每天一萬步害了多少老人？醫生告誡：70歲后走路記住這5個原則

聲明：本文為健康知識科普，結合權威資料和個人觀點撰寫，部分情節為方便表達和閱讀理解進行了適當虛構與潤色，內容僅供參考，不能替代醫生診斷。如感不適，請及時就醫。

文丨編輯 小豆包

大家猜猜，我樓下老鄭最近怎么了？七十出頭的人，天天背著雙手在小區里轉圈，有時候一圈沒走夠還舍不得回家。他老伴兒跟我抱怨，說老鄭跟“魔怔”了一樣，一天非得把那一萬步湊滿了才安心。結果呢？前陣子膝蓋腫得跟饅頭似的，連自家三樓都爬不上去，最后只能讓兒子背下樓去看醫生。

老鄭躺在診室的時候還嘀咕：“我天天鍛煉，咋還走出毛病來了？”

這事讓我心里咯噔一下。咱們這歲數的人，誰不把“每天一萬步”當成保命的金科玉律？可那天體檢，醫生一句話點醒了我：“到了70歲，別再用年輕人的標準折騰自己了，走路關鍵不是‘多’，而是‘對’。”今天我就以“小豆包”的身份，跟老伙計們掏心窩子聊聊，過了70歲，這路到底該怎么走。

一、別再死磕那一萬步，六千到八千才是咱的“黃金數”

您是不是也這樣？手環戴在手腕上，吃完飯不湊夠步數就不坐下？我跟您說，這個習慣得改改了。

醫生告訴我，“日行萬步”這個說法，其實最早是上世紀60年代日本一家計步器公司為了營銷搞出來的口號。咱跟風跟了幾十年，真把它當成了鐵律。可身體騙不了人，70歲以后，肌肉慢慢松了，關節也脆了，恢復能力跟年輕人沒法比。走太多，膝關節承受的壓力一次次疊加，反而容易磨損、發炎。

有個國際大型研究跟蹤了近5萬人發現，60歲以上的人，每天走6000到8000步，降低死亡風險的效果最好，再往上走，收益沒啥增加，反倒可能適得其反。湘雅醫院今年剛出的研究也說，每天大約8000步對預防膝關節病最理想，過了這個數，對關節就沒啥額外好處了。

我自己試了小半年，每天控制在七千步左右，膝蓋果然不跟以前那樣酸脹了。老伙計們，咱得明白，這個年紀拼的不是數字，是舒服。

二、步速慢一點，能一邊走一邊說話才正好

前陣子小區里興起“快走隊”，幾個老姐妹甩開膀子走得飛快，我看著都替她們捏把汗。

醫生說，評判速度有個特別簡單的標準：走路的時候，能不能一邊走一邊不費勁地說話？如果能，這個速度就剛剛好；如果走幾步就得停下來喘，那就說明太快了。

快走對年輕人來說是健身，對咱這歲數的人，搞不好就是“找病”。心率突然飆升，血壓跟著上躥下跳，尤其是有糖尿病、高血壓基礎病的老伙計，風險更高。還有人喜歡“甩大臂、跨大步”，覺得這樣才有效果，可咱關節韌帶不比從前，幅度太大，一個不小心就把腰或者膝蓋給扭了。

我現在每天吃完早飯，等消化得差不多了，就慢悠悠地在小區里走，跟碰上的老鄰居聊幾句天，走完渾身通透，不累還精神。

三、地面選平坦的，護住膝蓋比啥都強

我有個遠房叔叔，去年秋天非要去公園后山走那種石子路，說“按摩腳底”。結果一腳踩滑，摔了個髖骨骨折，在醫院躺了好幾個月，到現在心里還有陰影，看見路都不敢走。

醫生反復叮囑：走路養生，安全第一。咱這年紀，骨頭脆，摔一跤可能就是大事。盡量選小區里平坦的水泥路、操場的塑膠跑道，或者地勢平的綠道，別去湊那種坑坑洼洼、石板松動的地方。

