久坐打牌傷腰背？春節居家護脊小貼士

久坐不動你的腰背正在悄悄“報警”

久坐不動，正在偷走你的健康！不信？這可不是危言聳聽，而是有科學依據的。最新研究顯示，每日久坐超 6 小時的人群，患肌肉骨骼疾病的風險增加 40%（《柳葉刀》2023 年數據）。久坐對腰部的傷害尤為嚴重。從下面這張不同姿勢腰部受力情況圖，我們能直觀感受到，坐姿給腰椎帶來的壓力遠超其他姿勢。當我們平躺時，腰椎間盤的壓力依然承受約為 25% 體重，站立時約為75%，而端坐時可達100%，要是彎腰駝背坐，壓力更是飆升至150%。你是否經常一坐就是一整天，從辦公室的椅子挪到家里的沙發，感覺腰背僵硬、酸痛，甚至有時會突然“閃”一下？這可能是身體在向你發出警告。在當今社會，久坐不動已經成為絕大多數工作的常態，無論是工作、學習還是娛樂，都離不開久坐。然而，這種看似舒適的生活方式，正悄然無聲地侵蝕著我們脊柱的健康，成為腰背痛最常見的誘因之一。隨著生活習慣及工作學習方式的變化，腰背痛不再是老年人的“專利”，越來越多的青少年及年輕人也開始深受其擾。相關研究顯示，青少年和青年人群中腰背痛的患病率越來越高，且與久坐時間、參見體育鍛煉等多種因素相關。了解久坐如何傷害我們的脊柱，并學會如何保護它，是每個人都應該掌握的健康必修課。

久坐是如何一步步“壓垮”你的脊柱？

我們的脊柱由一節節的椎骨、中間的椎間盤以及周圍的肌肉、韌帶共同構成，它就像一座精密的“承重塔”。當我們坐下時，尤其是姿勢不良時，這座“塔”承受的壓力遠超站立時。想象一下，當你懶散地癱在椅子上，骨盆后傾，腰椎失去了正常的向前彎曲的弧度（后凸），這會導致椎間盤承受的壓力不均勻。隨著時間變化，這種姿勢勢必會在長期不均勻的機械負荷下加速椎間盤的退變和損傷，導致椎間盤突出，壓迫神經根，引發疼痛和神經癥狀的疾病。

除了對椎間盤的直接傷害，久坐還會導致核心肌群（包括腹部和背部的深層肌肉）的“失用性萎縮”，發生肌少癥，尤其是腰骶部肌肉會逐漸被脂肪組織浸潤，讓肌肉變得沒有力量，最終不能保持直立狀態。這些肌肉是維持脊柱穩定的“天然屏障”，當它們變得無力時，脊柱就失去了重要的動態保護，變得更加脆弱，容易在突然轉身、彎腰時受傷。此外，長時間保持一個姿勢，會使某些肌肉（如腰方肌、豎脊肌）持續緊張、僵硬，而另一些肌肉（如臀肌）則被過度拉長、松弛。這種肌肉失衡會進一步改變脊柱的力線，加重關節和椎間盤的負擔，形成“越坐越痛，越痛越不想動”的惡性循環。值得注意的是，如果本身存在骨質疏松等骨骼健康問題，久坐帶來的不良力學負荷會顯著增加椎體發生壓縮性骨折的風險，這種骨折有時在早期可能僅表現為慢性的腰背痛。

行動起來給你的脊柱“松綁”和“充電”

對抗久坐帶來的傷害，關鍵在于“動起來”和“坐正確”。首先，要打破持續靜坐的模式。建議每坐30-45分鐘，就起身活動5-10分鐘，可以簡單地伸個懶腰、走動一下、去接杯水，或者做一些簡單的拉伸動作，如貓式伸展（雙手雙膝著地，交替拱起和下沉背部）和抱膝觸胸（仰臥，將一側膝蓋抱向胸前），這些動作能有效放松緊張的背部肌肉，改善脊柱的血液循環；也可以在條件允許情況下，做一些俯臥撐等主動鍛煉的項目，舒筋活血。

其次，優化你的坐姿和工作環境。坐著時，應確保雙腳平放于地面，大腿與地面平行，腰背部有良好的支撐以維持腰椎自然的生理前凸。調整電腦屏幕的高度，使其上沿與視線水平，避免長時間低頭或探頭。使用符合人體工學的椅子和可調節的辦公桌（如升降桌）也是很好的投資。符合人體工學的椅子設計能夠減少坐姿時的剪切力波動，從而降低不適感，提高舒適度。此外，人體工學座椅的使用有助于改善坐姿和減少肌肉骨骼疾病的發生，尤其是在長時間坐著工作的環境中。在工作場所中，采用符合人體工學的座椅設計能夠有效降低疲勞和壓力，提高工作效率和安全性。在坐姿之外，加強核心肌群的力量至關重要。平板支撐、臀橋、鳥狗式（四肢著地，交替伸展對側手臂和腿）等都是安全有效的訓練，能像內置的“肌肉鎧甲”一樣穩定你的脊柱。

對于飲食和骨骼健康，保證充足的鈣和維生素D攝入是基礎。鈣是骨骼的“建筑材料”，而維生素D能促進鈣的吸收。日常可以多食用奶制品、豆制品、深綠色蔬菜等富含鈣的食物，并適當曬太陽以促進體內維生素D的合成。對于長期在室內工作、日曬不足的人群，可以考慮在醫生指導下補充維生素D。維生素D缺乏主要由于日曬不足和膳食攝入不足引起，尤其是在皮膚合成維生素D能力受限的情況下，補充維生素D是預防佝僂病和維生素D缺乏癥的重要措施。同時，避免吸煙和過量飲酒，這些習慣都會損害骨骼健康。如果你的腰背痛在調整生活習慣后仍持續不緩解，或者出現了腿部無力、麻木、大小便困難等警示信號，務必及時就醫進行專業的評估，以排除其他嚴重的脊柱問題。春節假期期間，一定要控制自己的體重，體重超標也會增加腰背疼痛的發生。

腰背健康是我們享受高質量生活的基石。它支撐著我們的軀體，也影響著我們的活力與心情。告別久坐帶來的腰背困擾，并非需要多么復雜的計劃，而是從每一次有意識的起身、每一個正確的坐姿、每一天堅持的幾分鐘鍛煉開始。請記住，你的脊柱渴望運動，而非靜止。從現在起，傾聽身體的信號，用積極的活動取代被動的久坐，為你的脊柱注入活力與韌性。一個強健的脊柱，將支撐你更從容、更自在地走向未來的每一步。

參考文獻

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來源：西安紅會醫院脊柱病醫院退變與腫瘤病區

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