6個練肌肉秘訣：3要、3不要，花最短時間，增長最多肌肉

肌肉身材是每個增肌人群的追求，也是好身材的標志。而練肌肉需要方法，而不是盲目瞎練。想要花更短時間，練出出色的肌肉線條，需要掌握這6個練肌肉秘訣：3要、3不要，讓你更快練出好身材。

3個要：

1、要吃夠熱量

肌肉的生長需要足夠的能量，尤其是瘦子增肌，需要適當提升熱量攝入，才能讓肌肉吸收足夠的營養，變成更加粗壯起來。

建議，增肌期間，每日攝入熱量比平時多攝入200~500大卡，瘦子的熱量攝入要更多一些，我們可以分為4-6餐攝入，這樣可以減輕腸胃負擔，還能提升吸收率。

此外，我們要注重營養的合理搭配，比如：

蛋白質：1.6~2.2g / 每公斤體重（比如70kg的人，每天至少112g蛋白質）；

碳水：提供訓練能量，建議占總熱量40%~60%，粗細糧結合；

脂肪：維持激素水平，從牛油果、堅果以及橄欖油中獲取。

2、要重視復合動作

復合動作（多關節參與）能同時刺激多個肌群，效率高、激素分泌多、實用性強，可以有效提升增肌效率。

比如深蹲、弓步蹲、臀橋鍛煉臀腿肌群，引體向上、劃船、硬拉鍛煉背肌，臥推、俯臥撐鍛煉胸肌。

建議，每周訓練計劃中，復合動作應占70%以上，每個動作進行3-5組，每組8–12次，重量選擇能讓你最后幾次有挑戰但動作標準。

3、要重視練腿

增肌的人，一定不要逃避練腿，它是你突破增肌瓶頸的關鍵！很多人上半身練得不錯，但腿弱，整體比例失衡，不僅影響美觀，也限制了整體力量和代謝水平。

腿部訓練（如深蹲、硬拉）能刺激全身激素分泌（尤其是睪酮和生長激素），有助于全身肌肉增長，而不僅是下半身。

建議，每周至少安排1–2 次專門的練腿日，包括深蹲、腿舉、腿彎舉、臀橋等動作。

3不要：

1、不要臟增肌

很多人為了吃夠熱量，而不注重飲食質量，大量攝入高油高糖垃圾食品（如炸雞、漢堡、含糖飲料）來制造熱量盈余，這就是臟增肌。

這種飲食會體重快速增長，但是增長的大部分是脂肪，不是肌肉，體脂率后隨之增長，增肌后你還要花更多時間減脂，得不償失。

想要增長更多肌肉，減少脂肪堆積，一定要做到干凈飲食，選擇健康的食物（如雞胸肉、糙米、蛋類、健康脂肪），遠離各種不健康的加工食品。

2、不要忽略休息

肌肉不是在訓練時生長的，而是在你休息、睡覺時。如果你每天鍛煉同一肌群，且睡眠不足，這會導致肌肉處于受傷狀態無法休息，第二天的運動表現力也會下降，免疫力也會下降，身體反而越練越差。

正確的方式是要合理分配肌群，確保每次訓練后目標肌群有48–72小時的恢復時間，晚上也要早一點睡覺，不要熬夜，每天睡夠7-9個小時，讓肌肉良性修復，體能狀態也會越來越好。

3、不要一成不變的訓練

肌肉有強大的適應能力，如果你一直用同樣的重量、次數、動作、順序，身體會“偷懶”，不再增長

如果你發現肌肉不再發展，健身陷入了瓶頸期，這個時候意味著你需要作出改變了。建議，每4–6周變換一次動作、順序、組數、重量，還可以嘗試不同的訓練模式：比如金字塔組、超級組、遞減組、停息訓練等，循序漸進提升訓練強度，才能突破肌肉變得更加粗壯。