再有就是鞋。您千萬別圖省事穿著拖鞋就出門，或者買那種軟得能“扭成麻花”的所謂老人鞋。醫生說，鞋底太軟，足弓沒支撐，走在路上腳踝左右晃，反而容易崴腳。最好選鞋底花紋深、防滑的橡膠底鞋，后跟要能牢牢包住腳，穿進去腳趾頭能自由活動，這才算合格。

我現在出門前，必做兩個動作：摸摸鞋底花紋還深不深，壓壓鞋幫硬不硬。腳下穩了，走起來心里才踏實。

四、飯后別急著走，選對時間事半功倍

您是不是也習慣飯碗一丟，就出門溜達消食？我以前也這樣，直到醫生給我上了一課。

他說，剛吃完飯，血液都跑到胃腸去幫忙消化了，這時候立馬走路，尤其走快了，胃腸供血跟不上，反而容易腹脹、消化不良。對有冠心病的老伙計來說，還可能誘發心絞痛。

最好的做法是，飯后休息至少30分鐘，等胃里東西往下順一順再出門。另外，千萬別空腹走，尤其是有糖尿病的朋友，早上起床喝點溫水、吃一兩塊餅干墊墊底，不然走在半路低血糖頭暈，麻煩就大了。

我自己現在調整到上午九點多、下午四點多出門，不冷不熱，太陽也暖和，走完一圈回來，吃飯香、睡覺沉。

五、走前走后花五分鐘拉伸，別跟自己的身體“硬碰硬”

以前我走路特別“干脆”，出門就邁腿，回家就坐下。結果第二天早上，小腿肚子酸得下樓梯都費勁。

醫生說，年紀大了，肌肉彈性差，關節液分泌也少，不熱身就直接走，等于讓生銹的機器硬轉，最容易拉傷。走路前后各花五分鐘做點簡單的拉伸，效果完全不一樣。

我現在學乖了：出門前扶著欄桿，前后擺擺腿，腳踝繞幾圈，感覺身體“醒”了再走；走完了也不急著回家，找棵樹壓壓腿，或者雙手舉起來拉伸一下后背。就這么幾分鐘，堅持了一個多月，以前老跟我“鬧別扭”的腰背，還真消停了。

醫生說句大實話：走路雖好，但得“看人下菜碟”

寫到最后，小豆包想跟老伙計們掏心窩子說幾句。

咱這歲數，能堅持走路鍛煉，本身就是好習慣，比整天窩在沙發上強百倍。但千萬記住，別跟風、別攀比、別硬撐。“一萬步”不是免死金牌，走得舒服才是硬道理。 有人關節不好，可能五六千步就到頭了；有人心臟有舊疾，走慢了、走平路才安全。

最好是每年體檢的時候，專門問問醫生：我這個情況，每天走多少合適？有沒有啥要注意的？把運動方案“私人訂制”一下。

現在是冬天，早晚涼，路面也滑。出門前一定戴好帽子圍巾，護好膝蓋，穿對鞋。咱把細節做到位了，這走路才能走出健康，走出舒坦，走出長長久久的好日子。

您說是不是這個理兒？

參考文獻： 1. 國家衛生健康委員會.《中國老年人健康指南》.人民衛生出版社,2019. 2. 中國疾病預防控制中心慢病中心.《老年人運動與健康》科普資料.2021年發布. 3. 《中華老年醫學雜志》編輯委員會.《科學運動與高齡健康管理》.中華老年醫學雜志,2020,39(11)：1193-1197. [免責聲明]文章的時間、過程、圖片均來自于網絡，文章旨在傳播正能量，均無低俗等不良引導，請觀眾勿對號入座，并上升到人身攻擊等方面。觀眾理性看待本事件，切勿留下主觀臆斷的惡意評論，互聯網不是法外之地。本文如若真實性存在爭議、事件版權或圖片侵權問題，請及時聯系作者，我們將予以刪除。