24排行榜丨NO.14 蛋白質補充的那些事：蛋白粉 vs. 天然食物！

作者：羅素素&劉輝

< 一 >

什么是蛋白質？

蛋白質是生命的基本組成成分，參與了人體所有細胞結構與生理功能的運作，是免疫系統正常運行的保障。雖然蛋白質種類繁多，但都是由20種氨基酸以不同的方式組合而成，并且在體內不斷地合成與分解、更新。

其中，有9種氨基酸為“必需氨基酸”，是人體無法自行合成，必須通過食物攝取的。而其余11種則稱為“非必需氨基酸”，通常是人體可以自行合成以滿足需要。

人體對氨基酸的利用遵循“短板效應”，即若某種必需氨基酸攝入不足，其他氨基酸即使充足也無法高效利用。因此，通過適當補充膳食制劑來平衡蛋白質種類的攝入，具有現實意義。

若蛋白質攝入不足，還會影響體內酶的合成與功能、以及組織修復能力，導致免疫力下降，從而增加感染風險。因此，市面上出現了各種各樣的蛋白質補充劑——蛋白粉。

< 二 >

什么是蛋白粉？

蛋白粉是一種從天然食物（如乳制品、雞蛋、大豆、大米、豌豆等動物或植物食物）中提取或人工合成的蛋白質補充劑，主要成分為蛋白質（通常含量在50%-90%以上），用于便捷地補充人體所需的氨基酸，尤其強調提供9種人體必需氨基酸。

蛋白粉的生產一般有三種常見技術：

1. 濃縮蛋白 （Protein concentrates）:

通過加熱、用酸或酶從天然食物中提取蛋白質，這種技術一般只能提供60-80%的蛋白質，剩下的20-40%為脂肪和碳水化合物。

2. 分離蛋白（Protein isolates）:

這種技術可以額外的過濾掉更多的脂肪和碳水化合物，進一步加工提純的蛋白質。分離出來的蛋白粉含有更高的蛋白質含量（90%以上）和更低的脂肪、乳糖等雜質。

3. 水解蛋白 （Protein hydrolysates）:

蛋白質的水解是通過酸或酶處理，這種方法會破壞氨基酸之間的肽鍵，將蛋白質分解成更小的肽鏈和氨基酸，使其更容易被身體消化吸收。

某些水解乳清蛋白能夠更有效地刺激胰島素分泌。由于胰島素參與了蛋白質的合成，因此水解乳清蛋白也有助于肌肉的合成。

< 三 >

蛋白粉的種類有哪些？

1. 乳清蛋白

乳清蛋白來自牛奶。它是在制作奶酪的過程中從凝乳中分離出來的。它富含蛋白質，但也含有乳糖，不過大部分的乳糖在加工過程中流失了。

特點

消化快，富含支鏈氨基酸（尤其是亮氨酸），有助于肌肉的合成，適合健身后作補充。

2. 酪蛋白

酪蛋白的消化和吸收速度要比乳清蛋白慢得多，因為酪蛋白與胃酸相互作用時，會形成一種凝膠。

特點

消化慢，可延緩氨基酸的釋放，適合睡前攝入。對饑餓感有一定減緩效果。

3. 雞蛋蛋白

在所有天然食物中，雞蛋具有最高的蛋白質消化率校正氨基酸評分(protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS), 分值接近滿分。這個評分是用來衡量蛋白質的消化率以及其是否能夠滿足人體氨基酸需求的程度。像大多數的動物產品一樣，雞蛋是完整的蛋白質來源，能提供身體自身無法制造的所有9種必需氨基酸。

雞蛋也是增加飽腹感的良好食物之一。然而，雞蛋蛋白粉通常是由蛋白而不是整個雞蛋制成的，因此雖然蛋白質的質量很好，但由于高脂肪的蛋黃已經被去掉了，所以飽腹感會差一些。

雞蛋蛋白是僅次于乳清蛋白的亮氨酸的良好來源，亮氨酸在肌肉健康中起著重要作用。因此，對于對乳制品過敏但需要補充動物蛋白的人來說是一個很好的選擇。

4. 大豆蛋白

大豆蛋白粉主要是從大豆中提取分離純化的蛋白質粉末，它是植物蛋白的一種。一般也相對比較便宜。

特點

是植物蛋白的代表，含有異黃酮，適合素食者及希望控制膽固醇的人群，不建議痛風患者食用。

5. 豌豆蛋白

是由黃色的豌豆制成的，除了蛋氨酸/半胱氨酸外，豌豆蛋白中所有必需氨基酸的含量都超過了最低要求，盡管也不差太多。

最大的優點

是不含過敏源，適合乳制品或蛋過敏者。

6. 糙米蛋白

含有全部必需氨基酸，但賴氨酸含量較低，可搭配豌豆蛋白以優化氨基酸譜。

< 四 >

誰適合吃蛋白粉？

判斷一個人需不需要吃蛋白粉主要取決于他的飲食結構。大多數人可以通過食物獲取足量的蛋白質。對于體格強壯、飲食均衡的人來說，他們可能已經從食物中獲取了足夠的蛋白質。不過也有一些人群，可能會需要額外的補充蛋白質。

1. 健身人群：

乳清蛋白粉對健身人群比較友好，因為乳清蛋白的支鏈氨基酸含量豐富、睪酮值比較高、雌激素比較低，有利于增肌減脂。如果健身者的日常飲食沒法攝入足夠的動物蛋白，比如一日三餐攝入的雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦等高蛋白食物不足時，可以考慮口服乳清蛋白粉來額外補充蛋白質；對于那些想要練出大塊肌肉的人群來說，日常飲食中的蛋白質一般是無法滿足需求的，可以適量補充。

