刷手機感覺焦慮？斯坦福教授給出三招：關通知、調灰屏、買鎖盒。

在洛杉磯舉行的一場具有里程碑意義的庭審外，一群人緊緊手牽著手。這場審判的核心爭議，正切中時代的痛點：社交媒體平臺是否在蓄意讓未成年人上癮，并對其身心造成實質性傷害。

長久以來，社交媒體成癮常常被輿論與賭場、阿片類藥物以及香煙相提并論。

專家學者們對于“過度使用”與“病態成癮”之間的界限究竟劃在哪里，以及社交媒體是否真的會直接導致臨床意義上的成癮，依然存在一定程度的學術爭議。

那些設計出你最愛應用程序的科技巨頭們，擁有著極其強大的商業動機，試圖將你的目光死死鎖定在屏幕上。因為只有當你不斷停留，他們才能源源不斷地向你推送廣告，從而攫取高達數十億美元的巨額利潤。

抵抗這種永無止境的滑動瀏覽，抵抗短視頻帶來的高頻多巴胺沖擊，乃至抵抗點贊和正面互動所帶來的自我滿足與虛榮心膨脹，似乎注定是一場力量極其懸殊的博弈。更何況，對于部分人群而言，那些“激怒式誘餌”、令人感到沮喪的負面新聞，以及與互聯網上的陌生人展開唇槍舌戰，同樣散發著令人無法抗拒的致命吸引力。

此前，公眾對于社交媒體成癮的擔憂往往集中在未成年人身上，但事實證明，成年人同樣極易淪為過度使用的受害者，這甚至已經開始嚴重反噬他們的日常現實生活。

斯坦福大學醫學院精神病學專家兼成癮醫學醫學主任安娜·倫布克博士，對“成癮”給出了極其清晰的界定。她認為，這指的是“盡管已經對自己或他人造成了實質性傷害，卻依然持續、強迫性地使用某種物質或進行某種行為”。

在洛杉磯那場關于社交媒體危害的標志性審判中，倫布克出庭作證時一針見血地指出，社交媒體平臺之所以具有如此可怕的成癮性，關鍵在于它們為人們提供了“全天候、真正無限制且毫無摩擦阻力的訪問權限”。

部分嚴謹的研究人員對使用“成癮”這一沉重的醫學詞匯來描述重度依賴社交媒體的現象提出了質疑。他們認為，被確診為成癮的個體必須表現出明確可辨的臨床癥狀。

這些核心癥狀通常包括強烈的、有時甚至是完全失控的心理沖動，以及停止使用后的戒斷反應。只有滿足這些嚴苛條件，才能在醫學上被真正定義為成癮。

目前，在精神科醫生及其他心理健康從業者用于評估和治療患者的標準臨床參考書——《精神障礙診斷與統計手冊》中，社交媒體成癮尚未被正式認定為一種官方確診的疾病。造成這一現象的部分原因在于，醫學界對于“何為社交媒體成癮”，以及“潛在的深層心理健康問題是否才是導致這種問題性使用的根本推手”，尚未達成廣泛的共識。

但部分專家尖銳地指出，缺乏官方層面的醫學共識，絕不意味著毫無節制地沉溺于社交媒體就不會帶來嚴重的破壞。

貝勒醫學院精神病學與行為科學教授勞雷爾·威廉姆斯博士表示：“對我而言，最重要的判斷路標在于，當事人在面對自己使用社交媒體的‘時長’時作何感受，以及這種瀏覽行為究竟給他們帶來了怎樣的情緒體驗。”

“如果他們發覺自己因為過度瀏覽，從而錯失了其他本該享受的美好事物，或是耽誤了那些必須去處理的現實事務，這就已經構成了問題性使用，”威廉姆斯補充道。“此外，如果在每次退出應用后，你總是經常性地感到不知所措、精疲力竭、悲傷、焦慮甚至憤怒，那么這種使用習慣對你而言絕對是有百害而無一利的。”

換言之，我們需要向自己提出這樣幾個直擊靈魂的問題：你對社交媒體的沉迷，是否已經開始侵蝕你生活的其他版塊？你是否正在無限期地推遲家務、工作、個人愛好，乃至擠占了本該與親朋好友共度的寶貴時光？

你是否曾試圖痛下決心縮減屏幕使用時間，最終卻無可奈何地發現自己根本無法做到？你是否對自己在社交媒體上耗費的光陰感到深深的懊悔與內疚？

墨爾本大學信息系統管理學教授奧菲爾·圖雷爾多年來一直致力于研究社交媒體使用行為。他坦言，目前學術界對于“社交媒體成癮”這一專有名詞依然“毫無共識可言”，并且他“也不指望近期內能達成任何共識”。

但圖雷爾同時也發出了嚴厲的警告：“我們正面臨著一個極其嚴峻的問題，這是顯而易見的。你可以不把它冠以‘成癮’之名，但這個隱患確實存在，作為一整個社會，我們必須立刻開始嚴肅審視并思考應對之策。”

