常見(jiàn)食用油到底哪種更健康？年貨買(mǎi)油，記住這幾點(diǎn)

逢年過(guò)節(jié)，家家戶戶除了準(zhǔn)備各種零食干貨，廚房里的“大件”也得備起來(lái)，尤其是食用油，煎炸炒煮都離不開(kāi)它。眼看年關(guān)將近，超市貨架上的食用油琳瑯滿目：花生油、菜籽油、玉米油、橄欖油……還有近年來(lái)挺火的葵花籽油、山茶油，真是讓人挑花了眼！

估計(jì)很多人都有過(guò)這樣的疑惑：這些常見(jiàn)的食用油，看起來(lái)都差不多，價(jià)格卻相差不少，宣傳的健康賣(mài)點(diǎn)也各不相同。它們到底有啥區(qū)別？是不是越貴的油就越健康？過(guò)年買(mǎi)油，究竟該怎么挑才能買(mǎi)到最適合自己家的呢？今天，我們就一起來(lái)聊聊食用油里的門(mén)道！

食用油，主要吃的都是“脂肪酸”

要說(shuō)清楚哪種油更健康，首先得明白我們吃油主要吃的是什么。別看油瓶上標(biāo)簽信息復(fù)雜，我們攝入的主要是油脂分解后的脂肪酸。脂肪酸大致可以分為三大類(lèi)：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

簡(jiǎn)單打個(gè)比方，如果把脂肪酸家族看作一個(gè)上班族團(tuán)隊(duì)：

? 飽和脂肪酸就像是團(tuán)隊(duì)里比較“固執(zhí)”的員工，身體需要它，但如果攝入太多，它就容易“賴(lài)”在血管里不動(dòng)，增加心血管的負(fù)擔(dān)。通常動(dòng)物油（如豬油）、棕櫚油以及椰子油里含量較高。

? 單不飽和脂肪酸則像是“溫和派”員工，它能幫助降低壞膽固醇，對(duì)心血管比較友好，被認(rèn)為是健康的脂肪。橄欖油、山茶油、菜籽油和花生油中含量豐富。

? 多不飽和脂肪酸屬于“活躍派”，包括我們常聽(tīng)的亞油酸（Omega-6）和α-亞麻酸（Omega-3）。它們對(duì)身體至關(guān)重要，尤其是Omega-3有助抗炎、保護(hù)大腦，但人體不能自己合成，需要從食物中獲取。玉米油、大豆油、葵花籽油中Omega-6含量高，而亞麻籽油、紫蘇籽油是Omega-3的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

沒(méi)有“最好”的油，只有“更適合”的油

看到這里，你可能要問(wèn)：是不是只吃單不飽和脂肪酸高的油就最健康？其實(shí)不然！沒(méi)有一種油是十全十美的，關(guān)鍵在于脂肪酸的均衡和搭配。

就像團(tuán)隊(duì)需要不同性格的員工協(xié)作一樣，我們的身體也需要不同種類(lèi)的脂肪酸。長(zhǎng)期只吃一種油，很容易導(dǎo)致某類(lèi)脂肪酸攝入過(guò)量，而其他必需脂肪酸攝入不足。比如，如果常年只吃富含Omega-6的玉米油或大豆油，而忽略了Omega-3的攝入，反而可能促進(jìn)身體的炎癥反應(yīng)。

因此，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家普遍推薦的健康用油原則是：多樣化、換著吃。家里不妨常備2-3種不同種類(lèi)的油，根據(jù)烹飪方式和全家的健康狀況搭配使用。

常見(jiàn)食用油，到底該怎么選？

了解了基本原則，我們?cè)倏纯词忻嫔蠋追N常見(jiàn)的油，它們各有啥特點(diǎn)，適合怎么吃：

1. 花生油：香氣濃郁，煎炒能手

花生油富含單不飽和脂肪酸和維生素E，熱穩(wěn)定性較好，尤其是有股濃郁的花生香味，非常適合日常炒菜、煎炸，能給菜肴增香。但要注意，對(duì)花生過(guò)敏的人群需避免。

