10點睡覺是錯誤的？醫生建議：過了64歲，睡覺盡量要做到這5點

60多歲的高大爺最近遇到了一件煩心事：打小養成的“早睡習慣”，竟然讓他這陣子白天犯困、晚上反倒越來越難入睡。每天晚上10點，家里就準時關燈，每個人都“被安排”進了臥室。可高大爺苦笑：“我10點躺下，數了一個小時的羊，越睡越清醒。”

沒想到偶爾一次下樓喝水時，還被愛人批評“不按時作息不健康”。到底，晚上10點睡覺，真的是老年人必須堅守的“黃金法則”嗎？不少人對此深信不疑，但醫生卻表示——過了64歲，最健康的睡眠習慣，其實并非“早睡早起”，而是需要因人而異、講究“會睡覺”。

那么，為什么一成不變的“10點入睡”，反而可能影響中老年人的健康？醫生又建議睡覺時究竟要注意哪5點？

“晚上10點睡覺”真的適合老年人嗎？醫學觀點讓人驚訝

很多人以為，早睡就一定比晚睡健康，10點鐘成為不少人的“心理安全線”。但醫學研究提示：老年人的睡眠需求、睡眠節律和年輕時截然不同，盲目“卡點”睡覺反而可能帶來負面影響。

北京協和醫院睡眠醫學中心數據顯示，超過60%的中老年人睡眠出現“提前化”，即晚上入睡時間＜10點，凌晨4-5點早醒，導致白天精神不佳。

哈佛大學一項涉及近3000名老年人的追蹤研究同樣發現，老年人睡眠時鐘會隨著激素分泌變化自發提前，睡眠總時長平均下降12.6%，但并非越早睡越好。如果強行早睡但入睡困難，反而可能導致失眠、焦慮，甚至誘發心腦血管疾病發作風險增加8%-13%。

此外，權威指南明確提出：老年人比年輕人更容易晝夜節律紊亂。長期睡眠規律與自身節律偏差過大，會影響褪黑素分泌，降低免疫力，甚至增加糖尿病與抑郁癥的幾率。由此可見，“10點睡覺”很可能是個誤區。

堅持這樣睡覺，64歲后身體可能出現這5種重要變化

科學睡眠并不是“死記固定時間”，而是要順應身體本身的節律，結合合理的生活方式調整。醫生綜合大量研究及臨床經驗，建議過了64歲，睡覺盡量要做到5點，只有真正用對方法，才能收獲更好的睡眠與健康。

順應自然節律，固定睡覺&起床時間

中老年人最好根據自身實際情況，形成相對固定的作息規律。研究指出，每天睡覺、起床時間上下浮動不得超過30分鐘，有助于穩定生物鐘、減少失眠。

避免過早或過晚入睡，保持7小時左右睡眠總時長

不少人擔心“睡短了身體垮”，其實老年人最佳睡眠總時長為6.5-7.5小時。強迫自己10點睡，半夜醒來反而得不償失，根據自己入睡需要，11點前后上床，只要保證充足睡眠即可。

營造舒適睡眠環境，避免臥室過分明亮/噪音大

睡眠調查發現，弱光、安靜、20~24℃的臥室環境可讓老年人入睡效率提升15%-21%，并明顯減少夜間驚醒。尤其是電視、手機等藍光暴露要提前1小時關閉，這一點最常被忽視。

避免午后長時間午睡，控制午睡在30分鐘內

很多老人飯后容易犯困，午睡雖能緩解疲勞，但超過30分鐘反而干擾晚上的睡眠質量。專家建議，午后小憩20-30分鐘最為適宜，且不宜太晚入眠。

睡前不吃夜宵、不喝濃茶酒精，養成舒緩入睡儀式

醫學院系統回顧175例中老年失眠患者數據發現，晚上進食高糖/高脂、喝濃茶或酒，會讓入睡時間延遲24分-57分鐘。建議可以用溫水洗腳、聽舒緩音樂等替代，幫助身體和精神雙重放松。

建議這樣做，輕松擁有好睡眠，有效降低健康隱患

規律睡眠，不僅影響身體健康，還與情緒波動、代謝紊亂息息相關。醫生總結發現，只要堅持如下建議，很多老人的睡眠困擾都能得到明顯改善：

結合自身生活節奏，靈活調整入睡時間。不要盲目模仿他人的“作息模板”。

起床時間要固定，哪怕晚上入睡稍晚，也盡量保持每天同一時間起床，促進生物鐘穩定。

創造良好的臥室環境，必要時可用遮光窗簾、隔音耳塞等科學工具。

睡前避免攝入刺激性飲品/食物，不帶情緒入睡，必要時可尋求專業睡眠門診幫助。

加強白天適度運動，有規律的曬太陽，促進褪黑素及維生素D合成，助力夜間高質量睡眠。

健康永遠是“從小事做起、一直堅持”。與其一味追求早睡，不如關注自己的真實需要，把握這5個睡眠關鍵點，才能收獲安穩的夜、舒心的晨。每個人的身體節律各有差異，只要你掌握科學方法，別被流行作息誤導，幸福的晚年生活指日可待。

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