40歲大腦怕饑餓，五至六餐穩(wěn)血糖護(hù)記憶

進(jìn)食頻率的選擇并非簡單的數(shù)字游戲，如何針對(duì)大腦需求精準(zhǔn)調(diào)配營養(yǎng)，才是提升認(rèn)知功能的關(guān)鍵。

如果你從小接受的教育是每天規(guī)律進(jìn)食三餐，那么你可能一直都在刻意減少兩餐之間的零食。近年來的研究表明，對(duì)于40歲以上的人群而言，全天分多次進(jìn)食較小規(guī)模的餐食可能對(duì)大腦大有裨益，能夠顯著改善認(rèn)知能力和記憶力。

那么，究竟是每日三餐的正餐模式更好，還是每天進(jìn)食五到六次的小餐模式更優(yōu)？營養(yǎng)專家們認(rèn)為，答案并非非黑即白，最適合你的方式取決于多種復(fù)雜的生理與生活因素。

“進(jìn)食頻率是一個(gè)復(fù)雜的課題，因此建議必須因人而異，”梅奧醫(yī)學(xué)中心飲食項(xiàng)目的首席營養(yǎng)師塔拉·施密特在接受采訪時(shí)表示。她經(jīng)常詢問她的咨詢者：“這種頻率的改變會(huì)如何影響你的攝入內(nèi)容？”對(duì)于某些人來說，增加進(jìn)食頻率可能會(huì)導(dǎo)致卡路里攝入過量；而對(duì)另一些人來說，這反而能幫助他們達(dá)到營養(yǎng)達(dá)標(biāo)。

以下是關(guān)于每日三餐與每日五六餐這兩種模式對(duì)大腦健康影響的深度解析。

“這取決于具體的環(huán)境和個(gè)體情況，”西雅圖注冊(cè)營養(yǎng)師、營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)發(fā)言人安赫爾·普拉內(nèi)爾斯指出。大腦高度依賴于葡萄糖、氧氣和關(guān)鍵微量營養(yǎng)素的穩(wěn)定供應(yīng)，任何供應(yīng)的劇烈波動(dòng)都可能影響其運(yùn)作。

早年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上且每天進(jìn)食五到六次的人，其認(rèn)知和記憶表現(xiàn)優(yōu)于那些進(jìn)食頻率較低的人。安赫爾·普拉內(nèi)爾斯也提醒道，僅僅增加進(jìn)食頻率并不能保證認(rèn)知能力的提升，攝入的具體內(nèi)容同樣至關(guān)重要。

對(duì)于那些需要攝入更多熱量，或者單次進(jìn)食量較小的人來說，增加頻率通常表現(xiàn)更好。塔拉·施密特認(rèn)為，對(duì)于大多數(shù)人而言，每天進(jìn)行三到五次進(jìn)食是比較合理的范圍。

以下是少食多餐對(duì)大腦健康的幾大核心優(yōu)勢(shì)：

穩(wěn)定血糖波動(dòng)：由于大腦需要穩(wěn)定的葡萄糖作為能量來源，攝入大份量的餐食（尤其是高碳水化合物餐食）會(huì)導(dǎo)致血糖急劇升高后迅速跌落。這種血糖的“過山車”式波動(dòng)會(huì)直接影響注意力的集中、大腦的處理速度以及整體的精神狀態(tài)。而較小份量的餐食可以最大限度地減少這種波動(dòng)。

優(yōu)化營養(yǎng)分配：某些對(duì)大腦健康至關(guān)重要的營養(yǎng)素，如乙族維生素和歐米伽3脂肪酸，在全天均勻分布攝入時(shí)，其生物利用率往往高于單次大量攝入。

緩解認(rèn)知疲勞：攝入大餐后，身體會(huì)將大量血液分流至消化系統(tǒng)，這可能讓人感到遲鈍并影響警覺性。少食多餐可以減緩這種“食物昏迷”效應(yīng)，同時(shí)避免長時(shí)間空腹導(dǎo)致的注意力與記憶力下降。

這并不意味著傳統(tǒng)的每日三餐就對(duì)大腦無益。只要餐食份量適中、營養(yǎng)均衡（包含蛋白質(zhì)、纖維、健康脂肪和復(fù)合碳水），并根據(jù)個(gè)人能量需求合理安排時(shí)間，這種方式同樣能支持大腦健康。

無論你選擇哪種方式，確保餐食的平衡是首要任務(wù)。東南密蘇里州立大學(xué)聯(lián)合健康、運(yùn)動(dòng)學(xué)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系助理教授、營養(yǎng)學(xué)教學(xué)項(xiàng)目主任夏洛特·塞萬提斯強(qiáng)調(diào)，滿足宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的需求，對(duì)包括大腦在內(nèi)的所有身體系統(tǒng)都有好處。

塔拉·施密特建議，將每一次進(jìn)食都視為提供關(guān)鍵營養(yǎng)的機(jī)會(huì)，應(yīng)涵蓋水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和蛋白質(zhì)。

針對(duì)大腦健康，塔拉·施密特和夏洛特·塞萬提斯均推薦“心智飲食”（即地中海和得舒飲食干預(yù)神經(jīng)退行性延遲模式）。這種飲食模式結(jié)合了兩種享譽(yù)全球的健康飲食方案，通過強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)密度來保護(hù)認(rèn)知功能，預(yù)防認(rèn)知退化。

夏洛特·塞萬提斯介紹，“心智飲食”鼓勵(lì)攝入蔬菜、漿果、全谷物、堅(jiān)果、豆類、海鮮（尤其是富含油脂的魚類）、禽肉和特級(jí)初榨橄欖油。同時(shí)，要嚴(yán)格限制深加工食品，包括那些高糖、高鹽和高飽和脂肪的食物。目前的調(diào)查研究顯示，長期堅(jiān)持“心智飲食”可能有效降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你打算嘗試少食多餐，夏洛特·塞萬提斯建議首先確定進(jìn)食的時(shí)間間隔，以確保全天能量供應(yīng)持續(xù)且不遺漏任何營養(yǎng)素。接著，計(jì)算每餐應(yīng)攝入的熱量。

你可以先計(jì)算每日總熱量需求，然后除以進(jìn)食次數(shù)。例如，如果你每天需要2400卡路里并計(jì)劃進(jìn)食六餐，那么每餐應(yīng)約為400卡路里。你也可以根據(jù)習(xí)慣靈活調(diào)整熱量分配，比如你喜歡豐富的晚餐，那么可以相應(yīng)減少其他時(shí)段的熱量攝入。

“最佳的方法因人而異，重點(diǎn)應(yīng)放在營養(yǎng)質(zhì)量、蛋白質(zhì)分布和代謝穩(wěn)定性上，而非單純的餐次數(shù)字，”安赫爾·普拉內(nèi)爾斯總結(jié)道。

只要能滿足整體的營養(yǎng)和熱量需求，選擇三餐還是多餐純屬個(gè)人偏好。夏洛特·塞萬提斯認(rèn)為，關(guān)鍵在于確?？防飦碓从诟缓S生素、礦物質(zhì)、健康脂肪、纖維、蛋白質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)的食物，而非過量攝入空有熱量的垃圾食品。

對(duì)于那些面對(duì)大盤食物感到壓力的人，少食多餐是更好的選擇。相反，如果有人偏愛傳統(tǒng)的進(jìn)食模式且營養(yǎng)達(dá)標(biāo)，那么也沒有必要強(qiáng)求改變。