北京
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2月25日~28日
閱讀文摘
社交媒體上走紅的說法“睡前在黑暗中淋浴/洗澡”，正在被年輕人視為助眠新竅門：睡前關掉浴室的燈光，在昏暗環境中洗個熱水澡，借此方法能夠讓自己更快入睡。
雖然尚無對比“黑暗淋浴”和“光亮淋浴”的真實環境臨床試驗，但睡眠科學家認為，這一新巧門兒抓住了入睡的兩個關鍵調節因素：光線和體溫。
首先是光線。明亮、尤其富含藍光照明，會向生物鐘發出“仍是白天”的信號，抑制褪黑激素分泌并推遲困意到來。
研究顯示，與昏暗光線相比，黃昏至就寢前，處于典型的室內照明下，可使夜間早期褪黑激素水平下降約70%，其釋放總時長縮短約90分鐘，參與者也自覺更清醒。
一般情況下，浴室往往是家里最明亮的空間。研究發現，在睡前30分鐘暴露于常規浴室燈光下，就足以降低褪黑激素并提高警覺度。
相反，調暗或關閉浴室燈、減少手機屏幕使用，可以減弱“保持清醒”的信號，有利于睡眠"生物鐘"按時進入夜間模式。
第二個關鍵因素是體溫。研究表明，睡前1~2小時洗個10分鐘的溫水澡或泡澡，可以通過擴張四肢血管，加快散熱、輕微降低核心體溫，從而讓人更快入睡、提高睡眠效率。
進一步研究顯示，當浸泡水溫接近體溫(約37–38℃)時，副交感神經活動增強、心率略降、心率變異性增加，說明身體更加放松、更接近“休眠”狀態。 即便只是溫水泡腳，也能在短時間內提高迷走神經的張力，幫助減壓和快速入睡。
此外，淋浴時的水聲與類似雨聲、溪流聲的自然音效。研究發現，可以降低壓力激素皮質醇水平并穩定心率，為放松營造背景聲環境。
當昏暗的燈光、適宜水溫與柔和水聲疊加在一起，就形成了一個多通路“放松信號組合”，有助于大腦從清醒警覺狀態快速過渡到睡眠準備狀態。
睡眠專家認為“黑暗中淋浴”并非“靈丹妙藥”。短暫“黑燈淋浴”無法糾正長期失眠和紊亂的作息時間，更不可能治愈慢性失眠。
但是，睡前把燈光調暗、避免觀看屏幕、適度溫水淋浴或泡腳，是有可能系統性改善你的睡眠質量和效果的。不妨試試！
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