2. 素食主義人群：

一般來說素食主義者飲食中的肉類、奶類等優質蛋白攝入會相對不足，蛋白質的食物來源也會相對比較單一，如果能補充一些蛋白粉，可以提高多種蛋白質的利用率。

3. 孕婦、哺乳期婦女、青少年：

這幾類人群的蛋白質需求增加，需根據具體情況補充使用。青少年吃什么蛋白粉都可以，但女性更推薦大豆蛋白粉，因為大豆蛋白粉中的雌激素相對較高、睪酮值相對較低，有利于女性的情緒穩定。

4. 免疫力差、體質虛弱者：

蛋白質在免疫系統中扮演著至關重要的角色，它不僅是構成免疫細胞和免疫因子的基本原料，還直接參與免疫調節、抗體合成和炎癥反應等關鍵過程，適度補充有助改善體質。

5. 術后康復者或進食障礙者：

可選用吸收率高的乳清蛋白粉。

6. 減重人群：

蛋白粉飽腹感強，可以有效抑制食欲，有助于控制總熱量的攝入。

7. 頭發稀疏、指甲脆弱者：

頭發和指甲的的本質是蛋白質，在蛋白質缺乏的情況下，毛發不僅容易掉落，生長也緩慢，發質也會變得干枯無光澤。指甲亦同理。所以，對于蛋白質攝入不足的人補充一些蛋白粉，有強健發根，防止掉發，讓頭發和指甲生長得有光澤的作用。

< 五 >

誰不適合吃蛋白粉？

1. 肝腎功能差的患者：

由于蛋白質的吸收需要經過肝臟、腎臟的參與，如果攝入過多，無疑會增加肝、腎負擔。蛋白質分解時會產生氮素，這些氮素會隨著尿液排出，一般不會對身體產生影響；但是如果攝入過多的蛋白質，多余的氮素就要靠腎臟來排泄，如此會增加腎臟負擔。另外一部分蛋白質的代謝產物如氨、胺及其他有毒物質會隨糞便排出體外，還有一部分會進入血液，經肝臟被分解。如果蛋白質攝入過高，就會增加肝臟的負荷。長期增加他們的負擔，肝腎是會抗議的。

2. 痛風病人：

某些蛋白粉（如大豆蛋白）中的嘌呤成分會使痛風病人體內的尿酸水平增高。如果痛風病人需要選擇蛋白粉，應咨詢醫生并選擇低嘌呤的產品。

3. 嬰幼兒：

肝腎功能發育尚未完全，不適宜額外補充蛋白粉，應以母乳或嬰幼兒配方奶粉為主。

< 六 >

富含蛋白質的天然食物

應盡量選擇攝入日常富含蛋白質的天然食物，食物不能滿足需求時可通過蛋白粉來補充蛋白質。

富含蛋白質的天然食物有：

※ 動物性蛋白質：畜肉類、禽肉類、海產品類、蛋奶類等。

※ 植物性蛋白質：豆類、豆制品、堅果、全谷類等。

一般而言，動物性蛋白質的氨基酸組成更全面，吸收率更高。植物性蛋白質通常會有1-2種必需氨基酸含量的不足，但是通過合理搭配多種植物蛋白，也可達到營養均衡。

< 七 >

蛋白質的推薦攝入量與耐受量

蛋白質的攝入并不是越多越好，過高的蛋白質攝入可能會增加腎臟負擔，也可能會影響鈣的吸收。 健康成年人每天每公斤體重大約需要 0.8-1.2 克蛋白質 [1] ，運動人群可能需要 1.2-2.0 克 / 公斤體重 / 天 [2] ，安全耐受上限為 2.5-3.3 克 / 公斤體重 / 天 [3] 。

以一個 60 公斤的成年人為例，其蛋白質耐受量大概是 150g-200g 。

蛋白質在體內大約占人體體重的 16%-20% ，也就是說一個體重 60kg 的成年人，其體內的蛋白質含量大約是 9.6-12kg 。對于一個 60 公斤、中等體力勞動的男子，每天需要蛋白質的量大約是 60g 。一塊巴掌大小的煮熟的肉大約含有 30-50g 的蛋白質，一大杯牛奶約有 15-20g ，半杯的各式豆類約含有 10-15g 。

如果一天吃一塊巴掌大小的肉，喝兩杯牛奶以及適量豆子，加上少量的蔬菜水果和飯，就可獲得大約 100-120g 的蛋白質，對于一個體重 60 公斤的成年重度體力勞動者的蛋白質需求是足夠的。若體型比較高大，需求量則會多一些，可以多吃一些肉類、豆類，或者多喝一杯牛奶，來獲得充足的蛋白質。

小結：

※ 蛋白質對人體健康很重要，但并不是越多越好。

※ 蛋白粉是從動物或植物食物中提取出來的蛋白質，如乳制品、雞蛋、大米或豌豆。一個人需不需要吃蛋白粉主要取決于他的飲食結構。

※ 大多數人可以通過食物來獲取足量的蛋白質。

圖片來源：徐藝桓 海軍軍醫大學 臨床醫學五年制本科生

參考文獻：

[1]WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation[M]. Albany: World Health Organization, 2007.

[2]NUNES E A, COLENSO-SEMPLE L, MCKELLAR S R, etal. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults[J/OL]. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022, 13(2): 795-810. DOI:10.1002/jcsm.12922.

[3]KO G J, RHEE C M, KALANTAR-ZADEH K, etal. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity[J/OL]. Journal of the American Society of Nephrology?: JASN, 2020, 31(8): 1667-1679. DOI:10.1681/ASN.2020010028.