有糖尿病的人，什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)控糖效果更好，早上、下午還是晚上？

有糖尿病的人都知道，運(yùn)動(dòng)有助于控制血糖，但可能不知道的是不同時(shí)間做運(yùn)動(dòng)的效果是不一樣的！

一項(xiàng)來(lái)自荷蘭分析了超過(guò)8.4萬(wàn)人的數(shù)據(jù)、隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)7.5年的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)：如果把主要運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午到晚上的時(shí)間段，相對(duì)于早晨運(yùn)動(dòng)，對(duì)全天血糖尤其是空腹血糖有更好的控制，糖化血紅蛋白也會(huì)有所下降。

為什么糖尿病人運(yùn)動(dòng)時(shí)間這么重要呢？

日有晝夜，人體的生理節(jié)律也會(huì)隨日夜的變化而變化，人體胰島素的敏感性也是如此，在下午到晚上這段時(shí)間隨著日落會(huì)自然下降，對(duì)血糖的利用率不斷下降。很顯然，如果此時(shí)做做運(yùn)動(dòng)，非常有助于改善這種狀態(tài)，促進(jìn)血糖利用，把晚餐后血糖的峰值降下來(lái)，全天整體的血糖水平會(huì)更加平穩(wěn)。

對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，這意味著什么？

首先，只要?jiǎng)悠饋?lái)就會(huì)有獲益，無(wú)論什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，都比不運(yùn)動(dòng)好得多，這是毫無(wú)疑問(wèn)的。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)比如快走、慢跑、騎車(chē)等，這是預(yù)防糖尿病和各種慢性疾病的基礎(chǔ)。

如果糖尿病人的時(shí)間比較靈活，可以嘗試將主要運(yùn)動(dòng)安排在下午或傍晚時(shí)段。比如：下班后快走30分鐘，晚餐后加快散步節(jié)奏，下午時(shí)段進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練等等。

但如果只是早晨有運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就請(qǐng)繼續(xù)保持早晨運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，絕對(duì)比減少運(yùn)動(dòng)量去追求所謂的“最佳時(shí)間”要好得多，長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)時(shí)間選擇的細(xì)微差異。

當(dāng)然，如果有條件安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能安排在下午和晚上可能會(huì)有更多的獲益，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意幾個(gè)細(xì)節(jié)：

NO1. 從少量運(yùn)動(dòng)開(kāi)始：剛開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)不要貪多，從每天15-20分鐘做起，慢慢增加到30-45分鐘。

NO2. 融入日常生活：結(jié)合自己的生活習(xí)慣安排運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)很自然地就能完成，比如上班族可以在上下班途中快走、午休時(shí)間散步等，讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分。

NO3. 多樣化運(yùn)動(dòng)：快走、游泳、騎車(chē)等運(yùn)動(dòng)是必做的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，還要增加力量訓(xùn)練比如深蹲、俯臥撐、使用彈力帶等，可進(jìn)一步提高控制的持久性，每周至少做兩次，每次10-15分鐘。

NO4. 關(guān)注身體表現(xiàn)：如果在運(yùn)動(dòng)后精力充沛、睡眠改善，表明所做運(yùn)動(dòng)科學(xué)合理，否則就要及時(shí)做調(diào)整。

總而言之，下午到晚上運(yùn)動(dòng)可能對(duì)血糖控制有額外好處，但早晨運(yùn)動(dòng)同樣有益健康。最重要的是找到適合自己生活節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并堅(jiān)持下去。防治糖尿病是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)、均衡飲食和健康生活方式是戰(zhàn)勝糖尿病基礎(chǔ)。

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