最新研究：人類壽命長短超50%由基因決定！健康生活習慣還有意義嗎？

長久以來，“長壽靠養(yǎng)生” 的觀念深入人心，科學界也普遍認為基因對壽命的影響僅占 20%-25%。但最新發(fā)表在《科學》期刊上的研究，徹底顛覆了這一認知——以色列魏茨曼科學研究所的團隊發(fā)現(xiàn)，剔除外在干擾因素后，人類壽命的內在遺傳率高達50%-55%，[1]是傳統(tǒng)結論的兩倍多。這一發(fā)現(xiàn)不難讓人產(chǎn)生疑問：基因對壽命的影響竟如此之大？我們堅持的健康生活習慣，還有意義嗎？這篇文章將為你揭開基因與壽命的真相，解答健康生活的價值所在。

一、基因對壽命的影響，被低估的真相

這一突破的關鍵，在于戳破了歷史數(shù)據(jù)的“統(tǒng)計噪音”。過去的研究大多依賴18、19世紀出生人群的數(shù)據(jù)，那個年代傳染病肆虐、醫(yī)療落后，丹麥1880年出生人群的外因性死亡率更是現(xiàn)代的10倍。一場瘟疫、一次工傷，就能讓長壽基因失去用武之地，如同馬拉松選手剛起跑就意外退賽，根本無法展現(xiàn)真實實力。即便是基因完全相同的同卵雙胞胎，也可能因意外導致壽命天差地別，基因的真實影響力被嚴重掩蓋。

為了還原真相，研究團隊采取了創(chuàng)新思路。他們整合了丹麥、瑞典的雙胞胎隊列數(shù)據(jù)，還引入了美國百歲老人兄弟姐妹的信息——后者平均共享一半基因，是天然的“遺傳探測器”。通過新的數(shù)學模型，研究人員模擬出無意外、無早期感染的理想環(huán)境，精準測算純粹由內在因素決定的壽命遺傳度。更關鍵的是，他們分析了1900-1935年出生的瑞典人群數(shù)據(jù)，這一時期公共衛(wèi)生條件改善，外因干擾大幅降低，未經(jīng)校正的壽命遺傳度已明顯升高，印證了核心結論的可靠性。

伊利諾伊大學芝加哥分校流行病學名譽教授杰伊?奧爾尚斯的評價引人深思：“人們對自己壽命的掌控并沒有想象中的那么強。” 這一結論并非空穴來風，而是基于多國、多時段人群數(shù)據(jù)的交叉驗證，排除了特定群體的偶然因素。隨著醫(yī)療進步和公共衛(wèi)生體系的完善，外因性死亡的影響逐漸減弱，基因在壽命決定中的權重，也正以更清晰的姿態(tài)呈現(xiàn)在我們面前。

二、高遺傳率≠基因宿命，生活方式?jīng)Q定上限

值得強調的是，這一高達55%的內在遺傳率，絕非給壽命貼上“基因宿命”的標簽。研究團隊反復強調，基因決定的是壽命的“潛在上限”，而生活方式的選擇，恰恰是能否逼近甚至突破這一上限的核心變量。正如魏茨曼科學研究所的烏里?阿隆博士所言，基因預設80歲壽命的人，可能因糟糕習慣止步75歲，也能靠健康選擇活到85歲。波士頓大學托馬斯?珀爾斯博士的研究更給出直觀印證：擁有健康習慣的50歲女性，壽命可能比無好習慣的同齡者長14年。斯德哥爾摩卡羅林斯卡學院的艾達?卡爾松也直言，基因無法改變，但生活方式掌握在自己手中，長壽并不等同于健康地活著。這些觀點共同指向一個結論：即便沒有“長壽基因”，選對生活方式依然能顯著延長壽命、提升生命質量。而那些經(jīng)過科學驗證的健康習慣，正是普通人對抗基因局限、掌控長壽主動權的關鍵抓手。

三、四大健康習慣，解鎖長壽主動權

2024年4月，浙江大學、北京大學聯(lián)合研究團隊在《循證醫(yī)學》期刊發(fā)表的一項研究顯示，堅持 “不吸煙、定期運動、充足睡眠、健康飲食” 四大核心習慣，能讓40歲人群的預期壽命延長5.2年；即便攜帶 “短壽基因”，這組習慣也能抵消62%的遺傳劣勢[2]，顯著降低過早死亡風險。該研究為普通人掌控長壽主動權提供了堅實的科學依據(jù)。

1.拒絕煙草：為基因修復掃清障礙

煙草煙霧中含7000余種化合物，其中78種明確致癌，不僅會誘發(fā)基因惡性突變，更會阻止基因修復進程，讓“短壽基因”的負面影響加倍。復旦大學2024 年發(fā)表于《美國醫(yī)學會雜志》子刊的研究證實，從不吸煙的人活到100歲的概率比吸煙者高25%，即便有長壽基因，長期吸煙也會使其效果大打折扣。[3]更關鍵的是，戒煙沒有“太晚”的說法——2012年衛(wèi)生部發(fā)布的《中國吸煙危害健康報告》指出,戒煙1年后，心血管疾病風險下降50%；戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風險降至持續(xù)吸煙者的30%-50%，基因的修復能力會隨煙草暴露的減少而逐步恢復。

