適合多吃這些豆子。

——此外，腎功能不正常和尿酸水平不正常的人需要遵醫囑，也需要控制豆類的攝入量。

總之，對于需要控血壓、控血脂和減肥，而消化能力較好的人來說，經常吃些豆粥、豆飯，喝些不加糖的豆湯和豆沙，是個可以嘗試的健康膳食方法。

參考文獻：

1 楊月欣主編，中國食物成分表（標準版）. 北京大學醫學出版社，2018

2 Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. American Journal of Hypertension, 2014, 27(1) : 56-64

3 Huang Z, Li Y, Fan M, et al. Recent advances in mung bean protein: From structure, function to application. International Journal of Biological Macromolecules, 2024, 273(2): 133210

4 Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014; 100(suppl):437S–42S.

5 Jessie King, Sze Ying Leong, Marbie Alpos, et al. Role of food processing and incorporating legumes in food products to increase protein intake and enhance satiety. Trends in Food Science & Technology, 2024, 147: 104466

《臨床營養網》編輯部

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