一份合格的早餐，要配齊這3類→

市疾控中心介紹，春節假期，不少人一睜眼就到了中午，早餐直接和午餐“二合一”。如果不吃早餐，會導致人體血糖波動、注意力下降，甚至引發后續的暴飲暴食。營養均衡的早餐是對健康的“投資”，不妨從明天起，為自己和家人準備一份“能量早餐”開啟元氣的一天！

一

早餐的能量使命

營養均衡的早餐不僅是啟動身體代謝的基礎，還能提升工作學習效率，對保證上午甚至全天的活動有重要的意義。監測結果顯示，11.8%的成年人不是天天吃早餐。經過一夜的代謝消耗，清晨的身體急需能量“充電”。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，早餐提供的能量應占全天總攝入量的25%—30%，即低身體活動水平成年人早餐的能量應為600kcal—700kcal，中、高身體活動水平者的早餐應分別比低身體活動水平者多提供約80kcal、215kcal的能量。

二

早餐不僅要吃飽，還要吃得好

一份合格的早餐需包含碳水化合物、蛋白質、脂肪三大核心營養素，他們各司其職，共同為身體提供持久動力。

碳水化合物

碳水化合物是人體最主要的能量來源，能夠為身體提供所需的能量，維持身體正常的生理功能，在早餐中必不可少。早餐攝入的碳水化合物建議量為每日總需求量的25%—30%，具體因人而異。根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人一般早餐建議攝入75—115克碳水化合物（占早餐總熱量50%—65%），比如，1碗燕麥粥、2片全麥面包、1—2兩面條、1—2個中等大小的紅薯，都是不錯的早餐選擇。

蛋白質

蛋白質不僅是人體的重要組成部分，還承擔著細胞修復、免疫調節、酶與激素合成等重要的生命活動，因此，它在早餐中必不可少。成年女性建議每天攝入蛋白質總量為55克，男性為65克，根據早餐占全天比例的30%來計算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質。對于早餐來說，一個水煮蛋加一杯牛奶，或者100克雞胸肉，都是易于吸收的優質蛋白來源。

脂肪

說起脂肪，總有些人會給它加上“肥胖”“不健康”之類的標簽。但事實上，脂肪是人體運作不可缺少的營養。它承擔著為人體供給熱量、提供必需脂肪酸、保護器官、參與激素合成及促進飽腹感等作用，同樣需要在飲食中適量攝入。早餐一般建議攝入約15—25克脂肪，占全天脂肪總量的20%—30%。

當然需要注意的是，優選不飽和脂肪含量高的食物（如堅果、牛油果），減少反式脂肪和飽和脂肪含量高的食物（如甜品、油炸食品）攝入更有利于人體健康。比如，一個橄欖油涼拌沙拉，再吃5顆巴旦木，配上一杯全脂牛奶，就能很好地滿足早餐的脂肪攝入要求。

三

特別的建議給特別的你

孕婦

妊娠期間，孕婦除了維持自身所需營養外，還需負擔胎兒生長發育所需營養，預防營養缺乏及并發癥的產生，因此合理的飲食至關重要。

1

孕早期營養需要與孕前沒有太大差別，但大多數孕婦會發生惡心、嘔吐等妊娠反應，選擇早餐時應注意選擇易消化、增食欲的食物，適當吃一些口感酸甜的蘋果干、香蕉干、葡萄干等，能起到刺激食欲的作用。另一方面，早孕反應在晨起后較明顯，可選擇含水分稍少的食物，如燕麥片、雞蛋干、牛肉干、面包等。

2

孕中、晚期是胎兒生長發育及大腦迅速發育的階段，必須增加能量和各種營養素攝入，全面多樣，葷素搭配，保證胎兒正常生長。

增加能量攝入：孕中、晚期每日分別增加300kcal、450kcal的能量攝入，因此早餐可適當多吃一些，但也切忌暴飲暴食。

補鐵：孕期血容量擴增、胎兒快速造血，鐵需求翻倍，貧血高發。用清燉瘦牛肉、白灼豬肝或滾湯豬血，低脂少鹽即可高效補鐵，溫和預防孕婦缺鐵性貧血。

補維生素c：孕期激素變化使毛細血管通透性增加，母體對維生素c的需求量升高15%，既要充當“膠原支架”穩固胎盤血管，又要把植物性三價鐵還原成易吸收的二價鐵。餐后加個橙子或獼猴桃，既能提高鐵吸收率，又能為自身和胎兒筑起抗氧化屏障，提升免疫力。

老年人

隨著年齡的增長，人體基礎代謝率下降，老年人的能量供給應適當減少。此外，老年人脂質代謝能力降低，消化器官的功能也有所減退。

1

低油低脂：選擇清淡烹飪的魚類、肉類，在保證蛋白質攝入的同時減少脂肪攝入，降低心血管疾病發生風險。

2

高纖維：適當攝入燕麥、小米粥、紅薯等食物，預防便秘。

3

補鈣食物：選擇牛奶、豆類、蝦皮等，強化骨骼健康，預防骨折。

學齡兒童

學齡兒童正處于生長發育階段，活潑好動，代謝旺盛，且學習任務繁重，體力、腦力活動量大，對營養的需要明顯增加，必須保證供給充足，在選擇早餐時應注意：

1

食物多樣化：應平衡膳食，每天攝入12種以上、每周攝入25種以上食物，保證營養全面，健康發育。

2

少吃零食：早餐定時定量，不能以高糖高油高鹽的零食代替早餐。

3

良好習慣：家長應以身作則，培養孩子良好的衛生習慣與認知，飯前洗手，不挑食或暴飲暴食。

高體力活動者

高體力活動者與普通人群相比每天能量消耗更多，合理的早餐能為機體提供充足能源，是提高活動能力以及機體產生適應性功能調節的重要基礎。

1

高蛋白食物：增加牛肉、雞胸肉、牛奶等蛋白質的攝入，促進肌肉修復與生長。

2

補充電解質：選擇淡鹽水或運動飲料以補充體力活動時經汗液丟失的鈉等電解質。

3

增加碳水：碳水化合物攝入需增加40—50克，以補充肌糖原提供持久能量。

編輯：陸天宇

資料：上海發布

*轉載請注明來自上海寶山官方微信

上觀號作者：上海寶山