威廉姆斯博士建議，在下定決心設定瀏覽時間上限之前，深入了解社交媒體的信息流機制和廣告算法究竟是如何一步步將用戶引誘入局的，將大有裨益。

她深刻地剖析道：“你可以將社交媒體視作一家處心積慮想要留住你、并千方百計向你推銷產品的商業公司——你必須在腦海中牢牢植入這樣一種防衛性思維：屏幕上呈現的這些信息，我根本不需要采取任何行動，而且它們也未必是真實的。”

威廉姆斯進一步建議：“請務必去尋找替代性的信息獲取渠道。我們必須清醒地認識到，心理學中有一個顛撲不破的規律：一個謊言或信息只要你看到的次數足夠多，任何人都會開始不由自主地相信它是真的。”

加州理工學院博士后學者伊恩·A·安德森則提出了一套極具操作性的方案。他建議人們可以通過做出一些微小但卻意義深遠的習慣改變，來打斷自己下意識點開那些社交媒體應用的肌肉記憶。

安德森指出，將這些應用移出手機的主屏幕首屏，或者徹底關閉它們的推送通知，都屬于“輕量級干預措施”。但他強調，如果想要獲得更顯著的成效，就需要采取更深入的物理隔離手段，例如立下規矩絕不把手機帶進臥室，或是其他那些你平時最容易毫無防備地刷手機的特定場所。

此外，善用科技工具來對抗科技的過度使用，常常能達到“以毒攻毒”的奇效。目前的蘋果手機和安卓設備都已內置了原生的屏幕使用時間管控功能。

在蘋果手機的設置菜單中，用戶可以輕松找到“屏幕使用時間”控件。通過這項功能，用戶可以設定全局性的“停用時間”，在自己指定的時間段內強行關閉所有非必要的手機活動。

這些智能控件還允許用戶對特定類別的應用（例如社交、游戲或娛樂類應用）實施一刀切式的限制，甚至可以精確瞄準某一款特定的應用，為其設定每日允許訪問的嚴格時間上限。

這種機制的軟肋在于，其設置的門檻往往極易被輕易繞過。它更多時候只像是一個溫柔的“輕推”提醒，而非一條絕對不可逾越的紅線。當你試圖打開一款已經超時受限的應用時，系統僅僅會彈出一個屏幕菜單，溫和地為你提供“再使用一分鐘”、“15分鐘后再次提醒”或是“完全忽略限制”的妥協選項。

如果上述的溫和手段統統宣告無效，那么采取更為激進的雷霆手段或許就勢在必行了。

部分資深用戶對一種做法推崇備至：將手機屏幕徹底調成灰階模式，以此來降低那塊發光屏幕對渴望多巴胺的大腦的視覺刺激與吸引力。對于蘋果手機用戶而言，只需在系統設置中調整色彩濾鏡即可實現；而對于安卓設備，開啟“就寢模式”或微調色彩校正設置也能達到同樣的斷舍離效果。

更狠的一招是主動實現設備“降級”，換回一臺只能接打電話的老式翻蓋手機，這同樣能夠極其有效地遏制對于社交媒體的強迫性渴望。

敏銳的初創企業們早已察覺到了人們對于物理阻隔的潛在需求，紛紛推出了一系列旨在為你和應用程序之間人為制造“物理摩擦”的硬件解決方案。

例如，一款名為“安普魯克”的產品，就是一個黃色的物理標簽，用戶必須將其物理觸碰手機后，才能獲取解鎖被屏蔽應用程序的權限。“布里克”與“布洛克”則是兩款設計理念如出一轍的同類產品——它們是外觀呈方形的小巧塑料塊，用戶必須用手機去輕觸或掃描它們，才能打開特定的應用。

如果這些人為制造的障礙依然不足以抵擋誘惑，你還可以選擇將手機徹徹底底地鎖藏起來。目前市面上充斥著五花八門的物理密碼鎖盒與定時鎖閉殼。盡管其中一部分產品的初衷，是為了讓家長們能夠在青少年本該安睡的夜晚鎖住他們的手機，但沒有任何一條法律規定，成年人就不能使用這些“防沉迷神器”來約束自己。

不僅如此，就連那家專門生產常用于音樂會現場或學校等需要沒收手機場合的便攜式手機鎖袋的“揚德爾”公司，如今也順應市場趨勢，推出了一款專供家庭使用的桌面級手機保險箱。

如果所有嘗試最終都以失敗告終，那么退后一步，去深入挖掘自己之所以會對社交媒體產生如此強烈依賴的深層心理動因，或許才是一個更為明智的選擇。

這種病態的成癮感，極有可能只是焦慮、壓力、孤獨、抑郁或是低自尊等深層心理困境的表象癥狀。如果你懷疑自己正處于這種境地，那么去尋求正變得日益普及的專業心理治療，絕對是一次值得嘗試的自救之旅。

威廉姆斯博士對此給出了最后的忠告：“對于那些在戒斷邊緣苦苦掙扎、難以保持定力的人來說，不妨試著去尋找一個志同道合的朋友圈子，大家協同作戰，將這變成一項團隊挑戰。”

“但切記，千萬不要把你們的挑戰過程又發布到社交媒體上！當越來越多的物理空間能夠真正擺脫手機的束縛時，我們或許就能親眼見證，人們那種無時無刻不想‘永遠在線’的病態渴望，正在被一點點地消解與瓦解。”