【科普營養】我為什么建議你常吃這種蔬菜？（不僅因為很補鈣

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

最近，我迷上了上海青——屬于小白菜家族的一種綠葉蔬菜。貌似它在秋冬季的曝光率高于春夏。我家附近的便民菜市場里，它目前的身價是一斤三塊錢，比蒜薹豇豆什么的便宜一半多，絕對親民。

它跟小油菜長得有點兒像，口味卻不太一樣。很容易處理，且只要斷生就能下嘴。配上蒜末熗鍋，則尤其入味，個人覺得比小油菜好吃。

上海青雖然模樣討喜，綠油油水靈靈的，卻被很多人當成平平無奇、日常湊數的普通綠葉菜，購買率往往不及菠菜（可能大家都還抱持“吃菠菜補鐵”的天大誤解）。殊不知，它的營養價值其實是遠高于菠菜的。比起不少名貴蔬菜，營養性價比更是高到離譜。

（圖片來源：豆包AI生成）

※ 補鈣：很能！

之前的推文中，跟大家科普過：不少蔬菜的補鈣效果，是媲美牛奶、鈣片的。上海青，就是一種在補鈣方面很能打的蔬菜。（蔬菜補鈣的舊文：

在食物補鈣這件事上，我們需要關注兩個關鍵點：鈣含量 & 鈣吸收率。任何一種食物，如果鈣含量很高，但吸收率低，在補鈣這件事上，它就只能甘拜下風。典型代表就是菠菜——由于草酸含量高，而白費了菜葉子里的鈣元素。 草酸是鈣吸收利用的“天敵”， 會和鈣結合形成不溶性的草酸鈣，讓鈣無法被身體吸收。

菠菜的草酸含量高達 600 毫克以上，而鈣的含量（ 66 毫克 /100 克）又不及上海青（平均含鈣量在 105 毫克 /100 克左右，草酸只有 20~30 毫克 /100 克），這就造成了菠菜中鈣的吸收率還不到 9% 。再看上海青：鈣吸收率平均可達 50% ，結合本身的鈣含量，里外里加一起，同樣吃 100 克，上海青能給我們輸送約 50 毫克鈣，菠菜能貢獻的鈣卻還不足 6 毫克——相差將近 9 倍！

我們再來對比一下飯店里身價向來不算太低的芥藍：鈣含量略高于上海青，每 100 克提供 128 毫克左右。但草酸含量也高于上海青，每 100 克約含 40~50 毫克草酸，鈣的最終吸收率依舊未能 PK 過平價的上海青。

※ 補鈣壯骨，離不開維生素 K

要想鈣能夠順利沉積在骨骼中，除了鈣含量、鈣吸收率，還需要維生素 D 的幫忙、維生素 K 的推動。維生素 D 的天然食物來源較少，蔬菜都是貧困戶，只能靠曬太陽或補充劑了。但維生素 K ，可是綠葉菜的拿手好戲啊！上海青維生素 K 的含量在諸多蔬菜里，不算低：每 100 約克含 45 微克。

SO，你以為你只是在啃草，實則一邊補鈣一邊 “ 鎖鈣 ” ——對于不愛喝牛奶的朋友，或是想通過日常飲食加強鈣元素攝入的老人、孩子，每天吃一把上海青，是輕松又安全的補鈣方式。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

※ 不 止高鈣，還富含維生素 A

來自美國農業部食物數據庫的上海青中維生素 A 及β - 胡蘿卜素的含量，著實震驚了我：每 100 克含β - 胡蘿卜素 2680 微克，含維生素 A 4470IU （ 223ugRAE ）。這是什么概念呢？β - 胡蘿卜素的含量，是等量胡蘿卜的 32% 。維生素 A 的含量是等量豬肝的 21% 。能達到行業“大佬”宏大量級的這個百分比含量，也是卓有建樹了呢 ~~~

從既往的科普，以及過去幾年對抗新冠病毒過程中累積的知識，大家已經或多或少了解β - 胡蘿卜素及維生素 A 在輔助調節呼吸道免疫方面的重要作用。上海青憑借這兩種營養素的突出表現，非常適合在各種呼吸道病毒盛行的秋冬季餐桌上 頻繁亮相。

※ 你想象不到的維生素 C 含量

很多朋友以為只有水果才是維生素 C 大戶，其實不然。這篇舊文，相信很多朋友不陌生：不少蔬菜維生素 C 的含量，都是遠高于水果的。以上海青為例，與常見的大家認為的高維生素 C 水果的對比，一目了然：

上海青與常見水果維生素C含量的對比：

上海青 45mg/100g

獼猴桃 62mg/100g

檸檬 22mg/100g

橙子 33mg/100g

蘋果 3mg/100g

當然，你可能會說：加熱會把維生素 C 毀得一塌糊涂，含量高又有啥用？！

沒毛病！但是！又不是人家自己想要下油鍋……誰讓咱們空喊自己牛馬，卻沒有牛馬的飲食習慣（吃草

如果你愿意，也可以試試把上海青切吧切吧，裹點兒面粉做蒸菜，幾分鐘就好，不僅對維生素 C 的傷害小，對其它有助于人體抗病抗癌的營養素的損失也少。不介意大蒜的，可以鼓搗個蒜汁拌一拌，那叫一個爽！

（圖片來源：豆包AI生成）

※ 意想不到的防病抗癌能力

作為十字花科蔬菜的一員，上海青暗藏這個家族獨有的“免疫因子”——芥子油苷，這是很多普通綠葉菜沒有的成分，也是它輔助抗病抗癌的關鍵。芥子油苷經咀嚼或輕烹調后，會在植物酶的作用下，降解為異硫氰酸酯。這種天然活性成分能增強肝臟的解毒能力，誘導肝臟中解毒酶的活性，幫助清除體內的致癌物質和自由基，減少有害物質對細胞的損傷。同時還能抑制腫瘤細胞的增殖和轉移，對結直腸癌、肺癌、乳腺癌等常見癌癥有一定的輔助預防作用。

除了芥子苷油，上海青還含有一定量的類黃酮類物質，有抗菌抗炎作用。

哦，對了， 它還是一種高鉀低鈉低熱卡的蔬菜，對高血壓人群和減肥人士：非常友好！！！

咱就說，如此 高鈣高鉀 營養價值優秀、好收拾易烹調還物美價廉的 壯骨降 壓 蔬菜，怎能不推薦！今日份私享到此結束，恭喜大家又深度了解了一種食物。

遂謙碎碎念

蘇州青也很好吃！

—— 全文終 ——

喜歡就轉給有需要的人吧

參考文獻：

[1] Blerina Shkembi, Thom Huppertz, Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180

[2] 彭剛，劉爽，王馨，楊潔. (2017). 深圳7種市售蔬菜營養成分及自由基清除活性比較.廣東農業科學, 2017, 44(10): 42-48.DOI:10.16768/j.issn.1004874X.2017.10.003.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170390/nutrients

《臨床營養網》編輯部

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