死磕這 7 個方法，消除內臟脂肪，甩掉大肚腩，腰圍-10cm！

如果你也有個大肚腩，那么你就要注意了，很可能內臟脂肪超標了。如何自測自己是否內臟脂肪超標？以下的2個方法可以自測：

1，量腰圍：在肚臍上方1cm處繞腰圍一圈，男生≥90cm，女生≥85cm，那就要注意了。

2，看體型：蘋果型身材（肚子大，四肢細）這種身材就要注意了，梨型身材（肉肉在臀腿）這種身材相對安全，但也不能放縱身材肥胖。

內臟脂肪超標，對身體的危害很大，比如胰島素產生抵抗，容易出現糖尿病等慢性疾病，還會誘發心血管疾病等，也是高血壓高血脂的“助手”，出現脂肪肝等，誘發身體的炎癥因子活躍，降低了身體的健康水平。

死磕這 7 個方法，消除內臟脂肪，甩掉大肚腩，腰圍-10cm！

方法1：戒糖

日常生活中如果攝入的糖分太多，就會導致果糖直接轉為內臟脂肪，而果糖主要在肝臟代謝，就會容易形成脂肪肝，所以一定要嚴格戒糖。

不喝任何含糖分的飲料，奶茶，咖啡，果汁等，以及含糖的食物也要戒掉，各種加工食品等，避免蔗糖和葡萄糖等攝入。

方法2：減少精制碳水化合物攝入

日常我們常吃的米飯，面條，饅頭等都會導致身體血糖迅速升高，刺激胰島素大量分泌，而胰島素會促進脂肪堆積，特別是內臟脂肪。

所以把精致碳水主食換成慢碳水，也就是粗糧（全谷物類食物，紅薯，燕麥，藜麥等）攝入，既可以穩定血糖，還可以避免胰島素產生抵抗，讓你有強飽腹感，控制食欲，避免暴食。

方法3：多吃一些優質蛋白質

蛋白質食物飽腹感強，而且比碳水和脂肪的食物熱效應更高，既可以促進身體消耗熱量，還可以維持肌肉量，讓身體保持活力代謝狀態。所以三餐多吃一些優質蛋白質更有助于減脂。

方法4：多吃一些高膳食纖維的食物

可溶性纖維能夠和水結合形成凝膠，延緩胃排空，增加飽腹感，還可以和腸道中的脂肪酸結合，減少脂肪吸收，所以多吃蔬菜和適當的水果，多吃綠色的蔬菜，以及抗氧化的水果，還有粗糧等，都有助于補充膳食纖維。

方法5：選擇優質脂肪，不吃反式脂肪酸的食物

健康的優質脂肪是有助于抗炎和維持激素平衡的，所以多吃牛油果，堅果，橄欖油，山茶油，三文魚等，避免吃各種反式脂肪酸，比如常見的油炸食物，糕點，以及零食等等。

方法6：堅持每周運動（有氧運動結合力量訓練）

有氧運動，比如說快走，跑步，游泳，跳繩，騎行等等，都是屬于有氧運動，能夠促進身體消耗熱量，燃燒脂肪，所以每周至少150分鐘的中等強度有氧運動能夠促進燃脂。

力量訓練，比如說深蹲，俯臥撐，平板支撐，引體向上，推舉，硬拉等，都能夠有效地刺激到肌肉群，提升肌肉量，維持旺盛代謝，提升代謝率，能夠消耗掉更多的脂肪。

方法7：生活習慣的調整

• 早睡+保證優質睡眠：睡眠不足會導致皮質醇水平升高，導致內臟脂肪堆積的速度加快，所以睡足夠8個小時，在深度睡眠的時間越長更好。
• 管理壓力：長期壓力大也會讓皮質醇水平升高，所以要學會管理壓力，及時釋放情緒，比如運動，唱歌，傾訴，旅游等來調節心理壓力。