別把“老”當“衰”！抗衰關鍵在于“存肌肉”

（人民日報健康客戶端記者 毛圓圓）“很多人都習慣性將‘老’與‘衰’綁定，認為年紀大了，身體機能必然衰退、行動遲緩、渾身乏力。但事實上，‘老’和‘衰’是完全不同的兩件事。”北京協和醫院老年醫學科主任康琳教授告訴人民日報健康客戶端，“老”是不可抗拒的生理規律臟器功能會隨年齡增長自然發生退行性變化，頭發會變白，皮膚會松弛。但“衰”不一樣，它是身體機能的病理性下降，是可以通過科學干預主動抵抗的。“因此，我們不必恐懼年齡，更應該積極抗衰，練好肌肉，讓身體更強壯。”

北京協和醫院老年醫學科主任康琳教授

康琳教授進一步解釋，現實中很多老年人之所以身體功能變差，走路蹣跚、起身困難、容易疲勞，甚至稍微活動就氣喘吁吁，其核心生理基礎就是骨骼肌肉的衰弱——肌肉不僅是維持人體體態、支撐運動的“發動機”，更是身體里不可或缺的“代謝器官”和“免疫器官”。

從代謝角度來說，肌肉細胞上分布著大量胰島素受體，這些受體就像“通道”，能幫助身體高效代謝葡萄糖，維持血糖穩定；一旦肌肉量不足，“通道”減少，血糖代謝就會出現障礙，患上2型糖尿病的風險也會顯著升高。從免疫角度來講，肌肉還能分泌多種免疫相關細胞和因子，幫助身體抵御感染、增強免疫力，肌肉量充足的老年人，抗病能力也會更強。

“在大眾印象中，肌少癥患者必然是骨瘦如柴，但事實并非如此：一些體重超標甚至肥胖的人群，也可能存在肌肉量不足、脂肪比例過高的情況，這被稱為‘隱性肌少癥’，更容易被忽視，其危害也不亞于普通肌少癥。”康琳教授表示。

想要判斷是否患有肌少癥，最準確的方式是到醫院進行專業檢測，比如雙能X線吸收法（DXA）、生物電阻抗法（BIA）。此外，居家也能通過一個簡單易行的“指環實驗”進行初步自測——坐在平穩的凳子上，雙腿自然下垂、垂直于地面，放松小腿肌肉，用自己的拇指和食指，環扣住小腿最粗壯的部位，輕輕收緊手指。如果拇指和食指能輕松形成一個閉環，且閉環與小腿之間還有明顯空隙，就提示可能存在肌少癥風險，建議盡快到醫院老年科、康復科或營養科做進一步確診。

之所以選擇小腿作為一個重要測量部位，其實是因為小腿被稱為人體的“第二心臟”。康琳教授介紹，小腿肌肉在收縮時能像“泵”一樣，將下肢靜脈血液向上推送，促進靜脈血回流到心臟，從而減輕心臟的供血負擔，而一旦小腿肌肉萎縮、力量下降，“第二心臟”的功能就會減弱，不僅會影響走路，還可能誘發多種循環系統相關問題。

對老年人來說，想要“存住肌肉”、抵抗肌少癥、延緩衰老，最關鍵的就是堅持科學鍛煉。康琳教授建議，老年人應結合自身身體狀況，規律進行三類鍛煉，循序漸進、量力而行：一是抗阻鍛煉，這是增肌、護肌的核心，可選擇徒手運動（如深蹲、半蹲、靠墻靜蹲、臀橋、椅子起身等），或借助簡單器械（如彈力帶、1-3千克的小啞鈴，甚至裝滿水的礦泉水瓶），每周鍛煉2-3次，每次針對不同肌群進行訓練，每組10-15次，以鍛煉后肌肉微酸、能正常活動為準，不追求高強度。

二是間歇高強度鍛煉，適合身體狀況較好的老年人，可采用“快走30秒+慢走1分鐘”的交替方式，每周1-2次，既能鍛煉心肺功能，也能輔助維持肌肉力量。

三是有氧鍛煉，如快走、慢跑、太極、八段錦、游泳等，每周堅持150分鐘以上，每次30分鐘左右，中等強度即可（鍛煉時微喘，但能正常與人交流），既能增強體質，也能為肌肉鍛煉打下良好基礎。