營養(yǎng)醫(yī)學專家夏萌：我為什么倡導低碳水飲食

什么才是適合中國人的飲食策略？從白粥、精面到肉類、內臟，有哪些被誤解的飲食真相？請聽帆書創(chuàng)始人樊登對話北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科創(chuàng)始人、著名營養(yǎng)醫(yī)學專家夏萌，告訴我們每天到底應該怎么吃。

『從神經(jīng)內科醫(yī)生到營養(yǎng)專家』

樊登：您原來是神經(jīng)內科醫(yī)生，請問您是從什么時候開始關注營養(yǎng)學這個話題的？

夏萌：其實我是被動關注營養(yǎng)學的。我原來在北京安貞醫(yī)院工作，突然有一天發(fā)現(xiàn)自己血尿了。我去腎內科檢查，被診斷為腎炎。我以為休息一陣就能好，結果三個月后再檢查，尿蛋白和尿紅細胞仍明顯偏高。我到處看病，但當時醫(yī)生的建議都是“觀察觀察”，翻譯成大白話就是：暫時沒有辦法控制病情，等指標惡化了再說。

2004年，聽說我們醫(yī)院旁邊有個營養(yǎng)培訓班，我的一個同學提出和我一起去學習。我其實很不屑，我們學醫(yī)的還不懂營養(yǎng)知識嗎？但是進培訓班后我才發(fā)現(xiàn)，在營養(yǎng)學領域我確實是個“小白”。就這樣，我堅持了4個月，最后順利通過了考試。

我最想解決的一個問題就是怎么治好我自己的病。我到底該多吃蛋白質還是多吃粗糧？我吃什么才是對的？我慢慢開始琢磨，逐漸調整自己的日常飲食。沒想到3個月后，我的尿蛋白和潛血指標都正常了。

樊登：您到底是怎么吃的呢？

夏萌：我覺得我必須吃有營養(yǎng)的食物。所以，我認真吃雞蛋、蔬菜、水果，喝牛奶，適量攝入一些脂肪。同時，減少碳水食物的攝入，不吃面包，不喝粥，面條也很少吃。直到現(xiàn)在，我的肌酐、尿酸指標都很正常。

很多年以后，當年給我看病的腎內科醫(yī)生得知我通過調整飲食恢復了健康，他們表示不相信，說“不可能”。但這件事確實發(fā)生在我自己身上，如果不是親身經(jīng)歷，我恐怕也會說不可能。

『“你是你吃出來的”』

樊登：所以，您逐漸變成了一位比較“另類”的神經(jīng)內科主任，因為您經(jīng)常會給患者提出飲食干預的建議。

夏萌：由于把自己的身體調理好了，所以我就開始琢磨：為什么飲食調整能讓身體變好？是怎樣變好的？我讀了大量的書，終于把背后的原理搞明白了——原來我們吃的食物和我們之間是有互動的，我們的身體是可以通過吃來改造的。于是我慢慢有了信心，開始嘗試通過飲食干預的方法管理我的患者。

起初，我也沒什么經(jīng)驗。遇到一個體形很胖的患者，我對他說：“你吃的油太多了，血壓都高了。”可患者對我說：“大夫，我基本不怎么吃油，油炸的食物一口都不吃，肥肉也不吃。”我又說他血脂高，要少吃雞蛋。可患者告訴我，他一個星期才吃3個雞蛋。我發(fā)現(xiàn)事實和我的認知完全對不上。

后來，通過仔細詢問患者的日常飲食，我發(fā)現(xiàn)原來是他的碳水化合物吃得太多了。所以我就告訴他，要減少碳水化合物的攝入量，面條別吃了，粥別喝了，饅頭也少吃一點兒，但肉和雞蛋可以正常吃。一個月后，這位患者來醫(yī)院開藥，說自己瘦了，血糖也沒那么高了。又過了一段時間，他的狀態(tài)越來越好，血壓也降下來了，最后連降壓藥都停了。

樊登：您曾經(jīng)寫過一本書叫《你是你吃出來的》，怎么理解這句話？

夏萌：身體獲取能量和物質的途徑有三種：第一，呼吸，獲取氧氣；第二，曬太陽，獲取大自然的能量；第三，進食，獲取食物中的營養(yǎng)。人和人之間最大的區(qū)別，就在于吃得不同，即便一家人，也不一定吃得一樣。所以說，你其實是你自己吃出來的。

視覺中國供圖

『多吃食物，少吃食品』

樊登:那么我們每天應該怎么吃呢？

夏萌：總的來說，我們應該盡量吃天然的食物，盡量吃人體基因“認識”的東西。在我看來，人體基因認識的東西叫作“食物”，而經(jīng)過工業(yè)加工環(huán)節(jié)的則稱為“食品”。

