公認的五個抗衰老動作，在家就能練起來！

公認的五個抗衰老動作，在家就能練起來！

這5個動作，不僅能幫你提升體能、增強肌肉、改善代謝，還能塑造體型、提升活力，對抗身體機能退化，非常適合中年及各個年齡段的人群進行練習。

動作1、開合跳

開合跳作為一個自重訓練，可以充分鍛煉四肢跟腰腹肌群，是一個很好的熱身動作，可以促進血液循環，提升關節靈活性，并且快速提升心率，讓身體進入運動燃脂。

對于減肥的人來說，這也是一個很好的燃脂狀態，可以鍛煉心肺功能，提升體能耐力。每次開合跳堅持1-3分鐘，休息1-2分鐘，重復4-5組，訓練后身體會保持高代謝水平，持續消耗卡路里。

動作2、深蹲

深蹲這個動作可以鍛煉臀部跟腿部肌群，同時帶動核心肌群參與鍛煉，對于久坐人群來說，這個動作可以促進血液循環，對抗久坐出現的肌肉流失問題，有效修飾臀部線條，改善臀腿比例。

堅持深蹲還能促進睪酮分泌，讓你保持旺盛精力，還能提升下肢穩定性跟爆發力，讓你進行其他運動的時候有更出色的表現力。

初學者可以從徒手深蹲開始，每組10-15次，進行4-5組開始，訓練后會出現延遲性肌肉酸疼，要休息2天時間才能恢復，屆時再進行第二輪深蹲訓練。

堅持幾周后，你會發現酸疼感會明顯減輕，這個時候可以提升次數、組數或者增加負擔，這樣可以達到更好的鍛煉效果。

動作3、俯臥撐

俯臥撐這個動作可以強化胸肌、肩部、手臂，對抗上肢肌肉流失問題，有助于增強上半身推力，改善圓肩駝背，塑造挺拔體態。

初學者如果無法進行標準俯臥撐訓練，可以從跪姿俯臥撐（膝蓋著地，降低難度）開始，而一次性可以完成30個以上俯臥撐訓練的人，可以挑戰窄距/寬距/單手（挑戰更強力量），俯臥撐每組8~12次，做多組，累計100個以上。

動作4、交替曲肘平板支撐

這個動作主要強化核心肌群，提升軀干穩定性，可以保護腰椎，預防腰背痛，還能讓你保持較好的體態，提升氣質跟形象。

動作要點：先進入平板支撐姿勢（雙肘撐地，身體成直線）；保持核心收緊，交替從曲肘狀態直臂，整個過程身體不能搖晃，核心始終緊張。動作堅持30-60秒，重復4組。

動作5、引體向上

引體向上是鍛煉上背部、肱二頭肌和握力的王牌動作，可以增強上肢拉力，塑造倒三角背部，還能明顯改善“含胸駝背”和“衰老體態”。

初學者如果一個引體向上都完成不了，可以借助彈力帶輔助引體向上，適合力量不足但想練背部的人。

你也可以降低單杠的高度，進行低位引體向上，雙手拉住單杠，身體傾斜，將胸口拉向橫桿，這是引體向上的極佳入門動作。

保持2-3天鍛煉一次，每次累計50個（分組完成）的次數，堅持一段時間后你的上肢力量就會有所突破。