春節飲食全攻略來了！這樣吃不怕“胖三斤”，也不怕“四高”

本文來源：消費者報道 作者：黃歡歡

春節盛宴，是刻在中國人骨子里的儀式感。然而，每頓饕餮大餐之后，大家往往還伴隨著“每逢佳節胖三斤”的擔憂，部分人群還會對血糖、血脂、血壓指數懷著隱隱不安。如何在佳節享受舌尖歡愉的同時保持健康，一直是許多人關注的焦點。

為此，《消費者報道》專訪了中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛、主管醫師王澄。兩位專家從臨床營養學的專業視角，針對春節不同飲食場景和人群特點，給出了專業的營養飲食建議，讓大家輕松兼顧地道年味與營養健康。

01.

美味與健康兼得，節日氛圍拉滿

“均衡膳食是享受美味又不失健康的基石。”中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛介紹，所謂的“均衡”，是讓各類食物的攝入達到合理的配比。他建議，遵循中國營養學會最新推薦的平衡膳食基本要求，保持食物品種豐富、糧食谷類粗細搭配，保證足量的蔬菜水果和優質蛋白質。“例如，在主食中加入雜糧雜豆，菜肴考慮多種顏色的蔬菜搭配，這不僅豐富了營養素的攝入，也讓餐桌更具節日氛圍。”

在食材選擇和烹飪方式上，中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主管醫師王澄表示，優選自然食材，可適當搭配鱈魚、三文魚等深海魚類或應季特色食材作為年飯硬菜，在烹飪時多用蒸、煮、燉的方式，減少煎炸，控制油和鹽的用量。“人們常常認為，健康的食物寡淡無味。”她澄清道，“事實上，通過巧妙的搭配和烹飪技巧，新鮮食材本身的風味可比加工食物味道更好。”

面對琳瑯滿目的年節零食，兩位專家均指出，關鍵在于“選擇”與“節制”。他們認為，新鮮水果、原味堅果是零食籃里的優選。而對于蛋散、油角、糖冬瓜、蜜餞等高油高糖的傳統零食，王澄的建議是“淺嘗輒止，感受年味即可，不必作為充饑之選”。

在飲品方面，陳超剛直言“酒多傷身，歡慶之余要節制。”他建議，可用豆漿、酸奶、茶水、檸檬水或自制水果堅果奶昔等代替酒水“敬酒”，這不僅能減輕身體負擔，也同樣能承載“以水代酒”的祝福之情。

02.

點菜、喝酒有講究

春節期間頻繁的聚餐應酬，是對飲食自控能力的一大考驗。陳超剛建議“主動選擇”——即在點菜和進食過程中，化被動為主動，掌握健康主動權。

“點菜是一門學問，‘n+1’原則是一個實用的技巧。”他解釋道，菜品總數比就餐人數多一道，可以避免浪費，也防止過量。同時，在菜品結構上，主食優先選擇粗雜糧、薯類和雜豆，做到粗細搭配；副食則優選魚和禽肉，其次為畜肉，有大豆制品也可優先選擇。此外，應有意識地提高蔬菜的比例，理想狀態下，蔬菜與肉類的比例能達到3：1或2：1。“當一盤綠意盎然的時蔬上桌時，它會自然地成為餐桌上的焦點，引導大家更多地攝取膳食纖維。”

在進食過程中，王澄表示，可預先快速判斷菜肴的烹飪方式和可能的油鹽含量，對油炸、勾芡濃郁的菜品淺嘗輒止，主動選擇清炒、蒸煮的健康菜品。

對于需飲酒的市民，王澄指出，“可參照“1、3、5”數字訣”，即白酒（按50°酒精計）不超過1兩，葡萄酒（干紅為例）不超過3兩，啤酒（日常普通型）不超過500毫升，三者擇其一。飲酒前可先吃奶制品、主食或水果，減少酒精對腸胃的刺激，飲酒期間多喝白水，盡量用茶水代替酒和飲料。

此外，陳超剛強調了“公筷公勺”的重要性，“這不僅是文明就餐的體現，更能有效減少細菌病毒傳播，并為剩菜打包提供衛生保障。但需注意，涼菜、海鮮和葉類蔬菜不建議打包隔夜食用。”

03.