米和面是最常見的例子。它們本身是天然食物，但在工業(yè)加工的過程中，很多營養(yǎng)成分被去掉了，只剩下淀粉含量很高的胚乳。過去大家覺得精米白面好，那是因為當時下地干活的人需要很多能量；但是現(xiàn)在，大家不用干那么多的農活、體力活了，如果還吃太多精米白面，反而會給身體增加負擔。

樊登：您在最近寫的《低碳水》一書中，建議大家少吃面、少吃饅頭、少喝粥，但很多人質疑：“我們祖祖輩輩都是這么吃的——南方吃米飯，北方吃面條，這是很正常的事情。”為什么您倡導低碳水飲食？

夏萌：因為時代不同了。碳水化合物進入身體后起的是什么作用？是被身體燃燒后轉化為能量。別忘了，祖輩們需要下地農作、扛重物，所以要吃高能量的米和面。但現(xiàn)在，我們大部分人整天坐在電腦前辦公，我們還需要吃那么多碳水嗎？

過去幾十年，很多人都在遵循“高碳水、低脂肪、少吃蛋黃”的飲食信條，結果卻很諷刺——肥胖和慢性病不僅沒減少，反而爆發(fā)式增長。現(xiàn)代人的悲劇在于：我們帶著石器時代的基因，卻吃著人工智能時代的食物。這種錯位正是慢性病爆發(fā)的根源。所以，要減少碳水化合物的攝入量，這是時代變化所決定的。

『飲食搭配是個“數(shù)學問題”』

樊登：大家普遍會有這樣的擔心：“如果少吃碳水化合物，會不會餓呢”？

夏萌：這是大家最關心的問題，很多減肥的人也有這個顧慮。其實，我們吃飯有三個層次：第一，吃飽，不讓自己餓著；第二，吃好，保證營養(yǎng)均衡；第三，吃對。這里的“吃對”，是指你的身體需要什么，你就選擇吃什么，這需要你主動去了解自己身體的需求。

怎樣才能做到既減少碳水化合物的攝入又不餓呢？

首先，我需要判斷你是不是一個腦力勞動者。因為用腦會消耗兩種物質——葡萄糖和蛋白質，如果蛋白質攝入不夠，大腦功能就會受影響。其次，我要了解你的運動模式。然后，計算出你需要的能量。

計算完能量后，我會確定蛋白質的能量占比——通常蛋白質要調整到整體能量的15%以上。如果運動量較大，甚至要達到25%。蛋白質的比例確定后，再確定碳水化合物的比例——要讓身體開始分解脂肪，碳水化合物的比例需要降到總能量的25%以下。

樊登：可以拿我舉個例子嗎？我屬于腦力勞動者，一周跑步3次，每次5公里。

夏萌：我估計您每天的總能量需求為2000千卡。您的蛋白質比例可以設定在23%，碳水化合物的比例約30%，剩下的47%就是脂肪的比例。

我們先計算吃多少脂肪。2000千卡的47%是940千卡，每克脂肪能提供9千卡能量，所以您每天需要100克脂肪。其中一半來自動物脂肪，一半來自植物脂肪——動物脂肪就是您要吃50克肥肉，比如吃餃子、包子時，肉餡里有50克脂肪就行。50克植物脂肪可以這樣安排：炒菜用的油差不多30克（大概3勺）；再用椰子油（飽和脂肪，耐高溫）煎個雞蛋；還可以吃點兒堅果。

30%的碳水化合物大約為150克，除了米、面外，還可以從紅薯、土豆、山藥這些根莖類食物中獲取。碳水化合物還包括水果，一個香蕉和一個蘋果就算50克碳水化合物。

最后是占23%的蛋白質，約為115克，可以一半來自動物蛋白，一半來自植物蛋白。動物蛋白不一定都是瘦肉，還包括雞蛋、牛奶。像您這樣愛運動、用腦多的人，一天可以吃4個雞蛋，再喝2杯牛奶。

