一個(gè)能拯救大腦的“邪修恢復(fù)術(shù)”，只需 10 分鐘，真的很有效！

最近，網(wǎng)上有個(gè)梗很火，叫“我發(fā)現(xiàn) xxx 的時(shí)候把眼睛閉起來會(huì)很舒服”，具體包括但不限于：

我發(fā)現(xiàn)上班時(shí)把眼睛閉起來會(huì)很舒服；

我發(fā)現(xiàn)起床的時(shí)候把眼睛閉上再把被子蓋好會(huì)很舒服；

我發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)時(shí)把自己平鋪到一個(gè) 200cmx200cm 離地 50cm 的方形木板上，再在身上鋪上與木板大小相當(dāng)?shù)哂斜匦Ч拿蘅椢?，最后把眼睛閉上你就會(huì)很舒服……

當(dāng)然，等你讀完這幾句話并且反應(yīng)過來的時(shí)候，肯定會(huì)無語地大喊一句——那是睡覺！

不過，今天我們想說的是，“閉一會(huì)兒眼睛”，真的是一個(gè)非常非常有效的“精神大回復(fù)術(shù)”。

閉眼 10 分鐘

就能讓大腦實(shí)現(xiàn)“重啟”

平時(shí)睜著眼睛的時(shí)候，盡管你可能沒有感覺，但我們的大腦會(huì)一直接收外界的各種信息，始終處于忙碌狀態(tài)。有研究發(fā)現(xiàn)，人在閉上眼睛安靜休息的時(shí)候，大腦里負(fù)責(zé)“默認(rèn)胡思亂想”的區(qū)域會(huì)變得不活躍[1]。

神經(jīng)影像學(xué)實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步揭示了其中的生理機(jī)制。當(dāng)受試者閉眼靜坐 15 分鐘后，腦內(nèi) θ 波明顯上升，這種腦電波被稱為“休息波”，能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，降低皮質(zhì)醇水平[3]。

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繁忙的工作與生活，讓現(xiàn)在的不少年輕人們都面臨著“慢性疲勞綜合征”的困擾：25 到 35 歲的人群里，68% 的人都有不同程度的腦疲勞，比如注意力不集中、情緒忽好忽壞，工作效率也跟著往下掉。這都是因?yàn)榇竽X里管理性、控注意力的前額葉皮層一直處于過度忙碌的狀態(tài)，而簡(jiǎn)單的閉目養(yǎng)神，就能讓這片過度活躍的區(qū)域平靜下來，相當(dāng)于給大腦做了一次重啟。

研究人員對(duì)比了閉目養(yǎng)神與午睡的效果，發(fā)現(xiàn)10 分鐘的閉眼靜息能使大腦前額葉皮層 α 波（8-13Hz）增強(qiáng) 40% ，其效果與 30 分鐘午睡相當(dāng)[2-3]。

更重要的是，這種“微休息”可隨時(shí)進(jìn)行：比如周會(huì)時(shí)領(lǐng)導(dǎo)在上面喋喋不休的時(shí)候、上下班被地鐵擠的東倒西歪的時(shí)候、被無窮無盡的工作淹沒感覺大腦已經(jīng)轉(zhuǎn)不動(dòng)的時(shí)候……簡(jiǎn)單地閉一會(huì)眼睛，配合深呼吸，就能快速恢復(fù)精力。

不止放松

“閉目養(yǎng)神”是一場(chǎng)全方位的身心修補(bǔ)

閉目養(yǎng)神的益處遠(yuǎn)不止精神層面。

研究表明，每日?qǐng)?jiān)持 2 次、每次 10 分鐘的閉眼練習(xí)，實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組收縮壓平均降低 4.7 毫米汞柱，舒張壓降低 3.2 毫米汞柱。這是因?yàn)?strong>閉眼時(shí)副交感神經(jīng)興奮，心率減緩，血管舒張，從而降低心血管系統(tǒng)的負(fù)荷[4]。

對(duì)于久坐辦公族，閉目養(yǎng)神還能改善頸椎健康。長(zhǎng)時(shí)間低頭看屏幕導(dǎo)致的“上交叉綜合征”，可通過閉眼時(shí)的頭部緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)（每次 10 圈，每日 3 組）來緩解。

