吃遍年味不長膘的秘訣丨健康過大年

不用刻意節食、不用費力運動，靠幾個吃飯時順手就能做的小習慣，就能避免春節體重過度上漲的問題。

這6個技巧，是醫生和研究者親測管用的“瘦子習慣”，看完直接用！

餐具換成小號的

中山大學附屬第五醫院減重與代謝外科副主任醫師劉夕強指出，選擇容量較小的餐具，配合定時定量、規律進餐，有助于控制總能量攝入。

使用小號餐具能在一定程度上“欺騙”大腦，使大腦中樞已有“飽餐”一頓的感覺，從而減少攝入量。

先吃蔬菜后吃飯

遼寧省本溪市中心醫院營養科主任醫師裴婷娜推薦進食順序：先喝湯/吃非淀粉類蔬菜，如清湯、涼拌菜、綠葉蔬菜等；再吃優質蛋白質+健康脂肪，如雞胸肉、清蒸魚、豆制品、堅果等；最后吃主食，如米飯、面條、紅薯等。

餐前先吃低能量的湯菜，能快速填滿胃容量，讓大腦提前接收到“飽腹”的信號，后續吃主食時自然會少吃幾口，輕松減少總能量攝入。

主食晾一晾再吃

把米飯晾一晾再吃，可以增加抗性淀粉，而抗性淀粉更有利于控制體重。

2024年，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院的研究人員在國際期刊《自然》子刊上發表的研究顯示，連續食用抗性淀粉8周后，參與者平均減重2.8公斤，內臟脂肪顯著減少，胰島素敏感性也明顯提升。

把米飯、饅頭、土豆等主食做熟后冷藏，抗性淀粉含量會明顯提升，升糖指數也會顯著下降。即使再次加熱，抗性淀粉仍會部分保留；冷藏后重新加熱的米飯，血糖反應依然低于新鮮熱的米飯。

每一口飯嚼20下

浙江省立同德醫院營養科副主任營養師金薇薇表示，細嚼慢咽可以讓大腦有足夠的時間接收“飽腹”信號，避免因進食過快而攝入過量食物。這種進食方式有助于控制體重，減少脂肪攝入，從而降低肥胖風險。

《中國居民膳食指南2022版》建議：健康人群應花費15～20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右（即等同于每口飯嚼20~22下）。

兩個易發胖時間少吃

江西南昌大學第二附屬醫院內分泌代謝科主任醫師賴曉陽指出，“發胖時刻”有2個時間段：10:00～11:00和16:00～17:00。

“發胖時刻”并不是因為某個固定時間點吃東西就一定會發胖，而是這個時間點更容易產生饑餓感。如果這個時段再吃很多東西，過一個多小時又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會引起熱量超標，導致發胖。

飯后盡量動一動

浙江省立同德醫院中西醫結合糖尿病肥胖科主任李宏春表示，假期活動鍛煉少，吃完飯不要馬上坐下，應積極做些簡單家務，比如收拾飯桌、洗洗碗筷、出門倒垃圾等都是不錯的鍛煉。

此外，雙手重疊沿著肚臍周圍順時針按揉肚子，每餐飯后200~300圈，不僅有利于消化吸收，還容易瘦肚子。

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