飲食搭配其實是個“數(shù)學問題”。人與人之間的飲食差異看似不大，其實不然。只要生活習慣、基礎代謝不一樣，適合的飲食方案就完全不同。

『飲食教育應該從娃娃抓起』

樊登：您覺得年輕人需要關注營養(yǎng)搭配嗎？

夏萌：當然需要。昨天我去一家西北風味的餐廳吃飯，遇到兩個剛工作不久的年輕人，我看見他倆一個吃了一大盤炒飯，一個吃了一大碗面條，里面只有兩片牛肉，蔬菜很少。

樊登：這是很多年輕人的“標準午餐”。

夏萌：這兩個人一頓飯幾乎全是碳水化合物，比例明顯不對。他們一看就是腦力勞動者，一整天用腦多、鍛煉少，卻吃了很多碳水化合物，顯然能量攝入和能量消耗是不對等的。

樊登：所以很多人到了40歲左右，肚子就大了起來。

夏萌：我看到不少家長只重視孩子的學習，結果孩子根本不懂怎么吃。等孩子上了大學，經(jīng)常叫外賣，對飲食知識很無知。

人體每天都有很多細胞死亡、新細胞生成，而合成新細胞需要蛋白質、磷脂、膽固醇等生命元素。如果孩子只吃高碳水、低營養(yǎng)的食物，嘴巴是過癮了，但身體會越來越不健康。

我覺得飲食教育應該從娃娃抓起，讓孩子知道每頓飯該吃多少、怎么搭配才合理。學校可以提供標準套餐，明確肉、蔬菜、主食的量，要求不浪費食物。家庭也要有這樣的標準，同時培養(yǎng)孩子“吃飯要有順序”——先吃肉和菜，最后吃碳水化合物。因為先吃蛋白質和脂肪，能減緩后續(xù)碳水化合物的吸收速度，不容易胖。

『碳水攝入過多造成的疾病』

樊登：如果我們體內的碳水化合物攝入過多，會有什么問題？

夏萌：第一，會出現(xiàn)腹型肥胖。造成腹型肥胖最主要的原因是吃了過多的糧食，導致熱量攝入超標，進而轉化為腹部脂肪堆積。

第二，會得糖尿病。因為你吃的碳水化合物越多，胰島素釋放得就越多。胰島素的核心作用是降血糖，它會將血液中多余的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來，血糖水平也會隨之下降。但當你進食過多的碳水化合物時，胰島會持續(xù)處于高負荷的工作狀態(tài)，進而導致失控，發(fā)展成為糖尿病。

這時候許多人的應對方式是服用降糖藥，以實現(xiàn)血糖指標的暫時正常。如果說得糖尿病是因為胰島功能衰竭，那么，如果你不吃那么多的碳水化合物，不就能減輕這個問題嗎？所以，對于2型糖尿病患者而言，只要把碳水化合物的攝入量減下來，讓胰島不那么高負荷工作，胰島功能就能慢慢恢復正常。

第三，會出現(xiàn)脂肪肝。很多人的脂肪肝是喝酒喝出來的。我有一個患者，主食吃得不多，但一天要喝半斤白酒。我給他算了算，他每天僅通過飲酒攝入的能量，就相當于一天吃了半斤多的糧食。其實，通過增加蛋白質與維生素的攝入、降低碳水化合物的攝入，多數(shù)脂肪肝患者的病情都能得到改善，甚至實現(xiàn)逆轉。

『應該怎么吃碳水食物』

樊登：您在書里把碳水食物的吃法分成了三個檔位，能給大家介紹一下每個檔位分別針對什么樣的身體情況嗎？

夏萌：目前大多數(shù)國家的膳食指南中，碳水化合物的比例都在55%左右，脂肪為25%～30%，蛋白質為10%～15%。而我所說的“低碳水”，是指將碳水化合物攝入占比降到45%以下。根據(jù)這個占比，我把碳水化合物攝入量分為三個檔位：

第一檔位是控制型低碳水飲食，碳水化合物攝入比例在26%～44%。這個檔位適合哪類人呢？體重處于正常范圍或偏瘦者以及有運動習慣的人群、在校學生、處于生長發(fā)育期的人群。

第二檔位是溫和型低碳水飲食，對應的人群為體重偏重、肚子大但其他身體情況還不錯的人。核心思路是幫助他們充分燃燒脂肪，所以碳水化合物攝入比例需控制在10%～25%。這類人群的飲食原則是：先把碳水化合物攝入量降下來，提升蛋白質和脂肪的攝入，等2～3個月身體有所儲備后再開始加強運動，效果會更好。

第三檔位是碳水化合物占比在10%以內的“生酮飲食”。生酮飲食是一種高脂肪、極低碳水化合物、適量蛋白質的飲食模式。一般來說，我只將生酮飲食用于治療癲癇患者，尤其是注意力不集中、大腦相關癥狀特別嚴重的兒童癲癇患者。此外，抽動癥、部分多動癥患者也應該大量減少碳水化合物攝入。所以說，通過碳水食物比例的調整，可以輔助治療許多疾病，關鍵在于找到合適的比例。

原標題：《營養(yǎng)醫(yī)學專家夏萌：我為什么倡導低碳水飲食》

欄目主編：龔丹韻

文字編輯：徐蓓

本文作者：夏萌 樊登