同時(shí)，閉眼時(shí)的“精神暢游”能激活大腦的默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)，促進(jìn)創(chuàng)造力產(chǎn)生—— 3M 公司的創(chuàng)新部門就鼓勵(lì)員工進(jìn)行“ 15 分鐘閉眼創(chuàng)意時(shí)間”，許多突破性方案誕生于這種“放空”狀態(tài)。

最最讓人驚喜的是，長(zhǎng)期堅(jiān)持閉目養(yǎng)神可能重塑大腦結(jié)構(gòu)。20 名參與者經(jīng)歷 33 小時(shí)靜坐+ 25 小時(shí)認(rèn)知重塑+ 5 小時(shí)“明知是安慰劑卻選擇相信”的療愈儀式后，研究者發(fā)現(xiàn)，他們的血液竟能刺激神經(jīng)元生長(zhǎng)[5]。身體還會(huì)同時(shí)激活促炎和抗炎通路——就像電腦一邊殺毒一邊修復(fù)，進(jìn)入“超級(jí)維護(hù)模式”。還在參與者體內(nèi)檢測(cè)到自產(chǎn)阿片類物質(zhì)，堪比內(nèi)置止痛藥。

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這樣做

讓“閉目養(yǎng)神”更有效

掌握正確的閉目養(yǎng)神方法才能發(fā)揮最大功效。建議采用“3-3-3呼吸法”：用 3 秒吸氣（感受腹部鼓起），屏息 3 秒，再用 3 秒緩慢呼氣（想象壓力隨氣流排出）。配合“三要原則”：心情放松（避免思考工作）、入靜安心（專注于呼吸）、順其自然（不強(qiáng)迫自己“什么都不想”）。

最佳實(shí)踐場(chǎng)景包括：飯后 10 分鐘靜坐（幫助肝臟代謝）、睡前 15 分鐘閉眼（提升睡眠質(zhì)量）、會(huì)議前5分鐘“閉眼充電”（增強(qiáng)專注力）。對(duì)于失眠人群，可在睡前進(jìn)行“意象訓(xùn)練”：閉眼想象自己躺在柔軟的草地上，聽風(fēng)聲鳥鳴，這種“心理模擬”能快速降低焦慮水平。

對(duì)被職業(yè)倦怠纏上的年輕人來說，閉目養(yǎng)神其實(shí)是一種超實(shí)用的“心理逃離術(shù)”。沒法改變當(dāng)下的環(huán)境也沒關(guān)系，閉上眼睛靜一靜，就能幫大腦過濾掉亂七八糟的雜念，讓心里先松下來。這份從內(nèi)而生的平靜，正是對(duì)抗當(dāng)下社會(huì)焦慮的最好辦法。

現(xiàn)在大家都拼效率、趕進(jìn)度，卻很容易忘了：休息從來不是浪費(fèi)時(shí)間，而是為了攢足力氣走更遠(yuǎn)的路。閉目養(yǎng)神就像給手機(jī)快充，不用任何復(fù)雜準(zhǔn)備，幾分鐘就能快速補(bǔ)滿身心能量。

不如從今天開始，在忙碌的日子里擠點(diǎn)“閉眼時(shí)光”——等電梯的 30 秒，午休的 10 分鐘，哪怕只是工作間隙的一小會(huì)兒。試著閉上眼睛，什么都不想，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這份簡(jiǎn)單的小舉動(dòng)，正在悄悄讓你的身心狀態(tài)變更好。

參考文獻(xiàn)

[1]Ingram BT, Mayhew SD, Bagshaw AP. Brain state dynamics differ between eyes open and eyes closed rest. Hum Brain Mapp. 2024;45(10):e26746. doi:10.1002/hbm.26746

[2]Schneider JK, Reangsing C, Willis DG. Response to Commentary: Effects of Transcendental Meditation on Blood Pressure: A Meta-analysis.

J Cardiovasc Nurs

. 2023;38(2):115-116. doi:10.1097/JCN.0000000000000967

[3]Jinich-Diamant A, Simpson S, Zuniga-Hertz JP, et al. Neural and molecular changes during a mind-body reconceptualization, meditation, and open label placebo healing intervention. Commun Biol. 2025;8(1):1525. Published 2025 Nov 6. doi:10.1038/s42003-025-09088-3

策劃制作

作者丨錢雨 北京市第八中學(xué)教師、基因組學(xué)博士

審核｜詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、中國(guó)卒中學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來、張林林