加速肌肉流失的 5 個惡習，讓你衰老速度加快

30歲后，身上肌肉會自然流失，而不良習慣會加速這一過程，導致人更容易發胖、乏力，甚至提前出現“老年體態”。

加速肌肉流失的 5 個常見惡習：

?1、過量有氧運動

有氧運動首先消耗糖原和脂肪。當運動時間過長（如超過60-90分鐘）或強度過大，糖原耗盡后，身體會開始分解肌肉蛋白來供能，尤其是在熱量攝入不足時，肌肉流失會更明顯。

長時間、高強度的有氧運動會持續刺激身體分泌皮質醇（一種分解代謝激素）。它會促進肌肉分解，同時抑制睪酮等合成代謝激素，不利于肌肉生長。

建議，每次有氧運動時間不要超過一小時，循序漸進提升訓練強度，這樣可以促進脂肪分解的同時更好的保留住肌肉。

? 2. 極端節食

過度節食或長期極低熱量飲食，身體會分解肌肉來獲取能量。同時，蛋白質攝入不足會導致肌肉修復受阻，合成減少。此外，節食常伴隨維生素D、鈣等營養素缺乏，進一步影響肌肉功能。

建議：減肥期間也要吃夠基礎代謝值，每天的熱量缺口不宜超過每日總消耗的20%，多樣化飲食才能均衡營養攝入。

重視蛋白質的攝入，建議每日攝入量為每公斤體重1.2-1.5克蛋白質（從雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物中獲?。⒕鶆蚍峙涞饺椭?。

3.長期熬夜，睡眠不足

生長激素會影響肌肉的修復跟生長，而這種激素主要是在深度睡眠時分泌的。長期熬夜或睡眠不足的人會抑制激素分泌，降低訓練表現，并增加分解肌肉的皮質醇水平。

想要避免肌肉流失，平時一定要保證充足睡眠，避免熬夜，盡量保證每晚7-8小時的連續睡眠，提升睡眠質量，才能促進生長激素分泌，減少肌肉的分解。

4.久坐不動

肌肉不用就會退化，長時間坐著、不活動（如久坐辦公、刷手機、看電視），下肢和核心肌群得不到足夠負荷，會弱化臀腿和腹部。而肌肉流失會導致代謝率下降，脂肪更容易堆積。

想要對抗肌肉流失，要多起來活動，比如每坐40~60分鐘，起身活動3~5分鐘，可以走動、拉伸、爬幾層樓梯、做幾個深蹲、臀橋、死蟲式等動作來強化臀腿肌群。

5.過量飲酒

酒精會抑制mTOR通路（肌肉合成的關鍵信號通路），直接降低肌肉蛋白的合成效率，讓你的訓練效果大打折扣。即使你吃夠了蛋白質，酒精的存在也可能讓這些營養無法被充分利用來長肌肉。

建議：盡量避免飲酒，尤其是啤酒、甜酒、雞尾酒等高糖高熱量飲品。男性每日酒精不超過25克（≈啤酒750ml / 白酒50ml / 紅酒100ml），女性每日不超過15克（≈啤酒450ml / 白酒30ml / 紅酒50ml）。