2. 菜籽油：性價(jià)比高，國(guó)民用油

菜籽油的特點(diǎn)是脂肪酸組成相對(duì)均衡，單不飽和脂肪酸含量高，且價(jià)格親民，是國(guó)內(nèi)消費(fèi)量最大的油種之一。適合多種烹飪方式，尤其是熱炒。

3. 玉米油：清淡不膩，烘焙佳選

玉米油顏色透亮，味道清淡，不容易掩蓋食物本身的味道。它富含維生素E和多不飽和脂肪酸（主要是Omega-6），適合快速烹炒、涼拌和制作烘焙食品。

4. 橄欖油：心血管衛(wèi)士，涼拌更佳

橄欖油（特指初榨橄欖油）以其高含量的單不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)聞名，對(duì)心血管健康有益。但它的煙點(diǎn)相對(duì)較低，高溫下容易破壞營(yíng)養(yǎng)，更適合涼拌、低溫烹飪或做湯熟后淋上。如果是精煉橄欖油，煙點(diǎn)較高，可用于一般炒菜。

5. 山茶油：東方的“橄欖油”

山茶油的脂肪酸組成與橄欖油相似，單不飽和脂肪酸含量甚至更高，且耐高溫，煙點(diǎn)高，既可用于涼拌，也適合煎炒炸，是一種品質(zhì)很高的食用油，但價(jià)格通常也較貴。

年貨買(mǎi)油，記住這幾點(diǎn)，避坑又健康！

了解了油的特點(diǎn)，再去超市就不會(huì)眼花繚亂了。記住下面這幾點(diǎn)，幫你挑對(duì)好油：

? 一看工藝：首選“壓榨”而非“浸出”

壓榨法是物理方法，靠壓力榨出油，更能保留油脂的原香和營(yíng)養(yǎng)。浸出法是化學(xué)溶劑萃取，出油率高，成本低，但可能會(huì)有微量溶劑殘留（符合國(guó)標(biāo)即可）。一般來(lái)說(shuō)，壓榨油的品質(zhì)更優(yōu)。

? 二看等級(jí)：不是“等級(jí)越高”就一定越好

食用油按精煉程度分等級(jí)（如一級(jí)、二級(jí)）。等級(jí)越高，油越澄清、雜質(zhì)少、煙點(diǎn)高，但伴隨的是部分天然營(yíng)養(yǎng)成分（如維生素E、植物甾醇）的流失。對(duì)于像橄欖油、花生油這類(lèi)風(fēng)味獨(dú)特的油，有時(shí)二級(jí)或三級(jí)反而能保留更多風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)。

三看配料：警惕“調(diào)和油”的套路

購(gòu)買(mǎi)調(diào)和油時(shí)，一定要仔細(xì)看配料表！根據(jù)國(guó)標(biāo)，各種油脂的添加量是按從高到低排列的。要選擇那些以健康油種（如橄欖油、山茶油）為主要成分的，避免那些用大量廉價(jià)大豆油、棕櫚油做基底，卻打著“橄欖調(diào)和油”旗號(hào)的產(chǎn)品。

? 四要小包裝，勤更換

油開(kāi)封后容易氧化酸敗。建議購(gòu)買(mǎi)小瓶裝，盡快吃完。別為了圖便宜買(mǎi)一大桶吃上半年，不新鮮的油對(duì)健康無(wú)益。

總而言之，挑油就像挑朋友，合適的才是最好的。過(guò)年給家里換上新油，別忘了多樣化選擇，根據(jù)不同的菜式用不同的油，吃得美味又健康！

對(duì)此，大家有何不同見(jiàn)解？你家常年必備的是哪種油呢？歡迎在評(píng)論區(qū)分享你的用油心得！