返工在即，如何更好應對職場內卷？

今天是大年初五，好不容易盼來的春節假期，只剩下最后兩天。

一想到馬上又要回到職場，很多人又開始焦慮起來。

焦慮的本質，是我們陷入了“內卷”的生存狀態。我們被無休止的競爭所裹挾，被外界的評判所左右，被源源不斷的壓力所吞噬。都說“勞動實現人的價值”，但到頭來，我們好像只是成為了工資單上的一串價格。

必須承認，隨著近年來經濟環境的變化，身為普通人的我們，過得都不容易。也正因此，我們會更加羨慕那些雖身處旋渦，仍能活得灑脫、活得熱烈的人們。

但其實，只要通過正確的心理方法，你也能和他們一樣，在“內卷”的世界里，活出自己心花怒放的人生。

本文摘自《活出心花怒放的人生》

彭凱平 著

破除“內卷”：從對抗到超越

最近幾年，“內卷”這個概念特別受關注，這原本是一個經濟學概念，意思是如果大家都做同樣的事情，那么產生的經濟回報一定會減少，這也是邊際效用遞減的另一種說法。這個說法直接戳中了年輕人的痛點，它意味著：競爭越來越激烈，同行越來越多，分工越來越細，辦事成效越來越差，身心疲勞越來越嚴重。“內卷”其實是一種心靈的感受，并不是現實的反應。

為什么年輕人普遍感到“內卷”嚴重呢？有人將其歸結為同輩間的競爭、資源分布不均、社會期望、對個人發展的追求、家庭期望、原生家庭的差距等因素。我認為主要有三個原因。第一個是生活方式的變遷。傳統家庭與地域支持網絡的瓦解，使個體在大城市中“孤立無援”，缺乏歸屬感。以前我們生活在傳統的家庭、傳統的故鄉，有人關注、支持和照顧。現在一個人在大城市漂泊，無依無靠，心里沒著落。第二個是工作性質的變化。分工細化與KPI（關鍵績效指標）考核的強化，將人異化為“工具人”，擠壓了創造性與幸福感。現在的工作分工越來越細，要求越來越具體，考核越來越嚴格，在這樣的壓力之下，“內卷”感的產生也是自然而然的事情。第三個是優勢感的喪失。高等教育的普及導致“人中鳳凰”變為“蕓蕓眾生”，競爭優勢的弱化加劇了焦慮。在大學生越來越多的情況下，一個人的核心競爭力和獨特優勢到底是什么？很多人無法回答。

根據清華大學心理與認知科學系積極心理學研究中心發布的《2025年中國人幸福感報告》，“內卷”已成為當代人幸福感的一項重大挑戰。報告中的近六成受訪者感受到了“資源稀缺”與“社會規范”的壓力，尤其是Z世代，他們對“內卷”的感知最為強烈。這一數字值得我們重視。無論是對青少年、青年、中年人還是年長者來說，陷入“內卷”絕對會影響生命質量。“內卷”極容易使人走向非理性的自我消耗。陷入“內卷”的生命狀態，人們的情感、認知、意志力甚至個性都會遭遇巨大挑戰，那將使人越發遠離幸福。對抗“內卷”，不僅是個體成長的需求，也是時代進步所需要解決的重大課題。心理學研究證明，從情緒調節與意義追尋中獲取平靜，是打破“內卷”的良方。這也啟示我們：應對“內卷”，不僅需要改變環境，更需要增強內在的心理韌性。

破除“內卷”的方法，可以從解決以下四個核心問題出發。第一，找到自己的獨特優勢，避免單一的工作，成為復合型人才。能力不夠就再學習，學位不夠就再增加。什么事情都能做，什么事情都做好。“內卷”往往源于在單一維度上的過度競爭。單一技能容易被替換，只有具備復合能力才能讓你在變化中屹立不倒。主動跳出熟悉的圈子，接觸不同領域的知識和人群。社會學家馬克·格蘭諾維特提出過一個重要觀點，即人生中最重要的信息、資源和機會，往往來自“弱連接”，也就是那些你認識但不常聯絡的人。因為“強連接”如密友、親人，提供的是情緒支持，他們和你接觸的信息圈層高度重合。他們知道的，你也知道；他們想要的，你也想要。因此，跨越不同樹洞，保持學習力，跨學科學習，通過拓寬認知面來打破同質化競爭，是最好的破解“內卷”之道。

第二，拓展自己的人脈。多元化的社交圈能提供信息、情感和支持資源，幫助個體拓展圈層，形成“盟友”網絡以對抗孤立競爭。要想方設法拓寬自己的社會支持網絡，找同行、找朋友、找同事、找盟友，開辟新戰場。通過跨學科學習、提升文化境界以及重構社交圈層，個體能夠從“卷心菜”式的內耗中解脫，轉向可持續的、富有創造力的成長模式。

第三，提高境界，增加生命的價值感。當個體將目標從短期競爭轉向長期成長時，會自然減少內耗。不是吃吃喝喝，為生存而奮斗，而是為更高級的需求而奮斗，你一下子就不會有“內卷”感了。把眼光放長遠些，你總會一點一滴成長與進步，不必焦慮于眼下一時的困境。