2.科學運動：18點后動一動，延壽效果翻倍

運動是對抗基因局限的“天然良方”，但選對時間和強度至關重要。

· 最佳運動時間：2024年《Diabetes Care》期刊研究指出，每日18點后為運動黃金時段，此時人體代謝效率最高，能最大程度降低血糖，將心血管疾病、微血管疾病及全因死亡風險降至最低。[4]

· 適宜運動強度：需達到中等強度標準，運動后周身發(fā)熱、出汗但非大汗淋漓，氣喘吁吁但能說話不能唱歌，心率維持在100-140次/分，健步走、慢跑、騎自行車均為優(yōu)質選擇。

· 最優(yōu)運動類型：《老年科學》研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類運動（羽毛球、網(wǎng)球）延壽效果最佳，能讓男性壽命延長5.7年、女性延長2.8年，[5]核心原因是可同時激活心肺功能與肌肉力量，形成抗衰合力。

· 推薦運動規(guī)律：遵循每周5次、每次30分鐘的運動頻率。

3.健康飲食：6類食物+彩虹原則

飲食對壽命的影響遠超想象，可遵循“6類必吃+彩虹搭配” 原則，同時重視飲食多樣性，具體建議如下：

· 水果：優(yōu)先選擇低糖款（如蘋果、藍莓），兩餐之間食用，每日攝入量200-350克，補充水分與維生素的同時，可有效控制饑餓感。

· 蔬菜：餐餐必備，每日攝入量不少于300克，其中深色蔬菜占比1/2，其富含的β-胡蘿卜素能增強基因穩(wěn)定性。

· 堅果：每天食用1小把（約10克），可補充不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，起到抗氧化抗炎、控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預防心血管疾病的作用。

· 豆類：多種品類輪換食用，每天攝入生重大豆25克以上，其含有的異黃酮能顯著降低全因死亡風險。

· 魚類：每周食用2次或總量300-500克，優(yōu)選海魚并以清蒸方式烹飪，可最大化保留DHA，保護心血管與大腦健康。

· 奶類：每日飲用1杯（300克），超重或肥胖人群宜選擇脫脂奶或酸奶，乳糖不耐受者可選用低乳糖奶產(chǎn)品或少量多次飲用。

· 飲食多樣性：《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入不少于12種食物、每周不少于25種，讓營養(yǎng)互補，為基因發(fā)揮作用提供充足“燃料”。

4.優(yōu)質睡眠：7-8小時規(guī)律作息，延緩生物學衰老

睡眠是基因修復的“黃金時段”，想要通過睡眠延緩衰老、發(fā)揮基因的長壽潛力，核心要把控好睡眠時長與作息規(guī)律。

· 最佳睡眠時長：清華大學2024年《科學報告》研究證實，成年人每日保持 7小時睡眠最具延壽效果，睡眠時間過長或過短，都會加速人體生物學衰老。[7]

· 核心作息原則：規(guī)律作息比單純睡夠時長更重要，中國香港城市大學研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間波動大的人群，生物年齡會老9個月，即便睡夠時長，不規(guī)律的作息也會顯著削弱基因的長壽潛力。[8]

· 睡眠質量提升方法：從環(huán)境、睡前準備、入睡時間三方面入手，打造基因修復的優(yōu)質睡眠環(huán)境：保持臥室暗光環(huán)境，溫度控制在18-22℃；睡前1小時遠離電子設備，可通過熱水泡腳、輕度拉伸放松身心；固定入睡時間，盡量在23點前入眠，讓內分泌系統(tǒng)形成穩(wěn)定節(jié)律。

參考資料：[1] Ben Shenharet al.,Heritability of intrinsic human life span is about 50% when confounding factors are addressed.Science391,504-510(2026).DOI:10.1126/science.adz1187

[2] Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.

[3] Li Y,Wang K,Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian.JAMA Netw Open.2024;7(6):e2417931. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.17931

[4] Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, Postnova S, Cistulli PA, Fontana L, Stamatakis E. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care. 2024 May 1;47(5):890-897. doi: 10.2337/dc23-2448. PMID: 38592034; PMCID: PMC11043226.

[5] Altulea A, Rutten MGS, Verdijk LB, Demaria M. Sport and longevity: an observational study of international athletes. Geroscience. 2025 Apr;47(2):1397-1409. doi: 10.1007/s11357-024-01307-9. Epub 2024 Aug 12. PMID: 39129051; PMCID: PMC11979035.

[6] 《中國居民膳食指南（2022）》

[7] You Y, Chen Y, Liu R, Zhang Y, Wang M, Yang Z, Liu J, Ma X. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep. 2024 Mar 15;14(1):6247. doi: 10.1038/s41598-024-56316-7. PMID: 38486063; PMCID: PMC10940593.

[8] Wang X, Xu Y, Li X, Mansuri A, McCall WV, Liu Y, Su S. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. 2023 Dec;9(6):940-946. doi: 10.1016/j.sleh.2023.07.018. Epub 2023 Aug 28. PMID: 37648648; PMCID: PMC10843622.