吃、動結合，春節不怕“胖三斤”

“每逢佳節胖三斤”，是很多人的春節困擾，對于體重管理者而言，核心關鍵在于吃、動結合，實現能量平衡。

陳超剛指出，要讓能量攝入與消耗基本持平，無法精準計算能量的情況下，需重點優化膳食結構，在均衡膳食的基礎上，嚴格控制高糖高脂食物的攝入。這類食物不僅有油炸食品、烘烤糕點等易辨識的種類，還有堅果、加工零食、含糖飲料以及烹調時加了大量油糖的菜肴等“隱藏款”，都需要盡量避免。“烹調油的攝入量易被忽視，需控制在每人每天20-30g，養成菜肴少油的習慣。”

在運動管理方面，如果春節期間無法按日常的運動方式，王澄給出的建議是“充分利用碎片化時間。”例如，走親訪友、旅游時多走路，目標每天一萬步，其中一半以上保持快走速度；也可因地制宜做深蹲、平板支撐等力量訓練，或選擇爬樓梯、爬山等方式，運動計劃需根據自身狀況調整，循序漸進避免受傷。

04.

穩住“四高”，科學避誤區

針對高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸等人群常見的認知誤區，專家們趁春節之際，逐一進行了科普。

·誤區一：高血糖患者主食越少越好。“這是一個非常普遍且危險的誤區。”陳超剛提醒，主食攝入不足可能導致機體脂肪蛋白質過度分解，甚至引發酮癥酸中毒。正確的做法是“定量”與“搭配”，根據自身情況由營養師計算攝入量及搭配，例如，在日常精米白面中，加入一半左右的燕麥、玉米、蕎麥等粗雜糧，它們富含的膳食纖維有助于延緩血糖上升。

·誤區二：高血壓只需限鹽。“雖然大家都知道高鹽飲食是高血壓發生的重要原因，但超重肥胖及不合理的膳食結構也是導致高血壓及并發癥的重要因素。”陳超剛繼續道，高血壓患者除了嚴格限制食鹽和咸腌食品外，還需控制體重、優化膳食結構，可參考國際公認的DASH飲食模式，多吃蔬菜、水果和低脂奶制品，減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪攝入等。

·誤區三：吃素食就能控制高血脂。“很多素食加工品、油炸素菜和含糖飲料中的脂肪和糖含量較高，是血脂的‘隱形殺手’，還可能導致超重、肥胖等問題。”王澄提醒，控制血脂的關鍵在于控制烹飪方式、優化整體膳食結構，而非簡單地摒棄肉類。

·誤區四：減少高嘌呤食物就能控制高尿酸。王澄指出，超重、肥胖和不合理的飲食結構，是高尿酸血癥和痛風的重要誘因。因此，高尿酸和痛風患者除了要積極地進行體重管理外，更核心的是要全面調整飲食結構，遵循“三忌兩多一少”。

“三忌”指忌飲肉湯和啤酒、慎選或避免動物內臟、海鮮（貝殼類、蝦蟹等）等高嘌呤食物，以及慎選或避免各種干豆類（黃豆、綠豆、豌豆等）；“兩多”指多喝水（建議每日飲水量在2~3L或更多），多吃蔬菜（每餐建議300g或以上）；“一少”指減少肉類，每日肉類總量應控制在100g以內，急性痛風期間盡量避免吃肉。

王澄補充，這類特殊人群春節飲食要做到定總量、巧搭配，所有食物攝入都在醫囑的總量范圍內，食材選擇清淡，烹飪以蒸、煮、燉、涼拌為主，同時保持規律的進餐時間和作息，若飲食后出現身體不適，需及時就醫。

采訪最后，陳超剛總結道：“春節的飲食健康，歸根結底是樹立一種理性的生活態度。無論是健康人群還是慢性病患者，都無需過度焦慮，也切忌放縱無度。掌握科學的原則，學會聰明的選擇，我們完全可以在傳承年味、享受團圓的同時，擁抱一個真正健康、祥和的春節。”