第四，回避。有時候你在工作中會不可避免地陷入“內卷”，但下班回家后，就暫時不要去想，利用工作之外的時間平復、穩定自己的情緒。這也叫“分類管理”，把讓自己感到不舒服的事情控制在一定范圍內，別去擴大。實在不行你就逃。只要能生存下去，主動放棄參與“內卷”，上班“摸摸魚”、適當躺平也是保護自己的一個方法。另外，學會主動適應，“內卷”感主要源于自己能力不夠、方式不對、目標不清晰，你要主動創造機遇來彌補現有的缺陷。

危機意識源于不自信

很多人認為職場就是零和博弈，要跟領導、同事、客戶明爭暗斗才能走得遠、立得穩，這種看待問題的方式是消極的、負面的。我不是特別懂“危機意識”，也不認為過度的危機意識有什么正面作用，所以我不是很喜歡這個概念。被非理性設定的危機意識引導的人總覺得有人要害他、整他、顛覆他，總想到自己的不足、不滿、不如意，這樣還怎么讓自己變得積極和自信呢？

危機意識作為一種防備心態和防御心態，可能有保護自己的作用，但做成事業的人一定是在承認弱點的同時，把自己的優勢發揮到了極致。只有充分發揮優勢，才能事半功倍；總是關注缺點和問題，就會事倍功半，而且會形成惡性循環。

著名心理學家亞伯拉罕·馬斯洛在《動機與人格》中寫道：“最穩定和最健康的自尊建立在當之無愧的來自他人的尊敬之上，而不是建立在外在的名聲、聲望及無根據的奉承之上。”遺憾的是，很多人并不明白這個道理，他們過多地追求“聞”而非“達”，甚至不惜用欺騙或統計上的技巧來烘托對尊嚴的幻想，這是不自信的表現。

心理學家認為，自信主要體現在三個方面。

第一，認知。自信的人在認識、判斷、分析事物時有一種比較強烈的積極樂觀的情緒，甚至偏高的估計，別人認為不可能做到的事情，他們覺得可以做到，別人做起來覺得有難度的事情，他們覺得不難。這種夸大好事發生在自己身上的概率的想法，被我們稱為“玫瑰色幻覺”——認為看到的任何事物都帶有一種玫瑰色彩。

第二，情感。自信的人永遠有一種向上、快樂、積極的心態。第三，行為。自信的人一般愿意做出行動，愿意跟人來往，比較外向，喜歡嘗試、冒險。

以前，我們總覺得自信是一個問題，是認知偏差；現在，更多的心理學研究發現，自信非常重要，它是一種比較穩定的個性特質。心理學家謝利·泰勒經研究發現，自信的癌癥病人比不自信的癌癥病人多活很長時間；自信的年輕人在20年之內賺的錢比不自信的同輩多一倍。當然，過度自信也不行，這會讓我們在判斷上犯些錯誤，容易冒險并夸大自己的魅力，無法認清現實，顯得不夠踏實。

著名心理學家威廉·詹姆斯曾經說：“我們這個時代最偉大的發現，就是人們可以改變對自身的認識，繼而改變自己的生活。”那么，如何培養自信呢?

首先，發揮優勢。如果一個人一輩子都很順利，做什么事情都能成功，這就說明他有這種天賦或能力，他一定很自信。自信在很大程度上是由一個人的經歷積累而成的，是后天形成的一種特質。因此，在選擇工作時，最好選擇做自己最擅長也最喜歡的事，而不是能賺很多錢或者在別人眼里很風光的事。經濟收益、社會地位等當然也很重要，但如果這份工作不能讓你由衷感到快樂，獲得成就感和價值，長此以往，它就會透支你的熱情和活力。

即便無法從事自己最擅長、最喜歡的事，也要把困難和挑戰控制在力所能及的范圍內。因為人的自信是有領域特殊性的，中國人常說“寧做雞頭，不做鳳尾”，一個“學渣”再自信，到了“學霸”云集的班級，恐怕也自信不起來。

其次，破除習得性無助。某個項目搞砸了，某次行動掉鏈子，被老板批評，諸如此類，都會打擊你的自信。失敗的案例多了，人就容易陷入習得性無助的境地。要打破僵局，可以嘗試做一些立竿見影的小事情，從小目標的不斷實現中恢復并強化自信，提升能力，不斷地修煉，積累成功的經驗。

再次，選擇寬容、理解、支持的環境。自信需要他人的肯定，如果一個人待在一個總是給他造成打擊的環境里，那他就很難建立自信。

當你勤勤懇懇、腳踏實地地工作了很長一段時間后，如果你所在的團隊或公司依然不支持、不欣賞你，那你就換個地方。在包容、友好的團隊里，在互相激勵而非彼此戒備（或詆毀）的環境中，我們才能聚焦于工作本身，發揮自己的潛能。

最后，換一個領域，換一個方向。以前，一份工作干到老、一種職業做到底的情況很普遍，但如今，科技飛速發展，職業也在快速更迭，每隔幾年就有新的工作被創造，也有一些職業逐漸被淘汰。

很多人遭遇“中年危機”其實是因為心態出了問題。在變化的職場里故步自封，用“都到這個年紀了哪兒來得及”“從頭開始實在輸不起”這樣的想法給自己設限，然后覺得自己干什么都不行，躲在過去的成績背后自怨自艾，這就很可惜。

生活中不乏全職主婦創業并獲巨額投資、下崗工人再就業后當高管的勵志故事。人生沒有太晚的開始，以“活到老，學到老”的精神挑戰自己，嘗試新的領域。看到更多風景的你，一定能重拾快樂與自信。

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2026.2.21

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