中年人抗衰老的盡頭——多做抗阻力訓練

中年人如何逆轉衰老速度，找回年輕狀態？抗衰老的盡頭是多做抗阻力訓練，幾個理由告訴你：為什么抗阻力訓練可以抗衰老？

1、對抗肌肉流失

人體衰老從肌肉流失開始，30歲后身上的肌肉會以每年1-2%的速度流失，導致力量下降、功能衰退，身材也容易變得松弛。

而抗阻力訓練是唯一能夠對抗肌肉流失的有效方式，有效逆轉衰老速度。堅持抗阻力訓練的人，身材線條往往會更緊實，力量水平也會高于同齡人。

2、提升基礎代謝，預防發福

肌肉多的人，意味著基礎代謝值會更旺盛，脂肪也不容易堆積起來。而多做力量訓練，尤其是復合型動作，比如深蹲、俯臥撐、臥推、引體向上等動作，可以提升肌肉量，讓你一天下來可以燃燒更多熱量，這能有效對抗因年齡增長導致的代謝下降，有效預防發福問題。

3、強化骨骼跟關節

力量訓練的過程中，外力會對骨骼產生刺激，可以提升骨細胞活動，有效加強骨密度，預防和改善骨質疏松癥。

對于中老年人來說，擁有強壯的骨骼可以維持活動能力、防止跌倒骨折風險，讓你擁有高質量的晚年生活。

4、改善激素水平，提升活力

抗阻訓練能提升肌肉量，而肌肉可以更好的儲存糖原，幫你控制血糖水平，提升胰島素敏感度，有效降低糖尿病風險。

不僅如此，抗阻力訓練還能促進生長激素、睪酮（對男性尤為重要）等合成激素分泌，讓你保持精力充沛、活力滿滿的狀態，人也會自然顯年輕。

5、釋放壓力

現代人更容易出現心理健康問題，比如工作、學業、家庭等負面的壓力，讓自己處于長期焦慮狀態，這會導致皮質醇水平提升。

研究發現，保持適量運動的人可以降低皮質醇水平，有助于保持樂觀的心態。堅持抗阻力訓練也是釋放壓力的過程，身體會釋放內啡肽，讓你情緒變得積極起來，有效對抗焦慮、抑郁等負面情緒。

6、改善心血管健康

人到中年，容易出現三高問題，只會影響心血管健康。而中年人進行規律的力量訓練可以促進血液循環，提升血管彈性，有助于降低靜息血壓，改善血脂水平（如降低“壞”膽固醇LDL，提升“好”膽固醇HDL），增強心臟功能，有效提升心血管系統健康指數。

那么，中老年人怎么開啟抗阻力訓練？

中老年人進行力量訓練遵循安全第一，動作標準的原則，不要盲目追求大負重或者忽視動作標準，才能降低受傷風險，提升鍛煉效果。

健身訓練的時候，建議從自重訓練開始，比如徒手深蹲、臀橋、靠墻俯臥撐、交替平板支撐、俯臥登山等動作，在家就能開啟鍛煉，不需要任何器械。

保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，堅持一段時間后力量水平有所提升，再逐漸提升難度以及進行分化訓練。

注意，健身時要傾聽身體的反饋，若訓練中肌肉的酸脹感是正常的，但關節的刺痛、劇痛是警告信號，應立即停止。